Недосып симптомы и последствия. Чем грозит хроническое недосыпание

При современном ритме жизни полноценный сон для некоторых людей превращается из ежедневного ритуала в недостижимую мечту. Постоянные подъемы по будильнику и отход к отдыху глубокой ночью приводят к тому, что развивается хронический недосып. Для кого-то такой образ жизни – необходимость, а другие сокращают общую продолжительность сна в угоду своим хобби. И в том и в другом случае недосып очень опасен для здоровья и может повлечь за собой развитие серьезных заболеваний.

Определение

Под хроническим недосыпом понимают состояние, в котором человек оказывается при систематическом недостатке сна или плохом качестве отдыха. Сначала наблюдается снижение активности, сильная усталость. На следующей стадии развития заболевания приходит постоянная раздражительность, болезненность. Если бессонница мучает более полугода, обостряются хронические заболевания, общее состояние здоровья ухудшается, производительность падает, снижая качество жизни.

Игнорирование проблемы в течение длительного промежутка времени приводит к снижению иммунитета и нарушению функций различных систем организма. При первых признаках развития хронического недосыпа необходимо найти и устранить причины возникновения такого явления.

Причины

Традиционно основной причиной недостатка сна считают слишком активный образ жизни. На самом деле к постоянной усталости приводит неумение планировать время. Человек ежедневно пытается выполнять большой объем работ, хотя следовало бы разделить обязанности по дням и уделять внимание всем аспектам жизни. Помимо этого, недостаток отдыха развивается из-за ряда других причин.

• Заболевания нервной системы

Перевозбужденное состояние центральной нервной системы, образовавшееся вследствие психологических или физиологических нарушений, приводит к повышенной активности и невозможности уснуть. Даже если человеку удается лечь спать, отдых его будет поверхностным, некачественным.

• Неправильное питание

Своевременный прием правильной пищи оказывает положительное влияние на все системы организма. Если ужин проходит позднее чем за 4 часа до сна и содержал тяжелые для переваривания блюда, уснуть будет не просто. Ситуацию усугубляет тот факт, что во многих домах принято запивать любой прием пищи чаем или кофе с содержанием большого количества кофеина, который и вовсе «прогоняет» сон.

• Синдром ребенка

Наверное, каждый родитель хотя бы раз замечал сбой биологических часов у ребенка, когда днем повышенная сонливость мешает активным играм, а ночью малыш сложно засыпает. То же самое может случиться и со взрослым человеком.

• Вредные привычки

Употребление алкоголя, наркотических препаратов и табакокурение возбуждающе действуют на нервную систему. Из-за этого сон долго не приходит. Хотя бывает случаи, когда в состоянии сильного алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако его сон поверхностный, прерывистый.

• Дискомфорт

Может быть вызван неправильным микроклиматом, какими-то заболеваниями, недостатком места, неудобной кроватью и другими причинами. Все это отрицательно сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.

То есть существует много причин развития недосыпа. Борьба с заболеванием обязательно включает в себя поиск и избавление от источника плохого сна, а не только лечение симптомов.

Особенности недосыпа у представителей разных полов

Причины нарушения сна у мужчин и женщин, как правило, различны, как и сам механизм протекания заболевания. Представительницы слабого пола более восприимчивы в эмоциональном плане, поэтому их недосып часто связан с какими-то психологическими проблемами. Обычно такое недомогание характеризуется затяжным протеканием и сложным лечением.

Мужчины страдают от недосыпа чаще всего из-за каких-то внешних проблем, например, сложности на работе или резкие изменения в жизни. Интересно, что при появлении в доме ребенка недосып обычно развивается именно у отца. Мать в скором времени эмоционально абстрагируется от сложностей, связанных с малышом и подстраивает свой распорядок дня под режим ребенка.

Симптоматика

• Признаки недосыпа «налицо»

Недостаток сна сопровождается покраснением глазных яблок, припухлостью век, синими кругами под глазами. Болезненная бледность и неряшливый внешний вид – верные спутники недосыпа.

• Со стороны нервной системы

Полноценный отдых человеку необходим, так как именно в глубокой фазе происходит восстановление всех систем организма, в том числе и нервной. Если качество сна низкое, вскоре дадут о себе знать замедленная реакция, повышенная раздражительность, импульсивные поступки, агрессия.

• Другие симптомы

Один из первых признаков сбоя в работе органов желудочно-кишечного тракта – тошнота от недосыпа, которая появляется уже на 2-3 день нехватки отдыха. Далее снижается иммунитет, ухудшается зрение, обостряются хронические болезни. Более чем у 80% пациентов с недостатком сна наблюдается неконтролируемый набор веса и преждевременное старение.

При обнаружении любых симптомов необходимо начать самостоятельное лечение или обратиться к врачу.

Психологические последствия

С точки зрения психологии неопрятный внешний вид и постоянная сонливость – не самые страшные последствия недосыпа. Когда происходят деструктивные изменения в нервной системе человека, страдает головной мозг. Значительно ухудшается кровообращение во фронтальной коре, что приводит к таким негативным реакциям как:

• Кратковременная потеря памяти;
• Неспособность к логическому мышлению;
• Частые головокружения;
• Снижение концентрации внимания.

При длительном недостатке сна происходят серьезные психические нарушения, что приводит к развитию депрессии, невроза, приступам агрессии. Врачи советуют таким пациентам домашнее лечение, отказ от вождения автомобиля и выполнения профессиональных обязанностей, связанных со сложной или опасной работой.

Физиологические последствия

При недостатке отдыха организм подвергается сильнейшему стрессу, из-за чего происходит гормональный сбой. В итоге это приводит к набору лишнего веса. Интересно, что килограммы откладываются, несмотря на то, что человека тошнит от недосыпа.

Парадокс объясняется просто – поскольку организм работает в замедленном ритме, усвояемость глюкозы падает. При этом повышенная выработка гормона голода вынуждает часто потреблять калорийную пищу. Как результат – избыток энергии переходит в жировые отложения.

Вследствие постоянного стресса, повышается давление в кровеносных сосудах. Патологии сердечно-сосудистой системы развиваются медленно, но никак не проявляют себя до критического момента. В зоне повышенной опасности находятся гипертоники, поскольку для них вероятность получить инсульт значительно выше, чем для гипотоников или людей с нормальным давлением.

Нарушение нормального кровотока приводит к постоянным головокружениям и даже обморокам вследствие кислородного и глюкозного голодания. Температура тела от недосыпа повышается, поэтому человек путает недостаток отдыха с развивающейся простудой или гриппом, и начинает неправильное лечение, что только усугубляет ситуацию.

В медицинской практике есть доказательства того, что если человек не будет спать вовсе, то через 7-10 дней его ожидает летальный исход. Конечно, риск смертности при систематическом недосыпе ниже, чем при полном отсутствии сна, однако он все же превышает нормальное значение на 300%.

Лечение

Если недосып только начал развиваться, то обращаться к врачу не обязательно, так как недуг хорошо поддается лечению. Для этого достаточно:

• Нормализовать режим дня;
• Проводить больше времени на воздухе, чтобы обогащать организм кислородом;
• Обустроить спальное место комфортно;
• Исключить дневной сон;
• Отказаться от вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни.

Но если симптомы заболевания проявляются постоянно, надо узнавать, как лечить хронический недосып. Лучше всего обратиться к лечащему терапевту. После проведения лабораторного обследования, он уточнит специфику заболевания и сможет перенаправить к более квалифицированному специалисту по этой проблеме. Если же хочется ускорить процесс, то можно сразу записаться на прием к неврологу, так как в большинстве случаев именно он помогает справиться с нарушениями сна.

Специалисты выделяют несколько методик борьбы с недосыпом:

• Лекарственные препараты

Могут быть представлены легкими снотворными средствами или мощными транквилизаторами, которые назначают в зависимости от уровня сложности заболевания. Медикаменты назначают, если основа болезни лежит в нервном расстройстве, эмоциональной или психологической неустойчивости.

• Народные средства

В сложных случаях используются как вспомогательные, а в простых – как основные средства лечения. Ванны с расслабляющими травами и легкие седативные чаи позволяют нормализовать фазы сна и улучшить качество отдыха.

• Массаж

Необходим, когда наблюдается сильная зажатость мышечного корсета, особенно в области шеи и плеч. Лечебный курс позволит сбросить лишнее напряжение, расслабиться. Лучше всего выполнять такую процедуру непосредственно перед сном или за несколько часов до него.

Любая лекарственная терапия состоит из комплексного подхода, включающего в себя нормализацию режима дня и соблюдение гигиены сна. Без этих составляющих все дополнительные меры не принесут результата.

Возможные осложнения

Многие люди не догадывается, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем. Последствия недосыпа для организма могут быть разнообразны.

• Снижение потенции у мужчин

Гормональный дисбаланс приводит к уменьшению выработки тестостерона примерно на 15%, что негативно сказывается на половой функции и качестве интимной жизни. Естественно, это приводит к еще большим психологическим проблемам.

• Частые заболевания

Общее снижение иммунитета делает организм незащищенным против вирусов и бактерий. В результате человек начинает часто болеть. Если недосып связан с проблемами на работе, то нужно помнить, что постоянные больничные вряд ли положительно скажутся на карьере.

• Снижение зрения

Перенапряжение глазного нерва приводит к его отечности. Внутричерепное давление повышается, наблюдаются деструктивные процессы в сосудах, что приводит к значительно потере остроты зрения.

• Диабет

Проблемы с функционированием органов ЖКТ и усвояемостью глюкозы повышают риск развития сахарного диабета. Особую осторожность следует соблюдать людям с предрасположенностью к заболеванию.

• Сокращение продолжительности жизни

Статистические данные показывают, что люди, нормализовавшие свой режим дня, живут, как правило, дольше лиц с бессонницей. При этом продлить время жизни не помогают даже снотворные препараты.

• Онкологические заболевания

Во время сна организм активно вырабатывает мелатонин, подавляющий выработку раковых клеток в определенных органах. Отсутствие полноценного отдыха приводит к снижению выработки мелатонина и повышению риска развития раковых опухолей.

Это наиболее частые осложнения, которые диагностируют у пациентов с хроническим недостатком сна. Зная, чем опасен недосып, можно предупредить развитие патологических процессов и улучшить качество жизни, строго следуя правильному распорядку дня.

Скрыть следы недосыпа на лице наилучшим образом поможет здоровый сон. Для его улучшения врачи советуют:

• Временно ввести в свой распорядок дня дневной отдых продолжительностью 1-1,5 часа;
• Отказаться от использования электронной техники за 1,5-2 часа до отхода к ночному сну.

Улучшить качество сна также помогут систематические физические нагрузки, соблюдение оптимального микроклимата в помещении, достаточное количество кислорода и следование правильному питанию. Все эти меры помогут предупредить развитие недосыпа или вылечить его начальную стадию, чтобы исключить серьезные осложнения и вернуть высокое качество жизни.

Хронический недосып – серьезный стресс для организма. Состояние развивается в том случае, если на протяжении продолжительного времени человек спит недостаточное для полноценного восстановления организма количество часов. В итоге это способно привести к возникновению постоянной усталости, снижению работоспособности и прочим неприятным состояниям.

Хроническое недосыпание является следствием отсутствия регулярного полноценного ночного сна, в течение которого организм получает возможность для восстановления. В итоге человек страдает от сильной утомляемости.

Условно медики выделяют две разновидности факторов – внутренние и внешние – мешающие полноценно высыпаться в результате недополучения необходимого количества ночного сна. На организм подобное влияние способны оказывать окружающая обстановка (внешний фактор) и психологические/физиологические проблемы (внутренний фактор).

Потенциальной причиной могут выступать:

• сон в непривычном, новом месте;
• неудобная постель;
• душная комната.

Стресс

Причины недосыпания многочисленны. Одна из наиболее распространенных, оказывающих весьма негативное влияние на организм и у женщин, и у мужчин – стресс. Не имея возможности полноценно выспаться, человек ощущает постепенно нарастающую нервную возбудимость, что только ухудшает ситуацию.

Типичным симптомом хронического недосыпания в этом случае становится переутомление.

Психические заболевания

Постоянное недосыпание может оказаться последствием влияния различных психических заболеваний. Многие из патологий сопровождаются повышенным возбуждением ЦНС, что способствует развитию инсомнии (бессонницы).

Физические заболевания

Хроническое недосыпание негативно сказывается на состоянии иммунитета человека. На фоне этого не исключено развитие или обострение различных патологий.

Среди физических причин стоит выделить:

• энурез (недержание мочи);
• стойкое повышение показателей артериального давления;
• заболевания суставов;
• синдром беспокойных ног;
• приступы стенокардии;
• гормональные скачки.

Бессонницу у подростков нередко провоцирует ночное недержание мочи. Страх обмочиться мешает полноценному сну.

Нарушение биологических ритмов

Недосып может выступать последствием отклонения биологического ритма, что мешает человеку полноценно высыпаться. В вечерние часы происходит замедление всех жизненно важных процессов и расслабление нервной системы. Итог изменений – желание спать.

Если проигнорировать этот сигнал и лечь позднее, то цикл нарушается. Заснуть сразу у человека уже не получается. Утром организм «просыпается», но из-за ночного недосыпа настроиться на полноценную работу ему весьма проблематично.

При нарушениях биологического ритма полноценно высыпаются лишь считанные единицы людей.

Симптомы такого состояния

Хроническое недосыпание появляется, если человек в течение суток спит слишком малое число часов. И данного времени для полноценного восстановления организму не хватает.

Симптомы недосыпа нехарактерны и могут напоминать симптоматику заболеваний. Признаками состояния способны выступать:

1. Непроходящее желание лечь и поспать. Но из-за постоянной усталости и переутомления заснуть получается не сразу.
2. Рассеянность, снижение работоспособности, невозможность сконцентрироваться на выполняемом действии, общая слабость.
3. Нарушение эмоционального состояния – человек становится апатичным, раздражительным, нервозным. Не исключено развитие депрессий.
4. Потеря сознания (обморок), галлюцинирование, сложности с координацией в пространстве отмечаются при тяжелых формах недосыпа.
5. Снижение иммунной защиты, что является причиной частых обострений имеющихся хронических болезней, простуд.
6. Замедление обменных процессов. В итоге происходит активный набор веса без изменения пищевых пристрастий. В этом случае присутствует постоянное чувство голода. Но иногда возникает противоположная ситуация – отмечается полное отсутствие аппетита.
7. Локальная отечность конечностей, лица, побледнение кожного покрова, появление темных кругов под глазами.
8. Головокружения. Начинает часто болеть голова, повышается давление.

Последствия недосыпа могут проявляться в отклонении работы пищеварительной системы. Не исключено появление тошноты, нарушения стула (человек страдает от запоров или поносов), болезненности в желудке.

Недосыпание весьма вредно для организма. И меры по нормализации ночного отдыха необходимо принимать как можно раньше, не дожидаясь развития патологической симптоматики.

Чем это грозит

Последствия недосыпания могут оказаться крайне негативными. Не исключено появление тяжелых проблем со здоровьем.

Состояние чревато развитием таких тяжелых заболеваний, как:

• аритмия;
• гипертоническая болезнь;
• диабет обоих типов;
• эректильная дисфункция;
• набор веса и другие.

Согласно медицинской статистике риск развития инсульта повышается в четыре раза, а онкологических патологий – в два раза.

Стоит помнить, что необходимость в объеме сна у всех людей индивидуальна.

Если утром человек проснулся в хорошем расположении духа и ощущает себя бодрым, то это указывает на полноценность ночного отдыха вне зависимости от его продолжительности.

Психологические

Такие признаки недосыпания, как синяки под глазами и сонливость, вполне безобидны. Недостаток ночного сна вреден своим негативным воздействием на мозг, что особенно опасно для подростков с их неустоявшейся психикой. Происходящее нарушение кровообращения вызывает отклонения в работе органа: страдает память, нарушается способность выстраивать логические цепочки, отмечаются головокружения.

О вреде недосыпания медики говорят постоянно. Только лишь сутки непрерывного бодрствования уже способны запускать процессы, сопровождающиеся нарушениями психического состояния. У человека отмечается повышенная возбуждаемость. Он становится нервным, раздраженным. И чем продолжительнее бессонный период, тем страшнее последствия. Двое суток без сна вызывают нарушение нейронных связей, восприятия окружающего мира, серьезные изменения гормонального фона.

Во время сна уровень гормонов, отвечающих за развитие стресса, снижается до минимального значения. Но для прохождения процесса организму необходимо погрузиться в глубокий сон. Если таковой регулярно отсутствует, то не исключено развитие тревожно-депрессивных отклонений.

Физиологические

Последствия недосыпания для женщин и мужчин отражаются также на общем физическом состоянии. Появление черных кругов под глазами – меньшее из всех вероятных зол.

Среди опаснейших последствий, к которым приводит недосыпание у взрослых людей, стоит выделить:

1. Болезни нервной системы.
2. Развитие сахарного диабета.
3. Набор лишнего веса вплоть до серьезного ожирения, что обусловлено гормональным дисбалансом.
4. Повышение уровня гормона стресса, что отражается на состоянии кровеносной системы. Особенно это опасно для мужчин-гипертоников, так как у них максимально высок риск инсульта.
5. Снижение иммунной защиты, постоянная усталость, частые обострения хронических патологий.
6. Головная боль, головокружения. Не исключено развитие обморочных состояний, что объясняется нарушением кровоснабжения головного мозга.

Страдают также другие системы и органы, в частности, у подростков может нарушиться процесс продуцирования гормона роста.

Появление подобной симптоматики – сигнал организма, указывающий на необходимость отдыха.

Как лечить

Поскольку недосып негативно влияет на здоровье, то состояние требует обязательного устранения первопричины.

Чтобы избавиться от недосыпания, врачи рекомендуют как традиционные методы, так и народную медицину. Среди популярных консервативных способов лечения особое место занимают гипноз и сеансы психотерапии. В тяжелых случаях недосыпа назначаются седативные средства.

В основе народных рецептов лежит стабилизация нервной системы. Хорошие результаты дает использование мёда с отварами трав, обладающих успокаивающими свойствами. Это плоды боярышника, трава мяты и мелиссы. О быстром эффекте говорить не приходится, и это необходимо учитывать.

Помогают также расслабляющие ванны с добавлением травяных настоев, хвои либо эфирных масел. В несложных случаях это помогает уснуть и сделать ночной отдых периодом полноценного сна.

В лечении разрешается использовать настойки трав с седативным эффектом – пион уклоняющийся, валериана, пустырник. Приобрести их можно в готовом виде в любой аптеке.

Чтобы избежать осложнений, помимо лечения нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Спать ложиться в одно и то же время, строго до наступления полуночи. Наиболее физиологичным считается отход ко сну в период 21.30-22.00. Подъем должен происходить в 6.00-7.00.
2. В течение дня нужно активно двигаться и отказаться от сна. Выспавшись днем, человек плохо засыпает.
3. Совершать по вечерам непродолжительные пешие прогулки. Они не должны вызывать усталости, иначе сон будет беспокойным.
4. Принимать теплые ванны с добавлением отвара трав или нескольких капелек ароматического эфира с успокаивающим эффектом.
5. Спать у темной комнате и при полной тишине.
6. Последний прием пищи должен состояться за пару часов до отхода ко сну.
7. Вечером следует отказаться от любых напитков, содержащих стимулирующий ЦНС кофеин и спирт, сократить количество выкуриваемых сигарет.
8. Постель должна быть максимальной удобной, а белье пошито из дышащих тканей.
9. Перед сном надо избегать просмотра телепередач, способных оказывать возбуждающее действие.

При появлении симптомов хронического недосыпания не нужно дожидаться, когда ситуация нормализуется сама по себе. Необходимо скорректировать режим дня. Если это не принесет ожидаемого результата, стоит обратиться к специалисту.

Наверное, каждый современный человек владеет информацией о необходимости ведения . Это касается организации правильного режима дня, полноценного рациона питания, и прочих аналогичных пунктов. И крайне важную роль для нормального самочувствия и для сохранения здоровья играет . Но много кто об этом пункте забывает либо просто игнорирует его. Итак, темой нашего сегодняшнего разговора станет недосып, последствия и симптомы, а также ответим на вопрос, что делать при постоянной нехватке ночного отдыха.

Чем грозит недосып, симптомы на него указывающие какие?

Влияние недосыпа на организм отрицательно, так как он сказывается на деятельности всех органов и систем нашего тела. Люди, которые постоянно отдыхают недостаточное количество времени, часто жалуются на , у них существенно снижается , а также теряется способность выделять главное в работе и в жизни.

Пациенты с недосыпом сталкиваются с потерей чувства юмора, у них на порядок повышается . Серьезная нехватка ночного отдыха чревата появлением , провалов в мышлении и периодической спутанности сознания. У больного возникает (при бодрствовании), его беспокоит ощущение нереальности происходящего.

Систематический недосып приводит к появлению головокружения, и периодических обмороков. У человека, который мало спит, что приводит к частым инфекционным болезням. Ученые утверждают, что у таких людей также увеличивается вероятность развития онкологических недугов.

Хронический недосып приводит к появлению состояния, которое схоже с чувством алкогольного опьянения. При таком нарушении увеличивается вероятность развития , а также сахарного диабета и .

Считается, что при недостаточном ночном отдыхе у человека может накапливаться чрезмерная масса тела. Так, если длительность сна в сутки составляет пять часов и менее, может произойти прибавка массы тела на пятьдесят и даже более процентов. Такая особенность организма объясняется достаточно легко: при хроническом недосыпе глюкоза не насыщает мышцы энергией, а откладывается, как жир.

Кроме всего прочего, постоянный недосып приводит к появлению , а еще к развитию .

Если вы осознали, что вина в вашем состоянии в нехватке сна, то, значит, вы готовы что-то менять в своей жизни. Потому рассмотрим как устранить недосып, что делать с хроническим своим бдением.

Все специалисты утверждают, что продолжительность ночного отдыха у человека может быть разной, в зависимости от индивидуальных потребностей. Средняя продолжительность нормального сна должна колебаться от семи и до девяти часов. Однако крайне важную роль для полноценного и качественного отдыха играет еще и подготовка ко сну, и атмосфера, создаваемая человеком в вечернее время.

Так еще задолго до ночного отдыха стоит немного притушить свет в помещении. Если вы сделаете освещение менее ярким, вы сможете настроиться на качественный сон. Также неплохой эффект окажет негромкая, ненавязчивая и приятная мелодия.

Не стоит подолгу сидеть перед телевизором либо перед монитором . Ведь избыток информации перегрузит мозг и может помешать качественному ночному отдыху. Все электроприборы, которые будут включены в ночное время, могут нарушить сон. Поэтому обязательно отключайте их, не оставляйте компьютер в спящем режиме, и не кладите телефон у изголовья кровати.

Для того чтобы хорошо выспаться позаботьтесь о комфорте своей постели. Подберите правильный и . Помните, что старая подушка плохо поддерживает шею, от некачественного матраса болит спина, а от пыли в постели страдает дыхательная система.

Перед сном также стоит проветрить спальную либо и вовсе оставить форточку открытой на всю ночь. Достаточное поступление кислорода поможет вам получить действительно качественный сон. Также нелишним будет прогуляться перед сном. Важно отметить, что сон может нарушаться еще и по причине чрезмерной сухости воздуха – в сильную жару либо во время отопительного сезона. Для устранения и предупреждения такой проблемы стоит проводить влажную уборку, использовать и народные средства повышения влажности воздуха.

Кроме всего прочего, для борьбы с недосыпом займитесь организацией своего рациона питания. Не переедайте на ночь, так как переполненность желудка и активная деятельность пищеварительного тракта помешают организму спокойно и комфортно отдыхать. Ужинать стоит за два, а лучше за четыре часа до сна. В вечернее время не стоит также принимать крепкие либо горячительные напитки, представленные алкоголем, кофе и чрезмерно крепким чаем. Нарушить качественный сон могут копчености, разные соленья и всевозможные острые продукты.

Чтобы легко уснуть вечером, примите теплую ванну. В нее вполне можно добавить , ( и пр.), и другие аналогичные успокаивающие средства.

Если вы страдаете от постоянного недосыпа, приучите себя просыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. Такая привычка поможет вам предупредить бессонницу и даст возможность без проблем просыпаться рано по утрам.

Недосып – это распространенная проблема современных людей, которая может провоцировать очень серьезные нарушения здоровья.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Столько времени необходимо организму для восстановления. Хроническое недосыпание не только отрицательно отражается на внешности, но и ведет к большому количеству проблем со здоровьем.

Причины хронического недосыпания

Стресс

• боязнь того, что сон не наступит в течение всей ночи;
• кошмары, тревожные сны;
• поверхностный сон;
• за некоторое время до сна начинается учащенное сердцебиение;
• длительный процесс засыпания (более получаса).

Нездоровый сон по причине отклонений психического здоровья обладает рядом характерных признаков:

• паника и тревога перед отходом ко сну;
• частое просыпание по ночам;
• короткий сон (как правило, человек просыпается в период с 3 до 5 часов ночи и после этого уже не может уснуть).

Физиологические заболевания

К болезням, которые могут стать причиной хронического недосыпа, относятся:

• диатез (зуд на коже) – у детей в возрасте до года;
• () – чаще всего у детей дошкольного возраста;
• гормональный сбой (недостаток или избыток одного из гормонов) – у женщин во время беременности и после родов, также часто встречается у женщин в период климакса;
• синдром беспокойных ног (непроизвольные движения ногами перед сном и во сне) – у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 40 лет;
• стенокардия (боль в сердце) – у людей среднего и старшего возраста;
• гипертония (повышенное кровяное давление) – чаще всего страдают люди в возрасте от 40 и до 60 лет;
• заболевания суставов (артрит, артроз) – у людей старше 50 лет;
• обструктивное апноэ (сильный храп) – чаще встречается у пожилых людей и у тех, кто страдает лишним весом.

Нарушение биологических ритмов

Спровоцировать нарушение биоритмов могут:

• частые перелеты в разных часовых поясах;
• ночной режим работы;
• рождение ребенка и уход за ним;
• регулярное посещение ночных развлекательных заведений.

Признаки хронического недосыпания

Симптомы со стороны нервной системы

Дисфункция нервной системы при недосыпе выражается в следующем:

• невнимательность;
• неспособность сконцентрироваться;
• повышенная эмоциональность (неуместный смех или беспричинные слезы);
• апатия и подавленность;
• снижение когнитивных способностей (память, речь, мышление).

При запущенных формах хронического недосыпа может сформироваться страх наступления ночи, что становится причиной развития ритуального поведения. Этот симптом выражается в том, что человек начинает предпринимать различные меры, оттягивающие отход ко сну.

• покрасневшие белки глаз;
• темные круги под глазами;
• припухшие верхние веки;
• бледная или землистого оттенка кожа;
• общий неопрятный вид.

Проявления недосыпа со стороны остальных систем организма

• головные боли, головокружение;
• тошнота, избыточное скопление газов;
• дисфункция пищеварительной системы (запоры или поносы);
• обострение хронических заболеваний;
• снижение иммунитета, частые простуды.

Последствия хронического недосыпания

Последствиями продолжительных проблем со сном являются:

• Проблемы во взаимоотношениях . Раздражительность и другие, характерные для недосыпа изменения характера, приводят к тому, что человек начинает отгораживаться от окружающих, становится более замкнутым. Такое поведение негативно отражается на отношениях с членами семьи, друзьями, коллегами по работе.
• Депрессия . Развитию этого заболевания способствует тот факт, что при некачественном сне замедляется выработки гормона серотонина, который отвечает за положительные эмоции.
• Профессиональные сложности . Невнимательность, постоянная сонливость, снижение работоспособности, частые опоздания – все эти факторы способствуют тому, что у человека начинают появляться проблемы на работе. Особенно опасен недосып для водителей, так как по статистике плохое качество сна и связанная с ним усталость являются частой причиной аварий.
• Ухудшение внешности . Во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает тонус коже. При недосыпе синтез этого вещества снижается, в результате чего начинают появляться морщины, «плывет» овал лица, мышцы становятся дряблыми. У мужчин снижается объем мышечной массы, так как при недосыпе уменьшается выработка гормона соматостатина, который отвечает за рост мышц. Кроме того, некачественный ночной отдых способствует ожирению.
• Расстройства сексуальной жизни . Нехватка энергии и ослабленный общий тонус приводят к тому, что снижается либидо (половое влечение). Также у мужчин могут возникать проблемы с потенцией.

Правила гигиены сна

Понятие гигиена сна включает в себя комплекс рекомендуемых мер, направленных на нормализацию ночного отдыха. Нарушение одного или нескольких правил ведет к тому, что качество сна снижается и развивается хроническое недосыпание.

Чтобы предотвратить эту проблему, ознакомьтесь с правилами гигиены сна:

• матрас средней жесткости (при остеохондрозе рекомендуются жесткий матрас);
• невысокая подушка (при остеохондрозе шейных позвонков следует выбирать низкую подушку или спать без нее);
• постельное и нательное белье из натуральных материалов;
• отсутствие раздражающих факторов (сквозняки, тикающие часы, мигающие электронные датчики);
• отказ от чтения или просмотра сюжетов с негативным содержанием;
• отказ от употребления продукции, содержащей кофеин (кофе, чай, энергетики), за 3-4 часа до сна;
• отказ от жирной и тяжелой пищи (мясо, кондитерские изделия) за 2 часа до сна;
• отход ко сну должен быть не позднее 22:00-23:00 часов.

Лечение хронического недосыпания

Пройти медицинское обследование следует в тех случаях, если не существуют очевидных для вас причин, которые могли бы спровоцировать хроническое недосыпание.

В рамках мер по нормализации сна предпримите следующие действия:

• откажитесь от дневного сна, даже если вы чувствуете себя слишком уставшим;
• включите в свою жизнь больше физической активности (займитесь спортом, откажитесь от общественного транспорта, перестаньте пользоваться лифтом);
• освойте несколько методик быстрого засыпания (метод быстрого движения глазами, метод моргания, метод погружения в матрас);
• проводите перед сном процедуры, которые помогут избавиться от нервного напряжения (расслабляющая ванна, спокойная музыка, просмотр юмористических сюжетов);
• проветривайте спальную комнату перед сном, если воздух слишком сухой – поставьте увлажнитель;
• соблюдайте режим сна и старайтесь ложиться в кровать в одно и то же время;
• не используйте для борьбы с недосыпанием алкоголь, так как он может способствовать быстрому засыпанию, но сон при этом будет поверхностным и тяжелым.

Народные средства для улучшения сна (видео)

Следующая статья.

Важность правильного и продуктивного сна была известна ещё античным мудрецам. Они знали, что от него зависит и здоровье, и долголетие. В Древнем Китае, да и потом, в советских сталинских застенках, применяли пытку отсутствием сна, и человек сходил с ума или умирал очень скоро.

Недооценивать важность данного процесса и неразумно, и реально вредно. Однако современные люди, много времени проводящие в интернет-пространстве, на работе, считают недосыпание нормой, не зная и не желая думать о последствиях, которые могут их ожидать.

Ищем причины

• Самая распространённая причина недосыпания – это нехватка времени. Загруженность на учёбе и на работе, обилие дел, которые нужно уладить безотлагательно – всё это сокращает продолжительность ночного отдыха. Многие любят поработать ночью, так как осуществлять это можно без помех, не отвлекаясь на семейные заботы и телефонные звонки.
• Современный человек огромное количество времени проводит в глобальной сети. Там он работает, общается, развлекается и образовывается. Особенно затягивает бесконтрольное «плавание» в социальных сетях. Данная причина тесно связана ещё с одной – с неумением организовать своё время, результатом чего является хроническое недосыпание.
• Частенько отдохнуть ночью мешает то, что в народе называется «нервы», а в психологии – стресс. Постоянное прокручивание в голове рабочих ситуаций, семейных конфликтов, планов решения проблем заставляет организм бодрствовать даже тогда, когда человек ужё лёг в постель и выключил свет. Итог – недосыпание.
• Некоторые причины связаны с объективно не зависящими от человека проблемами и состояниями. Например, частая смена часовых поясов, работа ночью (по сменам – на заводе, в больнице, служба в армии), а также уход за малышом, у которого свой режим – всё это мешает отдохнуть, как следует.
• Возраст после 40 лет – время, когда у многих людей начинает проявляться недосыпание. Причина его может крыться в накопившихся физиологических и психологических проблемах, а также в усталости, которая может не дать расслабиться.
• Курение и алкоголизм делают сон поверхностным, неровным и некачественным. А это, как раз, и влияет на появление хронической усталости, нарушений внимания, памяти, общего состояния организма.
• Существуют и чисто медицинские причины недосыпания, от них, обыкновенно, помогают избавиться лекарства, выписанные врачом. К основным могут относиться
• эндокринные заболевания;
• нервные заболевания;
• спазмы и судороги.

Осознаём последствия

Недосыпание – проблема, от которой необходимо избавиться, потому что её игнорирование повлечёт за собой груз недомоганий и серьёзных болезней, недостаточную работоспособность, ослабление организма и, как следствие, ряд заболеваний и сокращение срока жизни.

Каковы могут быть результаты хронического отсутствия нужного количества сна?

• Самое распространённое и заметное – это снижение внимания и рассеянность. Некоторые люди перестают правильно понимать ситуацию, им сложно работать, делать что-то для семьи, ехать на машине, учиться, участвовать в мероприятиях, где требуется грамотное распределение их интеллекта. Другие, что называется, «засыпают на ходу». Существует великое множество примеров, когда хроническое недосыпание приводило к серьёзным последствиям как для самого человека, так и для окружающих. Так, водитель, который не выспался – угроза собственной жизни, жизни всех пассажиров и тех, кто едет на автомобиле рядом с ним.
• Человека, который бодрствовал больше положенного можно заметить сразу – у него синева, а иногда и чернота под глазами, припухшие и воспалённые веки, заметная бледность и общая неопрятность. Но если одна-две ночи без сна – это не критично для внешнего вида, который легко восстанавливается во время нормального отдыха, то хроническое недосыпание имеет очень неприятные для красоты симптомы. Тусклая сероватая кожа, ломкие и безжизненные волосы, слабые и слоящиеся ногти – так организм может отвечать на критический недостаток времени для отдыха.
• Недостаточность ночного сна приводит к постоянному напряжению. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона под название кортизол, а он разрушает белок, отвечающий за эластичность кожи. В итоге мы стареем быстрее, чем это предусмотрено природой.
• Одно из наиболее распространённых последствий недосыпания – депрессия. Если вы не отдохнули, как следует, вряд ли сможете наслаждаться хорошим настроением и любить весь мир. Признаки хронического недостатка сна – это постоянное угнетённое состояние и даже нежелание жить. Часто депрессия влияет и на способность заснуть, поэтому важно бороться с ней, чтобы восстановить нормальное функционирование организма.
• Продуктивность труда или обучения у человека, который мало спал, значительно снижается. Данный симптом может привести к неусвоению материала, невыполнению плана и другим последствиям. Ещё одним признаком недосыпания является ухудшения качества памяти. Если мозг человека получал информацию днём, то ночью она откладывается в долгосрочную память. Прочитанное ночью быстро забудется и не принесёт никакой пользы.
• Бороться с недосыпанием – это значит бороться с лишним весом. Одним из симптомов недостатка ночного отдыха является неконтролируемый аппетит. Причина – большое количество гормона грелина, который во время сна не вырабатывается. Недаром диетологи условием успешной борьбы с лишними килограммами называют здоровый и достаточный ночной отдых.
• Хроническое отсутствие сна – причина преждевременной смерти. Звучит это страшно, но это правда. Учёные давно выяснили, какие болезни появляются во время ночного бдения. Это и сердечная недостаточность, и проблемы с сосудами, и даже опухоли. Такие симптомы, как постоянное головокружение, слабость, тошнота, дискомфорт в пищеводе, наводят на размышление о том, что организм нуждается в отдыхе. Избавиться от многих болезней поможет качественный сон.

Пересматриваем свой распорядок

Если человек хронически не высыпается, ему нужно срочно менять свой стиль жизни. Обычно врачи настаивают на восьмичасовом ночном отдыхе, но некоторым людям хватает и шести часов. Определите для себя комфортное количество сна и слушайте свой организм.

Следует избавиться от привычки бесцельно блуждать по социальным сетям. Она отнимает огромное количество времени, в том числе, и у сна. Возьмите за правило выключать компьютер или планшет до того, как вы ляжете в постель.

Перед сном – только тихая музыка, спокойное чтение и никакого телевизора. Выключите яркий свет, успокойте все переживания и следуйте мудрому правилу русских сказок: «Утро вечера мудренее».

Гормон мелатонин, отвечающий за многие процессы, сводящий на нет симптомы различных заболеваний и позволяющий организму от них избавиться, вырабатывается только до двух часов ночи. Поэтому чем раньше вы ляжете, тем будете лучше себя чувствовать и больше проживёте.

Большинство людей, страдающих от недостатка сна, ставит рабочие проблемы, домашние дела или развлечения выше своего здоровья. Однако качество отдыха влияет на то, как выполняются необходимые обязанности. Разорвать этот порочный круг и ставить на первое место своё здоровье и отдых – вот рецепт долгой и полноценной жизни.