Фитнес в «женские дни»: можно ли заниматься спортом. Можно ли заниматься спортом или фитнесом во время менструации

Современный мир страдает ожирением. Это уже свершившийся факт. Более 20 лет борьба с лишним весом велась преимущественно при помощи таблеток для похудения, которые решали проблему ненадолго, но при этом существенно вредили здоровью. К счастью, сегодня большинство пришло к выводу, что все-таки лучше рационально и правильно питаться. Но вот о необходимости активных занятий спортом до сих пор продолжают спорить их сторонники и противники.

Найти время на регулярное посещение зала действительно сложно. К тому же, это стоит денег, которых всегда не хватает. А навязчивая реклама убеждает, что похудеть на натуральных пищевых добавках или диетических коктейлях можно и без дополнительных усилий.

Поэтому все чаще задают вопросы, действительно ли необходимы регулярные тренировки, можно ли заниматься фитнесом людям, имеющим проблемы со здоровьем. И не навредят ли интенсивные тренировки женскому организму во время месячных.

Фитнес нужен всем. Абсолютно всем, кто еще в состоянии нормально передвигаться. Потому что в условиях современной гиподинамии человеческий организм практически лишен обычных ранее нагрузок. Мы не стираем руками и не выкручиваем белье, не ходим пешком, не поднимаемся по лестницам, не моем вручную пол и посуду, ездим на личных автомобилях. А потом удивляемся, почему такой огромный процент людей (в некоторых странах до 80%!) страдают той или другой степенью ожирения. Да и мышцы атрофируются и теряют свою силу при практически полном отсутствии движения.

Но фитнес - это только общий термин, произошедший от английского глагола fit, который приблизительно переводится как «быть в хорошей физической форме». Сегодня это понятие объединяет множество совершенно разноплановых направлений физической активности, которые отличаются как по форме проведения занятий, так и по уровню предлагаемой физической нагрузки. Поэтому фитнес-клубы стали так популярны. Найти подходящий для себя вид тренировок там может практически любой желающий.

Занятия фитнесом оказывают на организм комплексное благоприятное воздействие:

• укрепляют иммунитет;
• повышают физическую силу и выносливость;
• развивают координацию движений;
• выправляют и улучшают осанку;
• разрабатывают опорно-двигательный аппарат;
• делают тело более гибким и подвижным;
• способствуют росту мышечных волокон;
• укрепляют сосуды и капилляры;
• насыщают организм кислородом;
• активизируют внутриклеточные обменные процессы.

На самом деле этот список можно продолжить, тем более что каждый вид фитнеса имеет свои секреты и особенности.

При желании тренироваться можно хоть каждый день, чередуя интенсивные физические нагрузки со щадящими. Например, трижды в неделю - аэробика, дважды - йога и еще дважды - белли-дэнс.

Именно поэтому становятся все более популярными безлимитные абонементы, позволяющие посещать любые тренировки в удобное для клиента время.

Общие и частные противопоказания

При всей своей полезности для здорового, пусть и отягощенного лишним весом человека, фитнес может создать дополнительные проблемы для ослабленного организма. Поэтому при обострении хронических заболеваний, любых серьезных травмах, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, онкологии и серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата об интенсивных занятиях не может быть и речи. Максимум, что себе могут позволить такие люди - лечебная физкультура под присмотром профессионального врача. Тогда занятия принесут пользу и будут способствовать скорейшему выздоровлению.

Но эти противопоказания - общие для всех направлений фитнеса, которых сегодня насчитывается более 20, и постоянно продолжают появляться новые. И каждый вид фитнеса делает акцент на определенную группу мышц или решение конкретной проблемы. Поэтому и относительные противопоказания для них разные.

Выбирать род спортивных нагрузок для себя надо с учетом индивидуальных особенностей организма.

Здесь перечислены только самые популярные виды фитнеса, но перед тем как приступить к занятиям конкретным направлением, нужно узнать у тренера полный список противопоказаний по нему и все его особенности. В большинстве клубов первое пробное занятие бесплатное. Поэтому стоит посетить его и понять, по силам ли вашему организму выбранный вид нагрузки.

Что касается месячных - это не болезнь, а естественное состояние женского организма. Если они не слишком обильны и проходят относительно безболезненно, то тренировки можно посещать. Но нагрузку следует несколько уменьшить и некоторые упражнения не выполнять в полную силу. Хотя есть такие виды фитнеса, которые при месячных противопоказаны: белли-дэнс, аквааэробика и другие. Поэтому лучше уточнить этот момент у вашего тренера.

Основные правила

Также как для всех видов фитнеса есть общие противопоказания, есть для них и общие правила, соблюдение которых сделает тренировки максимально эффективными и безопасными:

Вот и все секреты успешных занятий любым из возможных видов фитнеса. Начинать трудно всегда. Привыкший жить расслабленно организм в первое время будет отчаянно сопротивляться и проявлять свое недовольство мышечными и головными болями, нежеланием продолжать тренировку, быстрой утомляемостью.

Советы врачей в этом случае просты - если противопоказания к данному виду занятий отсутствуют - продолжайте. Можно немного снизить темп, можно подобрать другие упражнения. Но - продолжайте! И очень скоро ситуация изменится, тело окрепнет и начнет получать радость от физических упражнений.

Можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше дать организму отдохнуть? Все мы любим поддерживать себя в форме - бегать по утрам, заниматься в тренажерном зале - и чтобы быть уверенным, насколько полезно это для здоровья, нужно знать, не подвергаем ли мы себя опасности.

Многие испытывают различные болевые ощущения, плохое самочувствие, сопровождающее менструацию, и прибегают к различным медикаментозным средствам. Болеутоляющие снимают спазм, к тому же позволяют нам заниматься интенсивнее, так как уходит чувство усталости и боли в мышцах. Однако не ощущать боль - не значит, что ее вовсе нет, и тут нужно быть крайне осторожным. У некоторых женщин может возникнуть предменструальный синдром, который характеризуется учащением сердечных сокращений, повышением артериального давления и температуры тела, могут появиться жалобы на раздражительность, плаксивость, головные боли. Необходимо тщательно наблюдать за своим состоянием и при возникновении сомнений обратиться к специалисту. К счастью, не всех сопровождают мучительные менструальные симптомы. Однако активный спорт во время месячных, даже когда вас ничего не беспокоит, все равно может нанести ущерб здоровью.

Менструальный цикл

Менструальный цикл - неотъемлемая часть жизни прекрасной половины населения планеты. Циклически повторяющиеся изменения происходят во всех органах и системах женского организма. Цикл, как известно, делится на 3 фазы: овуляторную, секреторную и менструальную. Необходимо знать, можно ли заниматься фитнесом во время каждого из периодов цикла.

Сопровождается повышением гормона эстрадиола. Завершающая фазу овуляция не самый лучший период для силовых упражнений. Однако, следующие за ней несколько дней являются самыми результативными для занятий спортом. Отмечено много положительных эффектов от сочетания гормонов этого периода: наибольшая эффективность в регулировании дыхания, сердечного ритма, мышечных движений. Такая перестройка логически обоснована, так как это период возможного зачатия и организм готовится к нему в целом. Учитывая это, можно выстроить свои тренировки таким образом, чтобы не заниматься спортом при месячных, а уделить им внимание в благоприятные дни. Изменения в организме будут затрагивать и физическую составляющую: напряженное дыхание и увеличение его глубины, снижение чувствительности мышц к продуктам метаболизма будут улучшать эффект силовых упражнений и снижать усталость после нагрузки.

Секреторная фаза характеризуется созреванием эндометрия и повышением гормона прогестерона. Завершается она менструацией. Период сразу после овуляции отмечается как пик работоспособности и эффективности физических упражнений, однако затем количество гормонов снижается, и это сопровождается предменструальными изменениями настроения, усталостью, снижением работоспособности. Иногда эта реакция сопровождается физическими проявлениями. Это предменструальный синдром, который требует наблюдения. В этот период лучше уделить внимание аэробным нагрузкам, плаванию, бегу. Полезнее всего будут тренировки на свежем воздухе. Для этого существуют специальные группы, но можно заниматься и самому. Велосипеды напрокат, стадионы, беговые дорожки, степ платформы. Но лучше всего не изнурять себя в данный период цикла и помнить о расслабляющем массаже и активном отдыхе.

Неблагоприятный для занятий спортом период

В случае, если яйцеклетка не была оплодотворена, наступает менструальная фаза, что сопровождается кровотечением из матки. Период месячных самый неблагоприятный для силовых упражнений. Любой спорт при месячных должен сопровождаться непрерывным контролем над самочувствием. Почему следует отложить тренировки во время менструации? Организм реагирует на кровотечение слабостью, повышенной утомляемостью, психической напряженностью. Отмечено негативное влияние любых сложно координационных упражнений, прыжков, силовых нагрузок (со штангой не приседать). Если нельзя от них отказаться, и тренировка для вас - место выплеска негативных эмоций и стресса, тогда желательно сократить продолжительность занятия, так как, усердно занимаясь, вы принесете себе больше вреда, чем пользы.

Лечебная гимнастика

Какие упражнения лучше назначить на этот период? Прогулки на свежем воздухе. Кому не нравится утонуть в любимом теплом свитере и выехать на природу, подышать чистым от городской пыли воздухом. Это и полезно, и снимет стресс за месяц. Есть девушки, которые на природе занимаются активнее. Вдыхая чистый воздух и согреваясь под теплым солнцем, вы получите положительные эмоции; не заставят себя ждать гормоны счастья - серотонин и дофамин, и ваши месячные пройдут спокойно и безболезненно.

Лечебная гимнастика - еще один вид тренировок, которым лучше всего заниматься во время менструаций. Это целый раздел физической подготовки, направленный на оздоровление нашего организма. Упражнения нацелены на укрепление здоровья путем строгого дозирования движений. Желательно выполнять их утром. Примерный комплекс упражнений может выглядеть так:

1. Положение стоя. Руки поднимаем вверх, делаем вдох, наклоняем туловище вперед, делаем выдох. Повторяем 6-8 раз.
2. Положение стоя, с опорой рукой на стену. Движения ногой в сторону, махи. Каждой ногой 6-8 раз.
3. Положение лежа на спине. Ноги поднять на 45 0 , делать движения, имитирующие велосипедную езду. Выполнять 1-2 мин.
4. Положение лежа на спине. Зафиксировать верхнюю половину туловища, совершать повороты таза и ног направо, затем налево. 4-6 раз, выполнив упражнение в каждую сторону.
5. Положение сидя на полу. Руки поднять, наклониться вперед, колени не сгибать. Поочередно дотрагиваться указательным пальцем правой руки большого пальца левой стопы, затем наоборот. Повторить 6-8 раз.
6. Положение стоя. Совершать вращения туловищем по кругу, затем наклоны вправо, влево и вперед поочередно. Повторить в каждую сторону 6-8 раз.
7. Положение лежа на спине. Ноги поднять вверх. Развести, а после свести их, попутно вращая голеностопные суставы. Выполнить 6-8 раз.
8. Положение то же. Руки развести в стороны, ноги оставить прямыми. Понять ноги и одновременно согнуть в коленном суставе до 90 0 , затем опустить. Повторить 6-8 раз.
9. Положение лежа на животе. Руки в «замке» за головой. Поднимать туловище вверх до возможного уровня. Сделать 6-8 раз.
10. Положение лежа на животе. Выполнять отжимания в упоре лежа или стоя на коленях 6-8 раз.
11. Положение лежа на животе. Вытянуть вперед руки. Ногами выполнить подъем вверх, сначала правой, затем - левой ноги. Каждой ногой 6-8 раз.

Можно заниматься как в подготовленных центрах, так и дома. Для этого вам понадобится самоучитель, сейчас их немало. Нужно подготовить место для занятий: это может гостиная или балкон, упражнения лучше выполнять на коврике для фитнеса. В течение месяца каждое утро необходимо выделить время для себя, тогда эффект от гимнастики будет максимальным. Занятия спортом пройдут успешней, если вы обратитесь к инструктору, которых сейчас очень много в коммерческих медицинских учреждениях и фитнес клубах.

Правильное питание

Если у вас очень плохое самочувствие сохраняется после расслабляющих упражнений, то тогда лучше не заниматься фитнесом во время месячных. Менструальные боли - это вполне нормальное явление, но тут все зависит от их интенсивности. Если легкий дискомфорт перерастает в болезненное ощущение, то необходимо задуматься о возможных причинах. Несбалансированное питание, вредные привычки, низкая двигательная активность, стресс, хроническая усталость - все это возможная и вероятная причина ваших недугов.

Легкий фитнес во время месячных уменьшит сокращения матки, и боль будет менее интенсивной.

Не лишним будет отказаться от приема продуктов, содержащих насыщенные жиры: желтки яиц, свинина, баранина и другое жирное мясо, сосиски, колбасы, а также сыры и кондитерские изделия. Ввести в свой рацион зелень, овощи и фрукты, орехи. Нормализовать тонус матки поможет увеличение потребления продуктов с большим количеством кальция, а это производные молока (нежирный творог, кефир, ряженка), зерновые (особенно гречка и цельнозерновой хлеб), бобовые. Научно доказано, что низкое количество магния может проявляться выраженным предменструальным синдромом, поэтому контролировать обязательное поступления магния должна каждая женщина репродуктивного возраста. Продукты, богатые магнием, - это семечки кунжута, отруби и различные виды орехов. Однако не стоит попадаться на уловки продавцов данной продукции, так как кунжут и особенно отруби содержат вещества, препятствующие усвоению магния, поэтому незаменимым источником магния остаются зеленые овощи.

Массажные процедуры

Занятия спортом может заменить классический самомассаж или профессиональный массаж у специалиста. Массаж поможет справиться с плохим настроением, снизит тянущие ощущения внизу живота и поможет поддерживать себя в тонусе. Однако следует помнить, что массаж увеличивает приток крови к коже и органам, и поэтому, занимаясь самомассажем, исключите зоны живота и таза. Если вы обратились в массажный кабинет, обязательно сообщите мастеру, что у вас месячные. Профессиональные массажисты знают, какие зоны следует избегать. Это могут быть массирующие движения в области груди, плечевого пояса, ног, ступней.

Очень популярен в настоящее время тайский массаж с воздействием на биологические точки организма. Согласно трактатам, точка, отвечающая за половые органы женщины, находится на внутренней стороне лодыжки, чуть ниже от ее начала. Были проведены исследования в воздействии массажа и иглоукалывания в эту зону на течение менструаций и преодоление предменструального синдрома. Оказалось, что воздействие на эту точку в 87% случаев снижало болевые ощущения во время месячных, и в 69% девушки избавлялись от злосчастного недуга в виде ПМС. Достоверными были изменения при воздействии на всю лодыжку целиком.

Если вы не верите в китайскую медицину, можно просто купить массажное масло с приятным ароматом. Тихим свободным вечером, зашторив окна и выключив свет, зажечь благовония и, для большего расслабляющего эффекта, свечи. Капнуть себе в руку немного теплого масла, дотронуться до усталых ног и, растерев его, погрузиться в собственные мысли и глубокие переживания. Женщина должна любить себя, а это значит, что ей необходимо следить за своим физическим здоровьем.

Неотъемлемой частью нашей жизни являются месячные. И если женщина, занимающаяся собой, правильно питается и посещает тренажерный зал, должна ли она прекратить занятия в некоторые периоды цикла? Каждая из нас будет знать, как лучше поступать со своим здоровьем, когда научится прислушиваться к себе и не делать ничего в ущерб здоровью. Чувствуем ли мы необходимость заниматься во время месячных легкими упражнениями или вовсе от них отказаться? Если да, то вы владеете ситуацией и ваш организм - это великая книга для вашего совершенствования. Если же нет, то соблюдайте правила, не усердствуйте с нагрузками в период овуляции и менструации, подождите несколько дней, пока ваш организм оправится. И затем с новыми силами продолжите упражнения, увеличивая нагрузку и покоряя новые вершины. Помните, познать себя - это залог вашего успеха. Будьте здоровы!

Наверно, вас немного удивил вопрос, заданный мною в заголовке, но, тем не менее, мне хотелось бы поразмышлять именно на эту тему. Скорее всего, не только я одна обратила свое внимание на множество статей о пользе фитнеса, которые появились как в интернете, так и в различных глянцевых журналах. При этом фитнесу умудряются приписать кучу чудодейственных свойств, начиная от борьбы с банальной гиподинамией (проще говоря, с малоподвижным образом жизни), и заканчивая чуть ли не полным омоложением организма (здравствуй, Бенджамин Баттон!).

Давайте попробуем разобраться, так ли это на самом деле, и чего действительно стоит ждать от столь популярного на сегодняшний день занятия.

В старые добрые времена человек каждый день занимался достаточно тяжелым физическим трудом. Задумайтесь, это сейчас по повороту ручки из крана течет хоть горячая, хоть холодная вода, или загорается газ, на котором можно спокойно приготовить себе пищу, белье стирает стиральная машинка, а убирается робот-пылесос. Раньше же все эти прелести постиндустриального мира отсутствовали, и потому подавляющее большинство людей ежедневно с утра до вечера занимались таким «фитнесом», что любой кроссфит по сравнению с ним отдыхает… Именно поэтому тогда никому и в голову не приходило нагружать себя дополнительной нагрузкой, не считая таких отдельных групп как солдаты, рыцари, тибетские монахи и так далее.

Первые тренажерные залы – гимназии Древней Греции (тогда еще славной Эллады), конечно, тоже имели место быть, но все же, большей части людей хватало и своей повседневной работы. Учитывая тяжкий физический труд наших предков и изыскания современных светлых умов, можно сделать вывод – физическая нагрузка для тела необходима, потому как человек устроен таким образом, что неиспользуемые им «части» просто отмирают. Например, у космонавтов после длительного пребывания на МКС почти полностью атрофируются мышцы, ведь из-за отсутствия гравитации они лишены всяческой нагрузки. Конечно, есть масса и других примеров, самый простой и понятный, наверно, для каждого – это мужская потенция. Не зря говорят – любая хозяйка знает, что ножи на кухне блестящие только те, которыми пользуются постоянно☺.

Итак, физическая нагрузка нужна каждому из нас. Теперь давайте попробуем разобраться, какая же именно нужна нагрузка, сколько ее требуется и как часто?

Как вы знаете, понятие «спорт» делится на две категории – профессиональный и любительский. Профессиональный спорт подразумевает в первую очередь соревновательную деятельность, любительским же можно заниматься просто в качестве досуга. Хочу отметить здесь один важный и ключевой момент – соревновательный спорт и понятие «здоровье» расходятся в противоположных направлениях. Так как именно профессиональному спорту обязаны своим появлением поговорки «ни один спортсмен не прожил еще дольше обычного человека» или «здоровым спорт не нужен, а больным он не поможет».

Причина данного феномена очень проста – тренировки в профессиональном спорте дают чрезмерный стресс для организма, который зачастую бывает очень вреден. Конечно, и среди профессиональных спортсменов бывают долгожители, но это, скорее, вопреки, а не благодаря спорту. Все-таки нужно иметь в виду, что большинство великих чемпионов, причем независимо от их соревновательной дисциплины, имели от природы огромный запас здоровья и прочности.

Наверно, многие уже посмотрели фильм «Поддубный» о реальном человеке, который обладал феноменальной силой и необычайной выносливостью. Так вот, такое здоровье как у Ивана сложно испортить даже профессиональным спортом… На мой взгляд, заниматься им стоит в том случае, если человек изначально имеет уникальные физические данные, подходящие для какого-либо вида спорта, и то, что у него получается само собой – у других потребует несколько месяцев или, возможно, лет кропотливого труда. И перед предусмотрительными родителями, которые хотят, чтобы их ребенок в будущем стал настоящим спортсменом, стоит действительно непростая задача – определить предрасположенность дитя к тому или иному виду спорта. Если в своем выборе они совершат ошибку, то в возрасте 12-15 лет, когда идет отсеивание непригодных для профессионального спорта, ребенка может ждать огромное разочарование…

Давайте вернемся к нашей теме. Предположим, что мы – это 99 % простых обывателей, никак не связанных с профессиональным спортом. Согласно статистике, очень маленький процент населения нашей страны занимается тем, что действительно можно назвать словом «труд», а подавляющее большинство населения ничего своими руками не производит и относится к так называемому «офисному планктону». Те же люди, которые и сегодня зарабатывают именно физическим трудом, например, валят лес, пашут землю, разгружают вагоны (на которых, по моему скромному мнению, и держится вся страна), естественно, и слышать не хотят ни про какой фитнес после рабочей смены. Но не факт, что при этом их здоровье будет хуже, чем у постоянных посетителей фитнес клубов. Скорее всего, у них просто будут другие заболевания, обычно сопутствующие их профессии.

На самом же деле среди посетителей фитнес клубов точно такая же заболеваемость, как и среди людей, трудящихся на различных предприятий. Я думаю, понятно, что те же сезонные эпидемии ОРВИ или гриппа не делят людей на тренирующихся и просто рабочих. К тому же, если поговорить с опытными завсегдатаями тренажерных залов, вы узнаете, что и у них в большинстве случаев хватает хронических болезней и различных травм, которые, в лучшем случае, находятся в состоянии ремиссии, а в худшем – накладывают ограничения на тренировки. Видимо, все-таки, Луиза Хей права, и все болезни от нервов…

Так в чем же тогда все-таки польза фитнеса? Она заключается в том, что при условии серьезного и грамотного подхода с вашей стороны к вопросу тренировок, есть возможность подобрать необходимый конкретно вам объем физической нагрузки, достаточной для выведения ваших мышц из атрофированного состояния.

Фитнес – это единственный вид спорта, который независимо от ваших генетических данных может дать пропорциональное развитие всех мышечных групп, и, более того, подчеркнуть пропорции именно вашей фигуры!

Человек, старающийся делать все наилучшим образом во всех сферах своей жизни, начав заниматься фитнесом, рано или поздно перейдет на правильное питание. Оно напрямую не прибавит ему здоровья, но зато исключит доказанный вред от приема такой пищи как фаст-фуд, транс-жиры, газированные напитки, ограничит потребление быстрых углеводов и так далее. Грамотно занимаясь, вы сможете не только улучшить функциональные возможности своего тела, но и продлить работу этих функций на достаточно долгий срок.

Таким образом, фитнес – это не панацея и, разумеется, не эликсир вечной молодости, а всего лишь эрзац нормальной жизни, при которой человек работает и потребляет плоды своего труда, а не сидит весь свой рабочий день на стуле, что делает, к сожалению, большая часть нашего населения. Недаром французский писатель Ж. Жироду сказал, что «спорт – это единственный способ сохранить в человеке качества первобытного человека». И когда самая распространенная профессия – это «менеджер», то такой эрзац в виде фитнеса просто необходим подавляющему большинству из нас. Но при этом, конечно, не забывайте о главном – разумный подход к тренировкам. Не надо делать культ из своего тела, так как для поддержания его хорошей формы достаточно 2-4 грамотных тренировок в неделю продолжительностью 40-60 минут. Лучше оставьте свободное время для своего интеллектуального и духовного развития, на которое надо тратить не меньше времени, чем на свое «бренное» тело!

С наступлением беременности жизнь каждой женщины меняется кардинальным образом, и многие привычные вещи подпадают под запрет. Еще не так давно считалось, что любая физическая нагрузка будущей маме противопоказана. Женщине вплоть до самых родов прописывался практически полный покой. Сегодня мнение специалистов резко изменилось. Проведя ряд исследований, они доказали, что умеренная двигательная активность в период вынашивания плода пойдет только на пользу женщине. Поэтому сегодня беременные дамы массово занимаются фитнесом. Ведь по умеренности и полезным качествам этому виду физической активности нет равных соперников.

Физические упражнения и их польза

Учитывая растущий интерес к фитнесу, специалисты по спорту совместно с медиками разработали отдельные программы для беременных. Все эти курсы упражнений направлены не только на улучшение самочувствия женщины, но также на подготовку отдельных групп мышц к родам. Теперь будущие мамы, выполняя специальные упражнения, имеют возможность поддерживать в тонусе грудь, ноги другие части тела. Хотя эти простые физические комплексы не сделают фигуру идеальной, они снизят риск набора лишних килограммов.

В период беременности пресс требует особенно пристального внимания. Поскольку категорически запрещается его качать на любом этапе вынашивания плода, нельзя выполнять любые упражнения, связанные с нагрузкой на нижний сегмент живота. Но поддержать тонус мускулатуры на должном уровне помогут легкие наклоны на стуле.

Не следует оставлять занятия фитнесом и после рождения малыша. Ведь с их помощью можно быстро и эффективно подтянуть живот, и улучшить контуры фигуры.

Кроме обычных упражнений медики настоятельно рекомендуют будущим мамам занятия йогой, а также специальной дыхательной гимнастикой. Эти две разновидности фитнеса тоже помогут женщинам овладеть приемами правильного дыхания. Данные навыки пригодятся ей и в родах. Йога уникальна тем, что помогает человеку настроиться на собственное тело. Такая способность поможет женщине побороть страх и собраться с силами.

Спортивные занятия полезны и для будущего ребенка: мамины тренировки помогут малышу после рождения легче перенести адаптацию к новым условиям.

Кроме всех перечисленных позитивных сторон, у фитнеса есть еще несколько очевидных плюсов:

• обеспечивает приток жизненной энергии;
• занятия способствуют хорошему пищеварению;
• снижают вероятность запоров;
• улучшая тонус мышц живота, упражнения препятствуют появление растяжек, или снижают их количество.

Когда фитнес противопоказан

Беременность не относится к болезням. Это особое состояние женщины, когда происходит формирование новой жизни. Поэтому любая погрешность в питании, режиме дня и даже организации обычного быта, чревата тяжелыми последствиями. Не исключая возможности заниматься активно некоторыми видами спорта, будущей маме все же знать об ограничениях.

Все предусмотренные противопоказания на предмет физических занятий для беременных делятся на две группы: абсолютные и относительные.

Противопоказания абсолютные полностью исключают любые виды нагрузок. Иногда женщине на длительное время прописывается полный покой и строгий постельный режим. Поводом для таких строгих мер могут послужить следующие состояния:

• угроза преждевременных родов;
• разрыв плодных оболочек;
• выкидыши в анамнезе женщины;
• многоплодная беременность;
• предлежание плаценты;
• если до наступления настоящей беременности у женщины уже было три аборта и больше.

Относительные противопоказания не подразумевают полного отказа от физической подвижности. Но их наличие означает, что женщина должна очень внимательно подходить к выбору комплекса упражнений и все свои действия согласовывать с врачом. В число относительных ограничений входят:

• гипертензия;
• эндокринные нарушения;
• выраженные анемии;
• нестабильный вес;
• аритмия;
• диабет;
• кровотечения;
• регресс (остановка развития плода) во время предыдущей беременности;
• преждевременные роды в анамнезе.

Если перечисленные в списке противопоказания отсутствуют, тогда вполне можно совмещать беременность и занятия фитнесом. Конечно, это возможно с учетом того, что для женщины будет разработана социалистами индивидуальная программа занятий.

Правила проведения занятий

Решив приобщиться к занятиям фитнесом, беременная женщина обязана следовать некоторым рекомендациям. Их перечень невелик, поэтому запомнить эти правила будет не трудно. Зато их выполнение повысит эффективность самих занятий, и принесет огромную пользу будущей маме и малышу.

1. Тренировка должна проходить в умеренном режиме. Не стоит доводить дело до одышки.
2. Нужно постоянно следить за интенсивностью выполнения упражнений.
3. Резкие движения, прыжки и растяжки должны быть исключены из тренировочной программы.
4. Регулярность тренировок – это обязательное условие даже для беременных. Иначе нет вообще смысла начинать занятия.
5. Любое недомогание должно стать серьезным поводом для отмены тренировки.
6. Необходимо строго следить за водным балансом в организме и выпивать достаточный объем жидкости. Такой подход поможет избежать обезвоживания.
7. Нельзя допускать перегревания организма, так как это отрицательно влияет на плод. В летний период тренировки стоит перенести на раннее утро либо делать упражнения вечером. Зимой следует тренироваться в прохладном помещении.
8. Программа тренировок должна подбираться индивидуально с учетом предыдущего опыта спортивных занятий.
9. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая обеспечит разогрев мышц. Предварительно нужно посчитать пульс – в норме этот показатель составляет 12-16 ударов за десять секунд. После серии выполненных упражнений частота пульса становится выше – в среднем 18 ударов.

Фитнес на разных этапах беременности

Существуют некоторые особенности занятий во время беременности. Все они связаны с развитием плода и направлены на то, чтобы свести потенциальные риски к минимуму.

1. Начальный этап (1 триместр) – период формирования основных органов и систем будущего ребенка. В этом периоде можно делать легкие упражнения, направленные на укрепление бедренных мышц. Разрешается дыхательная гимнастика.
2. Средняя стадия (2 триместр) развития плода характеризуется его активным ростом. Но это не мешает будущей маме заниматься фитнесом. В этот период упражнения направлены на область таза и пресс. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс в бандаже. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.
3. В поздние сроки беременности рекомендуются упражнения на расслабление спины. Выполнять их надо аккуратно, следя за пульсом. При малейшем ухудшении состояния, тренировку надо немедленно прекратить.

И напоследок о главном: фитнес должен стать для будущей мамы приятным и активным дополнением к распорядку дня. Нельзя заниматься любым делом, в том числе спортом, через силу. Но принимать самостоятельные решения в этом сложном вопросе тоже не следует. Все намерения будущей мамочки должны согласовываться с наблюдающим ее врачом.

Видео: можно ли заниматься спортом во время беременности

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект. Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

• меньше болит грудь;
• отсутствует вздутие живота;
• не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
• стимулируется обмен веществ;
• улучшается кровообращение;
• ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Возможности для тренировок и фазы цикла

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

• фолликулярной;
• овулюционной;
• лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

• не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
• исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
• исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

• обильные кровотечения;
• острые болевые синдромы в животе;
• мигренеобразные головные боли;
• упражнения с наличием перевернутых поз;
• гинекологические заболевания;
• дисменорея - нарушение цикла;
• эндометриоз или миома матки;
• головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

• воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
• надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
• исключить обтягивающие шорты;
• использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

• ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
• ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.

Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей. Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.