На сколько нужно снизить калорийность чтобы похудеть. Расчет калорий на день

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Здравствуйте, дорогие читатели! В зависимости от того, в какое время суток вы начали читать эту статью, вы только что приготовили себе сочную яичницу с беконом на завтрак или обедаете вкуснейшей пастой после тренировки. А может быть, готовитесь к плотному субботнему ужину в одном из симпатичных ресторанов с друзьями? Или довольствуетесь кефиром на ночь?

Еда — это то, без чего человеческий организм не может существовать. Хотим мы или нет, а кушать хочется всегда, и если вы вдруг резко решили сесть на диету или заработались и забыли об обеде, то ваш организм о вас точно не забудет, и в нужное время напомнит нежным урчанием о необходимости подкрепиться. А там где еда, там и калории, которые при определенных условиях либо «сгорают», либо «оседают» в самых опасных местах – живот, ягодицы, бедра. Задумывались ли Вы когда-либо сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.

Часто друзья и знакомые в спортзале задают мне о питании и калориях подобные вопросы: «Если я занимаюсь спортом 3 раза в неделю, значит ли это, что можно есть все подряд?» «Подскажи диету, чтобы побыстрее избавиться от килограммов?» « нужно есть, чтобы похудеть»? Знакомо? Уверен, что в различных вариациях вопросы, связанные с питанием, вас волновали и волнуют до сих пор.

Итак, о я писал не так давно, а в этой статье мы подробнее рассмотрим методику расчета калорий для каждого из вас, и узнаем, сколько нужно потреблять калорий в сутки для безопасного похудения.

Математика – царица наук

Начнем с того, как рассчитать суточную норму калорий. Во-первых, давайте раз и навсегда запомним, что все это очень и очень индивидуально! Много переменных оказывают влияние – рост, вес, возраст, физическая активность, и даже характер вашей работы и ваши конечные цели.

Если у вас сидячая работа недалеко от дома, в зал вы ходите раз в неделю на аэробику, и не отказываете себе в удовольствии полакомиться пирожными с кофе на перерывах, то бессмысленно удивляться, как со временем вес будет ползти медленно, но неумолимо вверх. Для того, чтобы понять, сколько можно съедать именно вам в день, вооружитесь калькулятором и формулой ниже:

Расчет DCI по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Например, вы – девушка 30 лет, 3 раза в неделю стабильно ходите на степ-аэробику в любимый фитнес-клуб, ваш вес 65 кг, рост 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калорий.

Именно такой будет суточная норма потребления калорий, если вы не планируете худеть. При сохранении частоты и интенсивности физической нагрузки, а также правильном питании, это гарантирует вам стабильный вес, здоровье и самочувствие.

Для мужчин формула несколько отличается. Посчитаем, сколько калорий нужно потреблять представителю сильного пола.

Итак, вы – мужчина 26 лет, физическая нагрузка – 1-2 тренировки в неделю в тренажерном зале, вес 83 кг, рост 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 калорий.

Таким образом, мы с вами посчитали суточную норму калорий.

Личный дневник калорий

1. Заведите дневник и запишите все, что вы съедаете и выпиваете в течение обычного рабочего дня – что именно и сколько грамм. При подсчете калорий важна каждая мелочь – сироп в кофе, ложка майонеза в овощном салате, баночка колы.

2. Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или любым мобильным приложением, которое показывает калорийность готовых блюд.

3. Считаем и сравниваем с высчитанной выше нормой.

4. Вуаля! Если сумма потребляемых вами калорий равняется (+/- 100 калорий) вашей индивидуальной норме, то все отлично. Если сумма выше или существенно ниже, то повод задуматься о своем рационе питания и уровне физической нагрузке, так как потребление сверх нормы также опасно для фигуры и здоровья, как и недостаток пищи.

Навстречу идеальной фигуре

• Снизить сумму потребляемых калорий в день, не меняя физической активности.
• Сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок, не меняя сумму потребляемых калорий.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Нельзя снижать норму потребляемых калорий резко и более чем на 15% сразу, иначе ваш организм испугается и включит режим экономии энергии, при котором расставаться с ненавистными килограммами будет еще сложнее. Кроме того, может пострадать мышечная ткань, которую организм начинает «поедать» в аварийной ситуации «эффективной низкокалорийной диеты». Таять будут ваши мышцы, но не жир.

Начните хотя бы с того, что откажитесь от жирной, жареной пищи, соусов в блюдах и сахара в чае/кофе, а также газировок и лимонада. Разбейте суточную норму калорий на 4-6 приемов вместо традиционных двух-трех, и питайтесь чаще. В качестве перекусов отлично подходят фрукты, овощи, орехи, йогурт и творог.

Для сжигания калорий помогут функциональные тренировки, кардио-тренировки в зале и , любая физическая активность, которой можно заниматься даже дома. Сжигать калории можно не только на тренировках в зале, но и во время ежедневных ритуалов – выходите на остановку раньше нужной, больше ходите пешком, предпочтите лестницу лифту, делайте зарядку с утра, гуляйте дольше с собакой, и уже через месяц вы заметите улучшения.

В идеале, чтобы терять вес быстрее, нужно и постепенно повышать физическую нагрузку, и разумно уменьшать потребляемые калории. Поделитесь своей суточной нормой калорий в комментариях! На этом буду завершать. До скорого!

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
• 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
• 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.