Как быстро убрать живот и бока мужчине? Мнение диетолога. Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

круговые;
медленные «кардио»;
силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

определенная скорость выполнения;
очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
подтягивания (10 раз);
приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
подтягивания (10 раз – широкий хват);
отжимания (20–30 раз);
стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
пресс на скамейке (3 × 10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

максимально быстрый бег, 1 км;
суперсет со становой тягой (15 раз);
гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

5 мин. интервального бега;
5 мин. разминания суставов;
отжимания (10 раз);
подтягивания (10 раз);
приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

прыжки со скакалкой (30 раз);
приседания, легкая штанга (10 раз);
вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

5 мин. медленного бега;
5 мин. растяжки суставов;
5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

Почему появляется

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист - при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина - это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир - накопления вокруг органов , которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

Поймите, что ваше питание - неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений - именно с их помощью можно достигнуть успеха.
Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
Если никогда до этого вы не бегали - не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное - не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
Не менее важна правильная осанка. Сутулость - причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм - если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить - не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения - лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

Хорошая разминка - наклоны с утяжелением рук гантелями.
Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
В положении лежа отжимайте гантели.
В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
Если есть возможность - посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное - правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов - это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

лимоны, мандарины, апельсины;
помидоры и огурцы, морковь и капуста;
яблоки, груши;
цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
горох, чечевица, нут, маш;
продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед - салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
Вторник. На завтрак - две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

Четверг. На завтрак - салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
Пятница. На завтрак - свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед - кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак - салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками - мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале - и тогда успех будет вам обеспечен.

Инструкция

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.

Помимо пробежек для тех, кто занимается в отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете. Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте . Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у , которое можно делать условиях – индуистские приседания. Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.

Если у вас есть дома , то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте , но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Если вы имеете под рукой шведскую или турник, то повисните на нем и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Плавно поворачивайте колени справа налево и обратно. Это упражнение укрепит не только косые мышцы живота, но и вашу спину. На шведской стенке можно также поднимать ноги, держа их при этом прямыми. Такое упражнение поможет сделать сильнее нижнюю часть пресса.

Если вы располагаете штангой, то делайте приседания с ней. Помимо ягодичных мышц и мышц ног это упражнение будет укреплять ваш пресс. При наличии гантель, возьмите одну в руку и, расположив ноги на ширине плеч, делайте наклоны в противоположную сторону. Гантеля станет противовесом. Сделайте 30 раз, возьмите гантелю в другую руку и повторите упражнение.

Не забывайте о питании. Никакие упражнения не смогут помочь вам в борьбе с боками, если ваш день наполнен вредными продуктами. Пересмотрите свое меню. Откажитесь от жареного, жирного, полуфабрикатов и фастфуда. Замените газировку на натуральные соки и компоты. Не забывайте выпивать в день минимум 12 стаканов чистой воды без каких-либо добавок. Копчености, сладости и соленья тоже следует убрать из рациона. Пересмотрите количество ваших порций. Возможно вы едите слишком редко и очень много. Лучше питаться дробно, разделив приемы пищи на 5-6 раз.

Обратите внимание

Похудеть в определенной зоне невозможно. Нужно избавляться от лишнего жира комплексно во всем теле.

Полезный совет

Приобретите мультиварку. С ней вы без проблем сможете приготовить полезные блюда в режиме тушения или варки на пару.

Мужчинам гораздо меньше подвержены накоплению запасов жирка, чем женщины. Ведь для женской физиологии это гораздо более естественно. Но уж если у мужчины появляются бока, то извести их довольно сложно, и в ход должны идти комплексные меры.

Инструкция

Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.

Начинайте тренировку с беговой дорожки. Желательно бегать хотя бы через день. Начните с ходьбы и плавно переходите на бег. Следите за своей осанкой во время бега. В день нужно пробегать 40-60 минут. В конце упражнения снизьте скорость и плавно переходите на шаг. Резко останавливаться во время выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Хорошей альтернативой бегу является эллипсоид. Этот тренажер позволяет выполнять такие же движения, как во время бега на лыжах. Если вы по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал, то выходите на пробежку по пересеченной местности. Идеально если недалеко от дома имеется парк, но можно совершать пробежки даже вокруг собственного дома. Если вы хотите избавиться от боков как можно быстрей, очень эффективной может быть ходьба в гору (наклон 10-15 градусов). Двадцати минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты уже через несколько недель.

Помимо пробежек для тех, кто занимается в отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете. Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете высокий индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте босиком. Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.

Чтобы убрать бока не пренебрегайте и упражнениями, направленными непосредственно на тренировку проблемных зон.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у мужчин, которое можно делать в условиях – индуистские приседания. Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.

Если у вас есть дома фитбол, то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте качать пресс, но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Скручивания можно делать и без использования фитбола. Ложитесь на пол и выполняйте те же упражнения, что указаны выше. Для поднимания ног обопритесь одной рукой о пол. Рука при этом должна быть выпрямлена. Кроме того добавьте упражнение скрепка. Исходное положение - лежа на полу, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Начинайте делать скручивания, поднимая одновременно вверх руки и ноги все в том же прямом положении. При правильном выполнении руки с ногами должны касаться над вашим прессом.

Если у вас есть партнер, который может помочь в тренировках, то можно включить еще одно хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Партнер должен встать у вашей головы, а вы схватить его руками за голени. Поднимаете ноги вертикально вверх, а ваш помощник должен бросать ваши ноги в произвольные стороны. При этом вы не должны допустить касания пятками пола. Если вы занимаетесь один, то можно сделать еще одно хорошее упражнение: лежа на полу согните ноги в коленях, руки держите за головой. Попеременно распрямляйте одну ногу, а второй тянитесь к противоположному локтю. Начинайте выполнять с 30 раз, постепенно поднимая количество.

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

Ожирение приводит к хроническим заболеваниям, снижению интеллектуальных способностей, проблемам в личной жизни.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Мужской тип ожирения предполагает, что жировые отложения скапливаются в области живота и боков.

Такие неприятные проявления возникают по следующим причинам:

употребление большого количества калорийной, жирной и соленой пищи, сладостей, алкоголя, увлечение фастфудом;
нерациональное питание, постоянные вечерние и ночные перекусы;
малоподвижный образ жизни, сидячая деятельность, отсутствие физических нагрузок;
сбои в работе эндокринной системы, нарушения гормонального фона или обмена веществ;
заболевания желудочно-кишечного тракта.

Обычно все эти причины действуют комплексно и приводят к быстрому набору массы. Зачастую мужчина замечает проблему только тогда, когда ожирение начинает причинять серьезные неудобства. Вот почему избавляться от набранного веса приходится долго.

Упражнения в тренажерном зале

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе и боках, отправляйтесь в тренажерный зал. Именно там для вас подберут индивидуальный комплекс упражнений и правильно рассчитают ежедневную нагрузку.

Тренер оценит состояние вашего тела и предложит оптимальную схему тренировок.

В программу похудения обязательно войдут:

общеукрепляющие упражнения (10–15 минут), которые подготовят организм к тяжелым нагрузкам, разогреют мышцы, приведут их в тонус;
кардионагрузки (15–30 минут), которые улучшат кровообращение и подготовят тело к сбросу лишнего веса;
тренировка мышц пресса (15–20 минут), которая поможет заменить жировую ткань мышечной и приобрести рельефные кубики.

К физическим упражнениям подходите аккуратно. Если до этого вы не были завсегдатаем тренажерного зала, не стремитесь в первый же день выполнить весь комплекс нагрузок. Результатом ваших героических усилий будет боль во всем теле и невозможность подняться с кровати, а вовсе не потеря лишних килограммов.

Кардионагрузки

Эффективные кардионагрузки:

ходьба и быстрый бег на беговой дорожке с программой «в гору» (30–40 минут 3–4 раза в неделю);
медленная ходьба на степпере (40–60 минут 2–3 раза в неделю или 10 минут ежедневно);
занятия на велотренажере (30–60 минут 3–4 раза в неделю);
упражнения на гребном тренажере (15–30 минут 3–4 раза в неделю);
ходьба на эллипсоидном тренажере: с напряженным прессом для устранения живота, с наклоном вперед – для ликвидации жира с боков (30 минут 3 раза в неделю).

Эти упражнения можно заменить обычным бегом, ходьбой или подъемом по лестнице.

Силовые упражнения

Эффективные силовые упражнения:

глубокие приседания с дополнительным весом;
занятия на скамье для пресса: сгибания и скручивания с нагрузкой на верхнюю часть тела;
подтягивание ног к груди в висячем положении;
упражнения с гирями (жим, толчок, рывок, подъем);
упражнения на блочном тренажере: тяга нижнего блока к грудной клетке в сидячем положении.

Каждое упражнение нужно повторять по 12–15 раз; перерыв между ними – 30 секунд. После выполнения всего цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите его еще дважды.

Упражнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, выполняйте упражнения дома. 3–4 раза в неделю после непродолжительной общеукрепляющей разминки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде) начинайте активно прорабатывать пресс и косые мышцы живота.

Эффективные упражнения для устранения жировых отложений с боков и живота:

отжимание с напряженным прессом;
упражнения на нижний и верхний пресс;
скручивания на фитнес-боле;
наклоны туловища из положения стоя в стороны или к ступням;
подъем выпрямленных ног на 90º в висе;
подъем верхней части туловища из положения лежа;
махи туловищем из положения лежа с касанием стоп кончиками пальцев рук;
бег на месте в лежачем положении;
упражнения с гантелями (жим, рывок, подъем) из положения лежа;
«ножницы», «велосипед» из положения лежа.

Не пытайтесь выполнить все упражнения сразу: для каждой тренировки выбирайте по 2–3 варианта, периодически чередуя их и меняя местами. Каждое упражнение требует 3-х подходов (по 10–15 раз).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, в первые 2–3 недели не перегружайте организм – выполняйте по 1–2 подхода. Очень тучным людям со спортивными нагрузками лучше повременить. Оптимальным упражнением для них станет длительная (1–2 часа) пешая прогулка.

Как сжечь жир на животе и боках с помощью диеты?

Не переоценивайте значение физических нагрузок для сжигания калорий. Если вы решили заниматься спортом, но не пересмотрели режим питания, – толку не будет: даже если целый день проведете в тренажерном зале, жир с боков и живота не уйдет.

Поэтому прежде чем активно заниматься наращиванием мышечной массы, сбросьте лишние килограммы с помощью диеты.

Режим питания

Многие мужчины обзаводятся лишними килограммами, потому что не привыкли себе ни в чем отказывать. Чай с десятком конфет во время обеда? Пожалуйста! Пиво со снеками 5 раз в неделю? Отлично! Бутерброд с колбасой посреди ночи? Без вопросов!

Такое неограниченное потребление продуктов питания приводит к тому, что мужчина неминуемо толстеет. А чтобы избавиться от жира, ему придется радикально поменять свои привычки.

Правила рационального питания:

откажитесь от калорийной пищи, сладостей и фастфуда;
между основными приемами пищи перекусывайте не пирожками, а фруктами и овощами;
увеличьте количество белковой пищи и снизьте потребление продуктов, богатых жирами и углеводами (оптимальное сочетание: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%);
ешьте маленькими порциями не реже 5–6 раз в сутки;
последний раз ешьте за 3–4 часа до сна;
подсчитывайте число калорий в пище;
пейте не менее 2 л прохладной воды ежедневно.

Не стоит сразу садиться на жесткую диету. Вводите ограничения постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Только в этом случае вы сможете совершенно безболезненно поменять пищевые привычки и сбалансировать свой рацион.

Диета

Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от употребления следующих продуктов:

соли, сахара, соусов;
сладостей, шоколада и кондитерских изделий;
мучных изделий;
картофеля;
фастфуда (пиццы, картофеля фри, бутербродов);
жареных, жирных и копченых блюд;
алкоголя (особенно пива) и газированных напитков.

Разрешенные продукты:

фрукты (особенно цитрусовые) и овощи;
каши (пшеничная, гречневая);
отрубной хлеб;
нежирное мясо и рыба, птица;
бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя);
вареные яйца;
нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог, сыр);
вода, напитки без сахара (чай, кофе).

Из этих продуктов можно готовить питательные и вкусные блюда. Поэтому вам не придется страдать из-за отказа от любимой пищи.

Дополнительные процедуры

Помимо диеты и спортивных тренировок избавиться от жировых отложений помогут:

посещение сауны или бани;
профессиональный массаж;
контрастные души;
использование пояса-массажера.

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым.

Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. А вот чтобы избавиться от этого «имущества», придется серьезно потрудиться.

Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

О т неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

правильное питание;
спорт;
диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

Имеется и ряд ограничений в употреблении продуктов питания: эффективно похудеть можно, отказавшись от картофеля, макарон, хлеба. Ограничить рекомендуется количество соли и специй, отказаться от соусов, солений и маринадов.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Если организм начнет испытывать чувство голода, он, наоборот, начнет оставлять жир про запас, и вес заморозится. Поэтому питаться нужно дробно – употреблять пищу не менее 5 раз в день, маленькими порциями. Это поможет и в ускорении метаболизма.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
Планка (желательно)
Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел « » в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Чтобы быстро убрать бока Вам нужно тренировать пресс на протяжении 8 минут в день. Вы делаете поочередно два упражнения, после двух упражнений делаете паузу в 30 секунд и снова делаете следующие 2 упражнения и так целых 8 минут. У вас должно получится 8 упражнений с 3мя перерывами. В среднем тренировать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. Упражнения вы можете брать из таблицы ниже:

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира <15% что делается за счет правильного питания и калорийности о которой мы писали выше.

Помимо обычных упражнений мы настоятельно рекомендуем выполнять нестандартное упражнение «вакуум» (оно поможет «втянуть живот»), а также планку, пример ниже:

Чтобы убрать низ живота и привести в тонус все мышцы, подтянуть кожу, необходимо, помимо специальных упражнений на пресс, заниматься и . Их подбирают по своим личным предпочтениям. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Фитнес-тренера рекомендуют скакалку – это средство поможет быстро и эффективно сжечь лишние калории, подтянуть мышцы, убрать подкожный жир. Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью в период от 50минут — это ваша основа! Простыми словами вам нужно примерно час в день тратить на физическую активность (кардио) с умеренной интенсивностью!

Если прежде мужчина вел пассивный образ жизни, приступать к тренировкам нужно постепенно. Если сразу выполнить полный комплекс с максимальным количеством подходов, через несколько дней все тело будет болеть.

В дальнейшем высока вероятность того, что человек не вернется к выполнению упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2-х упражнений, делая их по 10 раз, плавно увеличивая ежедневную нагрузку. Самое сложное – преодолеть психологический барьер и лень. Критичной является первая неделя, потом организм привыкнет к новому рациону и ежедневному спорту.

Жир на животе и боках у мужчины выглядят непривлекательно. Важно помнить, что «наедать» и «належивать» жировую прослойку на диване всегда приятней, нежели потом потеть в спортзале или дома, чтобы ее сбросить. Не нужно доводить себя до такого состояния. Если же время было упущено, и бока начали активно увеличиваться в объеме, правильное питание и регулярный спорт помогут решить проблему.

Лучшие упражнения для жиросжигания (энергоемкие):

Приседания;
Подтягивания;
Рывок и толчок штанги (для опытных);
Скручивания;
Становая тяга;
Жимы штанги и гантелей;
Различные тяги (вертикальные, горизонтальные, в наклоне);
Упражнения из CrossFit: Ball Slams, Burpee, Rowing.

Регулярные физические нагрузки не только помогают избавиться от жира и подтянуть все тело. Активизируется процесс выработки мужского гормона тестостерона, улучшается общее состояние, нормализуется работа всех внутренних органов, укрепляется иммунная система.

Разумеется в одной статье разместить весь материал касательно того как нужно правильно питаться, тренироваться и отдыхать практически невозможно. Если вам интересна подобная информация и вы действительно хотите привести себя в форму, то в этом вам поможет наша книга « «. В ней вы найдете всю необходимую информацию, которая фактически расписана по шагам. Надеемся данный материал был полезным для вас, удачи и успехов!