Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте.

Вы, наверное, слышали фразу: «сидячая работа убивает вас». А что если ваш стул в офисе тайком использовать для силовой тренировки? - это комплекс упражнений, который поможет вам оставаться в форме даже без специального спортивного инвентаря и походов в тренажерный зал. Гимнастика на стуле – это прекрасное решение для тех, у кого нет времени для многочасовых тренировок, но при этом есть желание оставаться в форме.

Комплекс упражнений на стуле подобран таким образом, чтобы проработать основные проблемные зоны, затратив при этом минимум времени. Такие упражнения можно делать дома и даже на рабочем месте, ведь все, что вам нужно — это офисный стул!

Итак приступим,

Приседания на стуле.

Встаньте спиной к стулу. Ваш вес перенесите на пятки. Согните ноги в коленях, так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Теперь медленно опускайтесь на стул, но перед тем как полностью сесть, задержитесь ненадолго в нескольких сантиметрах от сидения стула. Теперь полностью сядьте и быстро встаньте в исходное положение. Повторяйте приседания до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в ваших мышцах, сделайте через силу еще пару приседаний и закончите упражнение.

Полуприседания на стуле.

Это упражнение выполняется в обратном порядке. Сначала присядьте над стулом, оставляя несколько сантиметров между сидением стула и вашими ягодицами. Теперь резко встаньте и зажмите ягодицы. Затем опять присядьте на стул и снова резко встаньте. Проделывайте это упражнение до жжения в мышцах, и через силу сделайте несколько последних раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

Сядьте на стул полностью. Руки положите на пояс. Теперь делайте повороты верхней частью туловища вправо и влево.

Это упражнение формирует талию, полезно для позвоночника.

Сядьте полностью на стул. Теперь делайте боковые наклоны верхней части вашего корпуса. Сначала делайте наклоны вправо, затем влево. Для усиления нагрузки можно взять какой-нибудь груз в правую руку, если наклоняетесь вправо, или в левую, если наклоняетесь влево.

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы, косые мышцы, а также все мышцы пресса.

Подъемы ног.

Сядьте на край стула, немного откиньтесь назад. Ноги оторвите от пола. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени оказались на уровне груди. Затем опять опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение, затем через силу сделайте еще несколько раз.

Это упражнение поможет подтянуть ваш пресс.

Сядьте на стул полностью. Упритесь руками в боковины сиденья стула. Теперь поднимите себя опираясь только на руки. Ноги постарайтесь выровнять, образуя уголок. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение, потерпите еще несколько секунд и затем закончите упражнение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс и сформировать мышцы рук.

Отжимания.

Поставьте колесика стула на стопор или обоприте его спинкой в стену или стол. Присядьте перед стулом. На край стула обопритесь руками. Перенесите вес тела на ваши руки. Теперь присядьте максимально низко, почти коснитесь пола и поднимитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах трицепса.

Это упражнение направлено на формирование трицепса.

На этом все!

Желаю вам веселых и главное продуктивных тренировок! У вас все получится!!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

Сведите ноги вместе.
Обопритесь руками о стул.
Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
Правую руку поднимите над головой.
Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.

Упражнения

Мышцы рук и груди

Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.

Мышцы нижней половины туловища

Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.

Мышцы ног – слабое звено

Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.

Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.

Плечевой пояс – ядро проблем и их решение

Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.

Ножки – зеркало фигуры

Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.

Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь

Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.

Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.

Истории наших читателей

Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.

Шаги

Начинайте постепенно

Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.

Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.

Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног - прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
- Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.

Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.
- Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки - вровень с позвоночником.
Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.
- Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.
Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.

Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.
- Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.
- Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.
- Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.
Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.
- Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
- Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.

Вводите усложненные упражнения

Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра - быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.
Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе бо льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем - не лучший выбор для данного упражнения.
- Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.
Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится.
- Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
- Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.

Всем большой привет! В настоящее время в связи с всеобщей компьютеризацией и развитием интернет-технологий, все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Сидение в одной позе в течение всего рабочего дня вредно сказывается на здоровье и нормальном функционировании организма. Таким образом служащие в большей степени подвержены различным заболеваниям и стрессам. Поэтому я расскажу сегодня об упражнениях для офисных работников, которые не только помогут сохранить здоровье, но и повысят производительность.

К основным видам расстройств, которые вызывает такой режим работы можно отнести:

различные патологии опорно-двигательного аппарата

Здесь можно выделить такие расстройства артроз, радикулит, остеохондроз, туннельный синдром и многие другие. Заболевания подобного рода возникают из-за того, что в продолжение всего рабочего дня суставы зафиксированы в одной позе. Приток крови к ним снижается, возникает защемление нервной и мышечной ткани и различные патологии. Многие офисные работники жалуются на боли в пояснице, шее и коленях.

Дресс-код многих компаний обязывает женщин ходить в туфлях на высоком каблуке весь день. Это сильно утомляет, вызывает боль, напряжение в ногах и раннее появление варикозной сетки. Постарайтесь ненадолго снимать обувь, чтобы стопы могли отдохнуть.

ухудшение зрения

Кератит (воспаление слизистой оболочки глаз) можно назвать болезнью офисных служащих. Экран компьютера постоянно мерцает, мы это не видим, но глаза улавливают, что создает дополнительную нагрузку на зрительные мышцы. Также от монитора постоянно идет теплый воздух, он сушит кожу лица и слизистые оболочки, вызывая нежелательные воспаления, нагноения и преждевременные морщинки.

Через некоторое время работы за компьютером можно заметить, что перед глазами все расплывается, это вызвано перенапряжением зрительного нерва. Наиболее часто служащие страдают близорукостью, т.е. чем дальше предмет, тем более смутны его очертания.

преждевременное старение

Это вызывается тем сухим теплым воздухом, который идет от компьютера и оргтехники в целом. Кожа пересыхает и теряет упругость и эластичность, появляются темные круги под глазами и болезненный вид. Чтобы снизить это отрицательное воздействие пейте больше чистой воды и смазывайте лицо и руки увлажняющими кремами. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, в зимний период можно пропить поливитаминные комплексы и чаще проветривать помещение. Постоянная вентиляция воздуха позволит освежить атмосферу кабинета и послужит хорошей профилактикой от простудных заболеваний.

расстройства пищеварительного тракта

В связи с напряженным ритмом жизни мы часто забываем пообедать, а нерегулярное питание вызывает сбои в работе желудка и кишечника. Постоянное сидение на одном месте и в одинаковой позе способствует развитию застойных явлений в малом тазу и прямой кишке, что способствует возникновению геморроидальных шишек.

раздражительность и депрессия

Люди, работающие в офисе, находятся в состоянии повышенной раздражительности, поскольку часто приходится работать в режиме многозадачности и в рамках жестких сроков. Возникают стрессовые ситуации из-за страха что-нибудь не сделать или допустить ошибку. Продолжительная работа в таком ритме выматывает, человек ощущает эмоциональное выгорание и желание все бросить. Развивается «синдром менеджера» и .

избыточный вес и ожирение

Это бич современных дней. Всеобщая гиподинамия и сидячий образ жизни способствуют накоплению лишнего веса. Согласно нормативам, человеку умственного труда необходимо в сутки не более 2500 ккал. Если вы превышаете данный порог, то необходимо тратить излишки на двигательную активность, иначе возможно увеличение массы тела. Ожирение ведет к сбоям в работе сердца и сосудов, увеличивается нагрузка на суставы ног.

Для того чтобы уменьшить влияние отрицательное воздействие этих факторов на организм. Необходимо делать зарядку и разминки в процесс работы. Производственная гимнастика позволяет:

приобрести заряд бодрости на весь день;
повысить подвижность суставов и мозговую деятельность;
улучшить .

Уделяя своему организму хотя бы немного времени в течение рабочего дня, вы почувствуете через некоторое время значительное улучшение общего состояния здоровья.

Комплекс физических упражнений для офисных работников

По длительности физической активности выделяют:

мини – перерыв (60-30секунд);
физкультурная пауза (2-3 минуты);
производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Гимнастика для глаз

К концу рабочего дня большинство людей, работающих за компьютером непрерывно, начинает ощущать боль и сухость в глазах, появляется отечность век. Чтобы этого избежать делайте перерывы в работе на 5-10 минут. Полезно раза в сутки делать укрепляющую тренировку для глаз. Она состоит из следующих действий:

сделайте яблоками глаз 10-15 движений вправо и влево;
осуществляйте вращение сначала вращение в одну сторону, а затем в другую 6-10 раз;
устремите взгляд немного вдаль, после на предмет вблизи в течение 8 раз;
сильно зажмурьтесь и резко распахните глаза 5 раз;
смотрите на указательный палец перед носом 12 раз.

Эти простые упражнения позволят снизить усталость зрительного органа, и концу дня будете чувствовать себя лучше.

Гимнастика для рук

Эта часть тела является основным рабочим органом человека. Именно через руки мы получаем большинство информации из окружающей среды и контактируем с ней. Во время работы в офисе, из-за постоянно одинакового положения они могут затекать и болеть. Для того чтобы предотвратить все это, нужно упражняться:

возьмите себя за левое запястье и покрутите ладонью, сначала в одну сторону, затем в другую;
быстро сжимайте и разжимайте пальцы 10 -15 раз, после сильно сожмите руку в кулак, подержите так около 3-4 секунд и расслабьте;
можно сделать небольшой массаж каждого пальца с кремом для рук в течение 10 минут.

Кровообращение в конечностях активизируется и усталость пропадает. Гимнастика является хорошей профилактикой возникновения туннельного синдрома.

Разминка для позвоночника

Основную часть нагрузки в течение всего рабочего дня несет на себе позвоночник. Неправильная поза тела при сидении за компьютером вызывает сколиоз, боли в шее, спине и ногах. Большинство заболеваний нашего организма связано со сбоями в работе вегетативной нервной системы, которые вызывают защемление нервов, грыжу позвоночного диска и многие другие серьезные заболевания. Они чаще всего бывают спровоцированы стрессами и гиподинамией.

Значительное давление на позвоночный столб оказывает и избыточный вес. Чтобы убрать лишнее напряжение в теле, суставах и спине подойдут следующие упражнения:

“замок”

Делать его следует на стуле с низкой спинкой. Поднимите конечности над головой ладонями вверх и сцепите их. Откиньтесь назад и почувствуйте спинку стула, затем выдохните и сделайте наклон вперед, повторить 6 раз.

“растяжение”

Верхние конечности должны быть поднятыми. Возьмите себя за запястье левой руки и максимально потяните. Можно почувствовать, как напрягаются мышцы на левой стороне тела. Потом сделайте также с правой стороной. Повторить упражнение следует 5-6 раз.

“ножницы”

Двигайте руками перед собой в интенсивном режиме, чередуя с перерывами на отдых. Сделайте 10 раз.

“вращение”

Крутите руками сначала вперед, а затем назад, проделать его необходимо 8-10 раз.

Из-за малоподвижного образа жизни в офисе тонус мышц на боковых частях тела и бедрах падает, на них постепенно появляются неприятные жировые складки, это эффект называют синдромом Венеры. Чтобы предотвратить его возникновение нужно выполнять следующие несложные упражнения:

в положении стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, желательно простоять в такой позе 4-6 секунд;
поставьте ступни ног в параллельное положение друг к другу, согните суставы ног в коленях и наклоните бедра максимально горизонтально к полу, пребывайте в таком положении в течение 1 минуты.

Разминка для ног

В результате постоянного нахождения в сидячей позе ухудшатся кровообращение, и возникает ранний варикоз на ногах. Образуется целлюлит и отечность на нижних конечностях. Есть риск возникновения артроза, различных застойных явлений и болей невралгического характера. Для того чтобы предотвратить возникновение таких недугов, делайте небольшую разминку для ног на рабочем месте:

сидя на месте, поочередно поднимайте носки от пола, пятки двигаться не должны, упражняйтесь так в течение минуты;
действия аналогичны первому упражнению, только отрывать от пола нужно не носки, а пятки;
теперь следует поработать ягодицами, чередуя попеременно сжатие и расслабление, вы приводите их в тонус.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!