Признак начинающегося ослабления тазового дна. Гимнастика интимных мышц — естественное укрепление мышц тазового дна

Тазовое дно (промежность) – это мышечно-фасциальная пластинка, которая закрывает выход из малого таза. Иными словами, промежность представляет собой некий внутренний мышечный каркас для женских органов.

Мышцы тазового дна состоят из трех слоев: нижний слой (в сухожильной части промежности), средний слой (в передней половине таза), верхний слой (анальные мышцы).

Мышцы тазового дна не нуждаются в усердных тренировках, как, например мышцы спины, ног или грудные мышцы. Однако, выполнять несколько укрепляющих упражнений все-таки полезно, так как они только на первый взгляд кажутся малозначащими, на самом же деле их хорошее состояние может предотвратить возникновение определенных заболеваний.

Согласно историческим фактам, женщины стран Древнего Востока и Египта прибегали к тренировкам мышц тазового дна. Прежде всего речь идет о жрицах любви и гейшах.

В первой половине 20 века американскими врачами был разработан комплекс упражнений, а также представлен перинеометр – тренажер, с помощью которого измерялась сила мышц тазового дна. Автором того комплекса был американский гинеколог Арнольд Кегель, именем которого и был назван комплекс упражнений, актуальный до сих пор.

1. Девушкам, которые планируют беременность, т.к. крепкие мышцы тазового дна снизят вероятность опущения органов малого таза после рождения ребенка.

2. Беременным женщинам, т.к. тренированные мышцы тазового дна становятся эластичнее, облегчая процесс родов.

3. Женщинам в период после родов, когда мышцы тазового дна растянуты. Систематическое выполнение комплекса упражнений за небольшой срок приведет их в нормальное состояние.

4. Женщинам старше 30 лет. Именно после 30 лет повышается вероятность опущения органов малого таза, в связи с чем необходимо выполнять упражнения по укреплению мышц тазового дна для предотвращения возможных расстройств.

5. Женщинам с повышенной вероятностью развития недержания, а также с уже возникшей данной проблемой. Регулярное выполнение упражнений предотвращают, уменьшают и полностью устраняют проявления этой проблемы.

Иными словами, мышцы тазового дна должны быть в тонусе у женщин всех возрастов.

Как и для тренировок любых других мышц, для укрепления мышц тазового дна также существует ряд противопоказаний (ограничений), поэтому перед тренировками мышц тазового дна необходимо проконсультироваться с врачом.

Специфика мышц тазового дна такова, что их работа визуально практически незаметна, поэтому стоит понимать, что необходимо тренировать те мышцы, задерживающие струю мочи при мочеиспускании.

Тренировать мышцы тазового дна по комплексу Кегеля можно в любом положении и в любом физическом состоянии, т.к. внешне незаметно, что женщина тренирует эти мышцы прямо здесь и сейчас. Единственное условие – пустой мочевой пузырь и кишечник.

Комплекс Кегеля разделен на 3 типа действий мышц тазового дна (сжатие, сокращение и выталкивание), которые необходимо чередовать во время тренировки.

Упражнение 1

Напрячь путем сжатия мышцы промежности на 3-10 секунд, после чего на те же 3-10 секунд их расслабить. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях. Со временем время сжатия и расслабления можно увеличить до 1-1,5 минуты.

Упражнение 2

Максимально быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дна на протяжении 5-7 секунд, после чего отдохнуть 5-7 секунд и выполнить следующий подход. Необходимо выполнять минимум 3-5 подходов.

Упражнение 3

Суть упражнения заключается в попеременном напряжении мышц влагалища и ануса (от 5 до 20 секунд в зависимости от ощущений). Необходимо выполнить 10 подходов. Впоследствии количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4

Данное упражнение заключается в удержании мышц в состоянии среднего натуживания (как при родах) на промежуток времени от 5 до 10 секунд. Необходимо выполнить минимум 5 повторений.

При выполнении каждого из перечисленных выше упражнений важно сохранять ровное дыхание.

От привычных тренировок разных групп мышц тренировки мышц тазового дна отличает не только специфика «невидимого» выполнения упражнений, но и частота их выполнения. Тренировать их необходимо 4-5 раз в день. Количество повторений по мере тренированности мышц увеличивается. То же касается и времени напряжения мышц. Его также нужно увеличивать. Важно увеличивать количество повторений и время под нагрузкой постепенно, т.к. резкие скачки пользы не принесут, а вот усугубить имеющиеся проблемы вполне могут. В первые дни занятий, возможно, будет сложно и непривычно акцентировать внимание именно на мышцах тазового дна. Это нормально, т.к. организм получит новую, абсолютно незнакомую нагрузку и будет постепенно к ней адаптироваться. Когда организм привыкнет к нагрузке и при выполнении упражнений будут напрягаться именно мышцы тазового дна, можно постепенно увеличивать количество повторений, подходов и времени нагрузки.

Регулярные, ежедневные тренировки приведут к ощутимому результату уже в первые 1-2 месяца занятий.

Кроме перечисленных выше упражнений существуют специальные тренажеры. Это конусообразные пластиковые тренажеры разных весов, которые женщина, введя во влагалище, удерживает силой мышц промежности.

Хороший результат и предотвращение негативных последствий зависят от нескольких важных факторов.

Во время тренировки необходимо дышать медленно и глубоко, особое внимание этому моменту должны уделять беременные женщины.

Нагрузка должна ложиться акцентировано на мышцы промежности, без использования в качестве вспомогательных мышц ягодиц, бедер и пресса.

Как и при любых других тренировках, важна регулярность. Любой спортсмен знает, что для развития мышц необходимо постоянно, с определенной периодичностью давать им нагрузку. Мышцы тазового дна не исключение. Просто периодичность выполнения упражнений в данном случае значительно чаще.

Еще одной параллелью с тренировками в спортзале является такой фактор, как перетренированность. Нужно давать мышцам нагрузку в разумных пределах, т.к. чрезмерно высокая интенсивность и объем тренировки может негативно сказаться на работе мышц.

Если большого объема нагрузки все равно не достаточно, стоит приобрести тренажер. Он поможет не только увеличить нагрузку, но и добавит разнообразие в тренировки, что, конечно же, положительно скажется на укреплении и развитии мышц. Перед приобретением тренажера необходимо проконсультироваться с врачом на предмет выявления возможных противопоказаний к использованию тренажера, а также для получения рекомендаций по его выбору и использованию.

Хорошо развитые мышцы тазового дна позволяют не беспокоиться за поддержку органов малого таза, а также о нарушении их функций. Также регулярные тренировки данных мышц благоприятно влияют на процесс рождения ребенка.

Упражнения Кегеля – это отличный способ привести мышцы тазового дна в тонус, придать им большую эластичность и крепость. Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений в скором времени приведет к улучшению состояния мышц тазового дна, что безусловно добавит уверенности женщинам, испытывающим какие-либо проблемы с органами малого таза.

Не смотря на кажущуюся простоту и полную безопасность упражнений, все-таки рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам, чтобы избежать возможных осложнений.

Упражнения Кегеля были разработаны гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 20 века. Это упражнения, которые используются для укрепления мышц тазового дна женщин и мужчин.

Предназначение упражнений Кегеля

Изначально упражнения были направлены только на женщин, страдающих недержанием мочи, но позже ученый заметил, что они влияют на улучшение работы всей мочеполовой системы. В частности женщины, страдающие фригидностью, могли начать получать удовольствие от полового акта. Выполнение упражнений было рекомендовано и мужчинам – с тех пор гимнастика почти не изменилась, но мужчины также могут использовать ее для своего сексуального здоровья. Тренировка лобково-копчиковой мышцы у мужчин позволяет делать профилактику импотенции и лечить ее, упражнения Кегеля назначаются как дополнительная терапия.

Упражнения Кегеля предназначены для:

• профилактики или
• лечения опущения органов малого таза.
• профилактики воспалительных процессов интимных органов
• подготовки к беременности и безболезненным родам
• восстановления тканей после родов
• поддержания сексуального здоровья, противодействия старению
• лечения ослабления потенции у мужчин и хронического простатита
• увеличения сексуальной энергии, усиления оргазма, сексуальных ощущений во время полового акта

Суть упражнений

В повседневной жизни лобково-копчиковая мышца у мужчин и мышцы тазового дна у женщин практически не задействованы. Это приводит к тому, что со временем они становятся менее эластичными и слабыми, переставая выполнять основную функцию – поддержку органов тазового дна. Это может привести к различным заболеваниям и ухудшению качества интимной жизни. Суть упражнение Кегеля состоит в тренировке этих мышц, что путем упорных ежедневных тренировок приводит к прогрессу в лечении, а иногда полному выздоровлению. Упражнения Кегеля могут выполнять здоровые женщины и мужчины, что позволит избежать в будущем многих неприятностей в интимной сфере, отдалить момент наступления проблем из-за возрастных изменений.

В молодом возрасте упражнения достаточно эффективны, чтобы избежать многих гинекологических проблем. У женщин с серьезными гинекологическими заболеваниями или опущением органов одними упражнениями лечение невозможно.

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна определяются у женщин путем сдерживания струи мочи во время мочеиспускания. Нужно задержать струю мочи и запомнить ощущения – примерно так будут выглядеть упражнения Кегеля.

У мужчин лобково-копчиковая мышца расположена между анусом и яичками. Определить ее местонахождение можно аналогично – задержав струю мочи. Во время мочеиспускания нельзя часто выполнять упражнение.

Подготовка к выполнению упражнений не требует никаких средств или специально обустроенного места – нужно только опорожнить мочевой пузырь и принять определенное положение тела.

В каком положении выполнять упражнения?

Удобнее всего выполнять упражнения лежа на спине со слегка разведенными в стороны и согнутыми в коленях ногами. Одну руку нужно положить на живот, другую под ягодицы. Так проще чувствовать сокращения мышц. Другой вариант – лежа на животе и раздвинув ноги в стороны, под низ живота рекомендуется положить подушку. Третий вариант – лежа на животе с одной согнутой в колене ногой.

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле, двигаясь в общественном транспорте , абсолютно незаметно для окружающих. Они предназначены для домашнего исполнения.

Совет! Упражнение можно выполнять перед тем как чихнуть, встать со стула, покашлять, чтобы сдержать утечку мочи.

Процесс выполнения упражнений

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

• медленное сжатие – нужно напрячь мышцы, как при мочеиспускании, сосчитать до трех и расслабиться
• сокращения: нужно напрягать и расслаблять мышцы как можно чаще
• выталкивания – женщины тужатся как при родах или стуле, мужчины как при мочеиспускании и стуле, параллельно будут немного напрягаться брюшные мышцы живота
• новички могут начать с 10 сжатий, 10 сокращений и 5 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю необходимо добавить по 5 раз к каждому упражнению, продолжая делать зарядку интимных мышц по 5 раз в день. Добавлять нужно по 5 раз к каждому упражнению, пока количество не достигнет 30. Каждый день нужно выполнять минимум по 150 упражнений для поддержания тонуса

Быстрые сокращения можно выполнять по другой схеме – в течение 10 секунд сокращать и расслаблять мышцы, после чего полминуты отдохнуть. Упражнение повторить трижды.

Возможно, что сначала будет казаться, что мышцы не остаются в стадии напряжения долго – это временно и контроль придет с практикой.

Возможная ошибка: во время тренировки нельзя задерживать дыхание, втягивать пупок или толкать мышцы тазового дна вниз – это не приведет к желаемому результату.

При недержании

Упражнения Кегеля являются основным методом лечения капельного и легкого недержания мочи. Они включают:

• сжатия – очень эффективным является упражнение «лифт»: постепенно и не сильно сжать мышцы тазового дна, не расслабляя увеличить напряжение (этаж) и дойти до 4-7 этажа, после чего мышцы в обратном порядке начать расслаблять (каждый этаж удерживать по 3-5 секунд)
• сокращения – поочередное быстрое сокращение и расслабление мышц
• выталкивания – у женщин ощущения должны быть как при потугах при родах или стуле, у мужчин как при мочеиспускании и стуле

При опущении матки

Положение сидя на стуле или на полу:

• ощутить мышцы, поддерживающие матку и подтянуть их вверх – делать ритмично
• упражнение «лифт»
• упражнение выталкивание как при родовой потуге – делать в ритме, с усилием и не на пределе возможностей

До и после родов

Перед родами упражнения Кегеля помогают научиться управлять мышцами тазового дна, что облегчит процесс рождения и позволит избежать разрывов в промежности. Подготовку по этой методике лучше начинать с лежачего положения, делая хотя бы по 2-3 повторения.

При подготовке к родам необходимо выполнять все приведенные выше упражнения плюс еще два:

• напрягать и расслаблять влагалищные, а затем анусные мышцы, делая это в быстром темпе по типу волны
• в любой удобной позе в максимально расслабленном состоянии нужно задержать дыхание, плавно и аккуратно потужившись, задействуя влагалищные мышцы. Затем опять нужно расслабиться и повторить упражнение. Оно выполняется правильно, если при прикладывании руки к промежности ощущается движение влагалища (выполнять упражнение можно только с опорожненным мочевым пузырем и кишечником)

Важно! Некоторые патологические состояния запрещают выполнение упражнений частично или полностью, поэтому стоит проконсультироваться у гинеколога. После 16 недели запрещается выполнение упражнений в лежачем положении, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.

После родов упражнения Кегеля позволяют усилить мышцы мочеиспускательного канала для сдерживания непроизвольного выделения мочи, увеличения эластичности влагалища, восстановления чувствительности тканей промежности. Для этого обязательно нужно выполнять упражнение «лифт» и еще два простых и коротких:

• в течение 5 минут на 10 секунд напрягать и на 10 секунд расслаблять мышцы промежности
• в течение минуты быстро сокращать и расслаблять мышцы по 1 секунде

Применение тренажеров шариков

Занятия по Кегелю 1-2 месяца подразумевают выход на более сложный уровень – использование нефритовых яиц, шаров или специального тренажера KegelRoutine. Это главная особенность упражнений Кегеля для женщин. Тренажеры позволяют еще сильнее укрепить стенки влагалища и они предназначены для самостоятельного осваивания и использования. Это вагинальные шарики разного веса и диаметра, которые подбираются согласно уровню натренированности.

Тренажер вставляется на 2 см вглубь влагалища, для удобства использования применяется лубрикант на водной основе. Минимальная нагрузка на мышцы осуществляется в положении лежа, со временем можно будет выполнять упражнения стоя.

Схема работы с тренажером Кегеля очень проста:

• сократить мышцы и поднять тренажер вверх
• держать шарик 2-10 секунд при спокойном глубоком дыхании
• расслабиться и отдохнуть столько же времени, сколько держали шарик
• повторить 10 раз

Важно! Для эффективной тренировки выполнять упражнение с шаром нужно трижды в неделю. Движению тренажера нельзя помогать напряжением живота или сжиманием ягодичных мышц.

Результаты проведения упражнений

Результаты упражнений по Кегелю видны уже через несколько недель. У женщин наблюдаются улучшения:

• повышение чувствительности при сексуальных контактах, исчезновение послеродового дискомфорта
• усиливается контроль над сексуальными ощущениями
• преодоление возникновения болезненных ощущений во время полового акта
• интенсивная выработка эстрогена
• предотвращение чрезмерного растяжения мышц во время родов
• профилактика недержания мочи и кала, лечение непроизвольного мочеиспускания
• восстановление тканей после родов
• уменьшение возможности появления воспалительных процессов

Меньшую утечку мочи можно видеть уже через 3-6 недель регулярных занятий, усиление сексуальных ощущений через 1-2 месяца.

У мужчин также наблюдаются улучшения:

• уменьшение возможности недержания кала и мочи
• усиление эрекции
• снижение риска возникновения геморроя
• возможно полное излечение хронического простатита
• продление полового акта

У мужчин избавиться от частых позывов от мочеиспускания можно уже через 4-6 недель, улучшение сексуальной функции будет заметно через 6 недель, заметное усиление эрекции – через 3 месяца.

Особенностью выполнения упражнений Кегеля для мужчин является необходимость укрепления ягодичных мышц для большего эффекта. Слабые ягодичные мышцы тянут крестец назад и ослабляют мышцы тазового дна даже при работе по Кегелю. Поэтому необходимо приседаниями повышать тонус ягодиц.

Применение упражнений позволяет избежать в будущем многих проблем со здоровьем, подготовиться к родам и сделать сексуальную жизнь более яркой. При этом никаких усилий, схем и специальных средств не нужно – упражнения будут полезны даже при их выполнении на протяжении всей жизни.

Часто решение чего-то неприятного мы откладываем «на завтра». К сожалению, это касается и проблем со здоровьем. Особенно если это очень личные, интимные задачи, с которыми и не знаешь, к кому обратиться, о которых не принято говорить даже с подругами. Нарушения, о которых мы говорим, связаны с такой анатомической структурой как «тазовое дно». И мы понимаем, что, чем дольше замалчивать такую проблему, тем значительней она становится.

Заниматься решением таких проблем как недержание мочи, нарушение контроля дефекации, снижение чувствительности при интимной близости, опущение стенок влагалища и органов малого таза – некомфортно, хочется отложить это на долгое время.

И еще один момент мешает начать действовать – люди, которых это беспокоит, стесняются спросить, а специалисты, которые могут помочь, не привыкли говорить об этом открыто, делиться своими знаниями.

Тазовое дно – медицинское название, потому что это действительно «дно» нашего организма и опора для внутренних органов – кишечника, половых органов, мочевого пузыря. Она должна быть очень крепкой и задумана такой! В ее состав входят мышцы, прочные связки, соединительно тканные пластины – фасции. Однако наш образ жизни, часто малоподвижный, наполненный стрессами и напряжением, плохо сказывается на состоянии тазового дна.

У женщин эта структура более уязвима, чем у мужчин, из-за анатомических особенностей и наличия беременностей и родов. Но профилактика и забота о состоянии тазового дна необходима всем.

Эта часть нашего организма так важна, что заслуживает того, чтобы мы немного узнали о ее анатомическом строении. Тазовое дно представлено несколькими слоями мышц, покрытых фасциями. Частично это поперечно-полосатая мускулатура, которую можно тренировать, как другие мышцы нашего тела, т.е. «накачать» как бицепс в тренажерном зале. Некоторые участки представлены гладкой мускулатурой, которая не подчиняется волевым командам и может сокращаться только рефлекторно. Такие мышцы мы не сможем тренировать. Трудно повлиять и на состояние соединительной ткани, из которой состоят фасциальные пластины, связки и некоторые другие ткани тазового дна.

Эти анатомические знания помогут вам, если вы захотите выбрать программу для тренировки мышц тазового дна. Кстати, совсем не обязательно, что к этому вас подтолкнут проблемы. Правильные занятия помогут улучшить качество интимной жизни, сделать ярче ощущения обоих партнеров. Это тоже важно.

Тазовое дно – структура уникальная. Не могу не сказать, что она имеет так называемое «черепицеобразное строение». Как мы уже знаем, мышцы покрыты фасциями, причем верхние этажи или слои мышц покрывают друг друга черепицеобразно, заходя один на другой. Такое расположение является важным моментом в физиологии. Все слои, расширяясь и вытягиваясь, образуют одну удлиненную трубку, состоящую из отдельных мышечных трубок, которые переходят одна в другую, точнее, соприкасаются лишь своими краями. Это имеет большое значение для женского организма – мышцы без ущерба могут растянуться, чтобы пропустить плод, а затем вновь сократиться, лечь черепицеобразно и, тем самым, восстановить прежнее состояние. Т.е. природа позаботилась о том, чтобы у женщины после родов все восстановилось и было «как раньше».

Но это работает тогда, когда мы здоровы, достаточно двигаемся, правильно питаемся, и если в родах не было осложнений и оперативных пособий. Большинству современных женщин все же нужны особые восстановительные, реабилитационные мероприятия.

Что еще важно знать, прежде чем приступить к тренировкам?

Тазовое дно – не изолированная структура: вместе с мышцами, поддерживающими наше тело в правильном положении и стабилизирующими таз, она составляет единую структуру, похожую на цилиндр. Поэтому важно обращать внимание на осанку, положение таза и работать над исправлением других неполадок с опорно-двигательным аппаратом.

Что происходит на тазовом дне?

Как ни странно, тазовое дно не статическая структура, оно находится в движении. Есть «базовый тонус», он поддерживается воздействием нервной системы. Постоянно происходят непроизвольные сокращения, возникающие при каждом дыхании для компенсации давления, и еще есть произвольные сокращения, которые мы контролируем при мочеиспускании, дефекации и в том случае, если захотим тренировать мышцы.

Мало кто знает, что ткани тазового дна реагируют на негативные эмоции и могут напрягаться, спазмироваться. Это причина болей, миофасциальных синдромов, гипертонуса мышц. В противовес этому может быть слабость, «провисание» какого-то участка «дна».

Иногда это ассиметричный процесс, и тогда тренировки особенно сложно построить правильно.

Ученые пишут, что важно состояние соединительной ткани, чтобы вся структура была более прочной. А соединительная ткань отвечает на воздействие гормонов, поэтому с возрастом ситуация начинает резко ухудшаться. Для профилактики надо создать «запас», чтобы не страдать в более позднем возрасте.

Провоцирующими факторами для появления проблем являются:

Натуживание, запоры, кашель.

Роды, травмы в родах, разрывы и разрезы промежности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.

Возраст, старение, ослабление гормонального влияния на ткани организма.

Что можно тренировать на тазовом дне?

Тренировать (заставить произвольно сокращаться) мы можем не все слои тазового дна, а только поперечно-полосатую скелетную мускулатуру.

Вагинальный канал включает в себя гладкие мышцы, не управляемые волей. Сокращать их, как скелетные мышцы, невозможно. Управляемы только мышцы тазового дна, которые сжимают влагалище в области входа.

Сжимать вагинальный канал на всем протяжении тоже можно научиться, это немного сложнее и требует тренировки не только мышц тазового дна, но и освоения других техник.

Необходимо понимать, какие ваши стереотипы движений и поведения в быту могут навредить.

Не принимать «вредные» позы, не делать «вредных» движений.

Надо обращать внимание на осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Если есть изменения – параллельно работать с искривлением позвоночника, перекошенным тазом, плоскостопием.

Определенную роль может сыграть диета. По двум причинам – восстановление нормальной работы кишечника, профилактика запоров и улучшение качества соединительной ткани.

Современные тренажеры с обратной связью могут использоваться и будут полезны только тогда, когда вы получите первые навыки управления мышцами тазового дна и поймете, что «это именно они» и что вы работаете правильно.

Удерживать внутри тяжелые предметы (нефритовые яйца, тяжелые конусы) небезопасно. Это выполняется при определенных условиях и тогда, когда нет опущения стенок влагалища.

Такие техники, выполняемые бесконтрольно, могут нанести вред – привести к гипертонусу мышц, еще большему опущению стенок влагалища.

Не нужно заниматься тренировкой мышц тазового дна во время любых острых заболеваний, в критические дни или если болит живот. Это такая же физическая нагрузка, как в тренажерном зале.

Итак, мы подкованы теоретически и можем начинать.

Большинство методик основано на опыте доктора Арнольда Кегеля, это периодические сокращения и расслабления мышц тазового дна.

Здесь есть два важных момента:

Нужно четко понять, какие именно мышцы сокращать;

Тренировать их надо ежедневно с достаточным количеством повторений.

Занятия лучше начинать с «обратной связью», т.к. необходимо убедиться, что вы не подключаете мышцы передней брюшной стенки. Это может усилить давление в животе и помешать тренировкам или даже нанести вред.

Многие женщины не чувствуют «интимные мышцы», потому что они слабые, мы редко их подключаем, и они не привыкли нам «подчиняться». Вместо них часто напрягают мышцы ягодиц, бедер, живота или даже шеи, поверьте, я знаю, о чем говорю.

Обратная связь — это, например, ваш контроль.

Для начала действуйте очень медленно, осознанно, положите одну руку на живот, другую на ягодицы и выполните сокращения мышц промежности в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Убедитесь, что вы работаете именно «этими» мышцами, а живот и ягодицы не подключаются.

Не превышайте своего «честного предела», когда придется напрягать мышцы-«помощники» (а по сути «вредители»).

Вот пример небольшого комплекса, с которого можно начать. Положение – на спине с согнутыми ногами, стопы стоят ближе к тазу.

1.Сожмите сильно мышцы промежности, продержите 3-5 секунд, расслабьте. Убедитесь, что живот расслаблен, мышцы бедер и ягодиц «не подключаются», постарайтесь почувствовать(возможно, слабые) сокращения мышц промежности. Для этого одну руку можно перенести на промежность. Повтор – 20 раз.
2.Сожмите с выдохом мышцы на ½ ваших возможностей, подержите, затем сожмите сильнее продержите в таком состоянии 3-5 секунд, расслабьтесь на вдохе так же в 2 приема. Можно на выдохе слегка приподнять таз примерно на 10 см, а на вдохе мягко опустить. Повтор – 20 раз.
3.Зажмите небольшой мяч между коленями, сжимайте на 3-5 сек и расслабляйте. Не поднимайте таз. Повтор 20 раз.
4.Выполните «велосипед», стараясь активно задействовать мышцы таза и не напрягая мышцы живота.
Это достаточно упрощенный комплекс. Но даже выполняя его, вы заметите улучшения примерно через 4 недели регулярных тренировок.

16 апреля стартует онлайн Марафон «Интимная реабилитация методами йоги», в рамках которого можно будет позаниматься интенсивнее, а также узнать и другие «секреты» интимных тренировок.

Марафон длится 14 дней, каждый день под моим сопровождением вы выполняете несложные упражнения и следуете рекомендациям.

Обучение проходит на закрытой обучающей платформе, уроки открывается постепенно, блок за блоком.

Я также расскажу вам, как вести себя в быту, чтобы правильные действия работали на вас день за днем, а вредные привычки не мешали вашему интимному здоровью. Не откладывайте решение важных задач в долгий ящик, будьте здоровы и счастливы!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Привет всем! Часть тела, которая называется тазовое дно, приносит немало хлопот, если она находится в запущенном состоянии. Давайте укрепим ее, для этого существует довольно эффективная гимнастика для укрепления мышц тазового дна.

В статье «Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин» мы расскажем о нескольких легких упражнениях, доступных каждому человеку.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Работает перинометр так:

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

• повысилась эластичность тканей малого таза;
• излечилось недержание мочи;
• повысился самоконтроль над оргазмом;
• восстановились ткани влагалища после родов.

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.
2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.
3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

• — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
• — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
• — сексуальных расстройствах;
• — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля»:

Привести в тонус мышечную ткань малого таза поможет йога. С ее помощью можно разгрузить поясницу, улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта, подготовить женщину к родам.

Вот описание нескольких упражнений:

1.Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Кисти рук положите на ягодицы. Локти будут смотреть назад. Это поможет следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

2. Встаньте на четвереньки, пальцы рук сплетите в замок и положите их на пол. На кисти рук положите голову. Как можно сильнее втяните мышцы таза, удерживайте в напряжённом состоянии 10секунд, а потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

3. Лягте на пол животом вниз, согните одну ногу в колене, кисти рук положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы. Повторите это упражнение 10 раз.

4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. После этого изо всей силы втяните мышцы таза мышца и потом расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повторите 10 раз втягивание и расслабление мышц тазового дна.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на колени. Спину держите прямо. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза.

А теперь по традиции видео на заданную тему «Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна»:

На прощание хочу сказать: выполняйте эти доступные упражнения, читайте статьи моего блога, чтобы еще на шаг приблизиться к здоровью!

Искусство быть женщиной Фролова Евгения Валентиновна

Изучаем мышцы тазового дна

Изучаем мышцы тазового дна

Рассмотрим, как устроен мышечный каркас сокровенных женских органов. Мышцы любви на медицинском языке называются мышцами тазового дна. Они соединяются в целую систему, поскольку в организме многие внутренние мышцы выполняют жизненно важную функцию – поддержка внутренних органов.

В нашем теле есть три диафрагмы. Вверху (примерно на уровне солнечного сплетения) – дыхательная диафрагма, которая отвечает за вдох и выдох, поднимаясь и опускаясь. А еще – мочеполовая и тазовая диафрагмы. Они работают как гамаки, которые поддерживают все органы брюшной полости. Только представьте на минутку, какой это вес – желудок, кишечник, печень, почки, мочевой пузырь! Поэтому все, что находится в брюшной полости, поддерживается мышцами тазового дна, которые так важны для тренировок, раскрывающих женский потенциал.

Женские половые органы

Мышцы тазового дна:

1. Нижний (наружный) слой состоит из мышц, которые сходятся в сухожильном центре промежности. По форме расположения они напоминают восьмерку, подвешенную к костям таза. Луковично-губчатая мышца (m. bulbocavernosus ) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору. При сокращении этой мышцы сжимается вход во влагалище.

2. Средний слой – мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitale ), занимающая переднюю половину таза. Она представляет собой треугольную мышечную пластинку, расположенную в лобковой дуге. Через мочеполовую диафрагму проходят мочеиспускательный канал и влагалище. В переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер. В свою очередь, в заднем отделе заложены мышечные пучки, идущие в поперечном направлении к седалищным буграм. Эта часть мочеполовой диафрагмы называется глубокой поперечной мышцей промежности (m. transverses perinea profundus ).

3. Анальные мышцы – это верхний (внутренний) слой тазового дна , который называется также диафрагмой таза (diaphragma pelvis ). Этот слой состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani ). Обе широкие мышцы, поднимающие задний проход, образуют своеобразный купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (немного выше заднепроходного отверстия). Широкое же основание купола обращено вверх и прикрепляется к внутренней поверхности стенок таза. В переднем отделе диафрагмы между пучками мышц, поднимающих задний проход, имеется продольно расположенная щель, через которую из полости таза выходят мочеиспускательный канал и влагалище (hiatus genitalis ). Мышцы, поднимающие задний проход, состоят из отдельных мышечных пучков, которые начинаются от разных отделов стенок таза.

Этот слой мышц таза является самым мощным. Если анальные мышцы в хорошем тонусе, при опорожнении происходит полноценное очищение и самой прямой кишки, и всего толстого кишечника.

При слабой же работе этих мышц кишечник очищается не до конца, начинаются запоры, наше тело отравляется шлаками. В этом случае начинают принимать слабительные, ставить клизмы, прибегают к гидроколонотерапии. А ведь организм может и должен выводить продукты распада сам. И он прекрасно справляется с этим, если анальные мышцы работают, как полагается.

Развитие геморроя, то есть выбухание стенок вен прямой кишки, тоже связано с детренированностью анальных мышц. Если они в хорошем состоянии, их тонус передается стенкам толстой кишки и вен. В противном случае вены начинают выбухать. (Кстати говоря, на начальных стадиях геморроя с этой бедой можно справиться простым укреплением анальных мышц.)

Ослабление мышц тазового дна, которое происходит из-за их недостаточной тренированности или естественных возрастных изменений, ведет к смещению органов малого таза. В первую очередь от этого страдают функции мочевого пузыря, матки, маточных труб, яичников, сексуальная функция.

Со слабостью этих мышц связана практически все женские гинекологические проблемы – стрессовое недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). Многие ли знают, что от этих мышц зависит правильное расположение матки, без чего практически невозможно нормальное течение беременности и родов?

Со слабостью мышц может быть связано и бесплодие (нередко долгожданная беременность наступает после их укрепления). Во время родового акта все три слоя мышц тазового дна растягиваются и образуют широкую трубку родового канала. Если женщина хочет быстро восстановить здоровье после рождения ребенка, то с помощью специальных упражнений и тренажеров ее мышцы тазового дна достаточно быстро вновь приобретают свою первоначальную форму.

Недостаточный тонус мышц тазового дна – источник подавляющего большинства сексуальных проблем: от общей неудовлетворенности интимными отношениями до полного отсутствия оргазма.

Что же касается мужчин, у них недостаточная работа мышечного аппарата приводит прежде всего к нарушениям эрекции (от которых до импотенции рукой подать), а также простатиту и вазикулитам. Будет совсем неплохо, если мужчины уяснят, что тренированные мышцы тазового дна – это:

Возможность контролируемой эякуляции (увеличение длительности полового акта); ? усиление и укрепление эрекции, что повышает ваш «рейтинг» у женщин.

Эрекция возникает, разумеется, не только и не столько из-за напряжения мышц, но по мере укрепления этих мышц ее качество, несомненно, улучшается. Кроме того, при напряжении мышц тазового дна происходит естественный массаж предстательной железы и семенных пузырьков. Это уменьшает застой крови в названных органах и оказывает противовоспалительное и рассасывающее действие – то, чего добивались раньше с помощью обычного мануального массажа простаты. Итак, мы немного познакомились с мышцами тазового дна. Если, исследуя себя, мы погрузим в вагину пальчики и попробуем сократить мышцы, контролирующие клитор и боковые стенки, то у нас сожмется 25 % влагалища. А если мы теперь подтянем анус, то сократятся и остальные 75 %.

ИЗУЧАЕМ ОБЪЕКТ ВНИМАНИЯ Чем больше вы знаете о мужчинах вообще, тем проще вам разобраться в конкретном кандидате. Чем прозрачнее будут их мысли и поведение, тем большего успеха вы добьетесь у мужчин, с которыми встречаетесь. Знайте, что их реакция на женщин