Самые эффективные упражнения на турнике. Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами - ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как , так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая . Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное - не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность. Подобные тренировки способствуют общему развитию тела, не занимают слишком много времени, а также доступны каждому.

Помимо всего прочего, занятия на турнике – это, в большинстве случаев, занятия со своим весом, что очень нравится многим любителям и профессионалам.
Делать простые подтягивания на данном спортивном снаряде может практически каждый. Но вопрос в том, что многие делают упражнение неправильно, чем не только сводят пользу упражнения на нет, но и подвергаются риску получить травму.

Сейчас попробуем во всем разобраться. Узнаем как правильно и безопасно выполнять упражнения, а также по каким программам заниматься, чтобы достичь максимального результата, за минимальные сроки.

Правила

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, необходимо знать основные правила. С подобной проблемой часто сталкиваются новички, что может привести к нежелательным последствиям.

Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на перекладине:

• Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеция). Нужно сразу заметить, что данные мышцы больше всего подвержены травмам при использовании неправильной техники.
• Трицепс, задняя дельта и бицепс.
• Малая и большая мышцы груди.
• Передние зубчатые мышцы.

Теперь, понимая какие мышцы задействованы в процессе, переходим к описанию правильной техники.

Правильное дыхание

Дыхание очень важно, ведь от этого во многом зависит качество упражнений. Сейчас попробуем разобраться.

Многие, даже понимающие в спорте люди, допускают очень грубую ошибку, делая подтягивание после выдоха воздуха из легких. Это и не странно, ведь большинство упражнений делаются именно так. Но здесь ситуация немного другая.

Перед подтягиванием необходимо набрать полные легкие кислорода, после чего задержать его до момента полного поднятия корпуса. При подтягивании с полными легкими, мышцы спины расположены максимально широко, и они как бы сами подталкивают человека вверх.

Также важно помнить, что не стоит извиваться на турнике всеми возможными способами, задержав дыхание, дабы выполнить «полное» подтягивание. Это не только будет малополезно, но и несомненно вызовет сильные боли в позвоночнике.

Виды хватов

Следующая не менее важная часть подготовки – хват. Хваты различают по 2 критериям. Первый – это расстояние между руками.

• Узкий хват. Расстояние между руками намного уже ширины плеч.
• Средний хват. Расстояние между руками равно ширине плеч.
• Широкий хват. Расстояние между руками значительно превышает ширину плеч.

И если здесь все достаточно просто и понятно, то со второй классификацией (в зависимости от захвата ), могут возникнуть трудности.

Разобравшись с основными понятиями, рассмотрим общие правила, которые необходимо выполнять каждому спортсмену:

• Выполняющий упражнение должен полностью контролировать свое тело (не раскачиваться).
• Подъем и опускание тела должно проходить плавно, без рывков.
• При правильно выполнении, в момент максимального подъема тела, подбородок должен быть выше уровня перекладины.
• Тело спортсмена должно быть ровным, с немного прогнутой спиной.

Программы тренировок

Теперь, зная как правильно выполнять упражнения, можно переходить и к тренировкам. Сразу стоит скачать, что не стоит бежать на турник и выжимать из себя максимум. Неподготовленное тело может не выдержать серьезных нагрузок.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо выбрать подходящую программу. Это позволит не только избежать травм, но и поможет набрать лучшую физическую форму в максимально короткие сроки.
Чтобы понять примерную схему, по которой необходимо работать, давайте рассмотрим простую таблицу.

Таблица

Итак, стоит сразу уточнить, что здесь приведены усредненные данные, которые могут не соответствовать возможностям конкретного человека. Главное здесь – это система. К примеру, если спортивный и накачанный человек хочет выжать максимум на турнике, то возможно ему стоит умножить каждый показатель в несколько раз. Либо наоборот – уменьшить. Важно понимать, что главное – это система выполнения.

Стоит заметить, что далеко не каждый сможет сразу понять, какой вариант ему выбрать и насколько множить повторения. В подобных случаях, стоит выбрать средний вариант, как указано в таблице.

Серьезной ошибкой является ситуация, когда человек пытается в первый день выдать свой максимум. В подобных случаях, на следующей тренировке, он не сможет выполнить и половины того, что сделал в первый день из-за боли в мышцах. Таким образом, будет нарушена система, которая превыше всего.

Стоит сказать и о боли в мышцах. Не стоит переживать, ведь подобный процесс абсолютно нормальный. У каждого человека боли могут быть разными, кто-то их может почти не замечать, а другой и руки поднять на следующий день не сможет. Не стоит сразу бежать к врачу, просто стоит пересмотреть нагрузки. Чтобы свести боли и дискомфорт к минимуму, после тренировки можно принять горячую ванну, либо сходить в баню.

Упражнения

Да-да, стоит сказать, что турник – это не только спортивный снаряд для подтягиваний. К сожалению, многие даже не догадываться об этом. Сейчас попробуем разобраться, какие же еще упражнения можно сделать на перекладине. Некоторые из них не только полезны для физического здоровья, но и очень красиво выглядят.

Прежде чем во всем разобраться, разделим все упражнения на два типа: для начинающих и для опытных.

Профессионалами же можно назвать людей, которые умеют правильно выполнять подтягивания, и подтянуться десяток раз, для них не составляет особого труда.

Для начинающих

Как бы это странно ни звучало, но начинать стоит с обычных подтягиваний. Многие специалисты рекомендуют делать каждый подход разным хватом. Последовательность такова:

• 1 подход – широкий хват;
• 2 подход – средний хват;
• 3 подход – узкий хват;
• 4 и 5 – индивидуально, по возможности спортсмена.

Это информация не является обязательной, тем не менее, меняя хваты, спортсмен задействует все мышцы, что развивает его тело более полноценно и пропорционально, готовя к более серьезным нагрузкам в будущем.

Частой ошибкой новичков является желание серьезно заниматься ежедневно. Стоит сказать, что это достаточно сложно и зачастую не оправданно. Мышцы должны отдыхать, поэтому если человек только начинает заниматься, желательно выполнять упражнения с промежутками, хотя бы через день (лучше – день занимаемся, 2 отдыхаем).

Многие сейчас возмутятся, что в таком случае результат будет нескоро. Но не стоит забывать, что в дни отдыха никто не отменял другие спортивные снаряды, такие как гантели, и . На них большая часть нагрузки идет на другие группы мышц, что позволяет отдохнуть и не терять форму.

Подводя итог, стоит сказать, что для новичка главное войти в ритм. Часто это сложно из-за желания сделать больше. Но нужно помнить, что занятия должны приносить удовольствие, а не страдания.

Для опытных

Теперь переходим к людям, которые не первый день знакомы с турником. Сразу стоит сказать, что большинство регулярно занимающихся сами знают и понимают, какое упражнение и когда необходимо делать. Это, наверное, и есть один из главных признаков опыта. Тем не менее, и таким можно дать ряд дельных советов.

В первую очередь, это занятия на турнике разными хватами . Часто можно встретить человека, который гордиться тем, что может сделать несколько десятков подтягиваний. Но когда просишь его сделать хоть несколько по-особенному (например, перекрестным хватом), он попросту теряется.

Дело в том, что стоит освоить каждый хват, ведь это позволить развивать все группы мышц, а главное – придаст им большую эластичность.

Вторым советом будет – тренировка различных выходов на турнике . Их существуют десятки. Некоторые сделать предельно просто, а некоторым стоит учиться не один день. Помимо красоты, такие упражнения развивают хорошую гибкость, а также возможность выдерживать длительные статические нагрузки, чего не хватает многим «турникменам».

Питание при занятиях на турнике

Первое и главное правило – пить много жидкости. Причем жидкость – простая вода. Да-да, именно правильно работать и сохранять баланс.

Сейчас попробуем разобраться по пунктам:

• Белки . Необходимо употреблять 2 гр белков на 1 кг веса.
• Углеводы . Примерно 7 гр углеводов на 1 кг веса.
• Жиры . 1 гр жиров на 1 кг веса.

Но не стоит очень строго относиться к данным показателям, ведь каждый организм индивидуален. Подобная схема может претерпевать небольшие изменения. Но нужно знать, что большое количество углеводов может привести к откладыванию жира, что не очень хорошо отображается на здоровье.

Подводя итог всего выше написанного, стоит сказать, что занятия на турнике очень полезны и позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Тем не менее не стоит забывать, что существуют и другие спортивные снаряды, которые помогут развивать мускулатуру и общее физическое состояние.

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
• Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

• Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

• Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
• Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
• Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

• Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник - один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной - то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное - правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно - выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании - выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки - это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника - это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в . За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.