Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам. Сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть: расчет суточной нормы

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча - МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки - 30%.
Жиры - 20%.
Углеводы - 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше - 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Популярные формулы подсчета соотношения нутриентов в диетпитании

Чтобы рассчитать норму БЖУ исходя из двух распространенных формул - Харриса-Бенедикта (предложенную в 1919 году и модифицированную современниками) и Миффлина-Сан Жеора, выведенную совсем недавно (в 2005 году), необходимо решить, какая из них подходит худеющему больше. Для людей, игнорирующих занятия спортом и предпочитающих пассивное времяпрепровождение, коэффициент подвижности (КП) соответствует 1,2; для тех, кто занимается спортом умеренно (3 раза в неделю), он возрастает до 1,375; усиленно тренирующимся (5 раз в 7 дней) надо учитывать КП = 1,4625. Всем работникам физического труда, которые при этом еще и увлечены силовыми упражнениями, подойдет КП 1,6375; занимающимся интенсивно несколько раз в день - 1,725; но если к этому плотному графику тренировок добавить и физический труд, то КП вырастет до значения 1,9. Обе схемы подсчета основного суточного калоража используют данный параметр. В первой (Харриса-Бенедикта) расчет идет таким образом: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см - 4,676 х возраст. Затем результат умножается на КП. Данный подсчет имеет небольшую погрешность для современного человека (около 5%), поэтому чаще диетологи пользуются второй формулой.

Зная свой рост и вес, также можно высчитать базовый обмен веществ (БОВ) по схеме Маффина-Джеора (как еще называют - формула Миффлина-Сан Жеора) для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161; для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5. Суточная потребность в калориях будет равна полученным значениям, к которым надо прибавить 10% от базового обмена веществ (энергия, используемая для переваривания пищи) и сумму умножить на коэффициент активности: СПК = (БОВ+БОВ х 0,1) х КП.

При высчитанном данным способом калораже человек может поддерживать свой вес, но для похудения нужно создать дефицит, сократив его на 500 ккал. Для комфортного снижения веса высчитываем коридор калорий. Для этого к полученному результату необходимо добавить 100 ккал (верхний предел) и из исходной цифры вычесть 250 ккал (нижний предел). Например, если рацион должен составлять 1500 ккал (2000 - 500), то нижний предел коридора будет равен 1250 ккал, а верхний - 1600 ккал. Принимая во внимание калорийность нутриентов: белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (3,75 ккал) на 1 грамм соответственно, можно рассчитать калории БЖУ и количество каждого из нутриентов в рационе. Белки будут составлять 1500 х 0,3: 4 - примерно 113 г, жиры - 1500 х 0,2: 9, т. е. примерно 33 г, углеводы - 1500 х 0,5: 3,75 (примерно 200 г). Таким образом, энергетическая ценность белков в рационе будет равна 450 ккал (113 г х 4), жиров - 300 ккал (33 х 9), и 750 ккал углеводов (200 х 3,75).

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

• стабильная потеря веса;
• улучшение общего метаболизма;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
• действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

• результат виден не сразу;
• психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• быстрое похудение за счет потери воды;
• снижение аппетита;
• сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
• снижается кровяное давление;
• не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

• может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
• большая потеря воды на первых этапах;
• однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Сколько углеводов нужно в день? Этот вопрос интересует многих, особенно тех, кто жить не может без "вредных" продуктов.

Необходимая для человеческого организма энергия поступает из потребляемой пищи. Процесс усвоения пищи в организме чем-то похож на горение, когда большинство продуктов, в их числе жиры и углеводы, превращаются в тепло или энергию, воду и углекислый газ.

Углеводы - важные энергетические компоненты пищи, главным представителем которых является глюкоза. По химическому составу их делят на полисахариды и простые сахара. По степени усвоения в организме, углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Наиболее легко усваиваются глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Медленнее - декстрины и крахмал.

К неусвояемым углеводам относится целлюлоза, которая содержится в бобовых, зерне, хлебе грубого помола, картофеле, капусте, моркови. Не усваивается организмом и клетчатка, хотя без нее нормальное пищеварение невозможно. Недостаток клетчатки приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, желчнокаменной болезни, запорам, раку толстого кишечника и др.

Во избежание изменения нормального гормонального статуса человеческого организма, рекомендуется, чтобы суточная норма углеводов - простых сахаров (сахар, конфеты, мед, варенье) в пищевом рационе не превышала 50-100 граммов.

Углеводы, уступая в значительной мере по калорийности жирам, включаются в рацион в относительно немалом количестве - в 4,5-5 раз большем по сравнению с жирами. В этой связи они представляют собой основной источник пищевой энергии. Иногда считают, что углеводы - это «пустые калории». Это не так. Ведь если вся калорийность рациона будет обеспечиваться за счет жиров и белков, без учета того, сколько углеводов нужно в день, нарушается жизнедеятельность организма.

При нормальном питании, поступающей энергии пищи, содержащей углеводы, достаточно для обеспечения жизнедеятельности организма. При недостатке калорий организму приходится расходовать запасные углеводы. При избыточном потреблении пищи повышенной калорийности организмом используется лишь то количество, сколько углеводов нужно в день, а их избыток откладывается в жировых клетках в качестве подкожного жира, вследствие чего увеличивается масса тела и возникает ожирение.

Для поддержания нормальной человеческой жизнедеятельности необходима определенная норма углеводов в день, в установленном соотношении с жирами и белками. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для здорового человека является 1:1,2:4.
Принято, что 1 г содержащихся в пище жиров дает 9 килокалорий, 1 г углеводов и 1 г белков - по 4 килокалории.

Итак, сколько углеводов нужно в день взрослому человеку с весом в 70 кг, который занимается легким физическим трудом? Такая потребность составляет от 360 до 400 граммов усвояемых углеводов, в их числе от 50 до 100 граммов сахара, кондитерских изделий, меда, варенья.

У людей пожилого возраста, начиная с 60 лет, потребность в суточном потреблении углеводов изменяется. А именно:

Мужчинам от 60 до 74 лет необходимо 333 г углеводов.
Мужчинам от 75 лет и старше - 290 г.
Женщинам от 60 до 74 лет - 305 г.
Женщинам от 75 лет и старше - 275 г.

О том, сколько углеводов нужно в день ребенку, можно узнать из следующей таблички:

От 1-го года до 3-х лет - 170-180 г.
С 4-х до 6 лет - 200-250 г.
С 7 до 9 лет - 270-300 г.
С 10-12 лет - 320-350 г.
С 13 до 15 лет - 350-400 г.

Процентное содержание усвояемых углеводов в пищевых продуктах (на 100 грамм продукта):
Колбаса вареная - 1,1%, Сосиски - 0,4%
Яйцо куриное - 0,9%, Яичный белок - 0,8%
Яичный желток - 1,2%, Рыба морской гребешок - 3,3%
Кефир жирный - 4,5%, Масло сливочное - 0,5%
Коровье молоко - 4,5%, Сгущенное молоко с сахаром - 53,5%
Простокваша - 4,5%, Сметана 3,1%
Сыр с жирностью 45% - 2,0%, Творог жирный - 3%
Творог обезжиренный - 3,5%, Булочка из муки 1-го сорта - 52,7%
Горох - 50,8%, Гречневая крупа - 64,4%
Манная крупа - 70,1%, Овсяная крупа - 62%
Ячневая крупа - 70,5%, Макароны - 70,9%
Картофельный крахмал - 81%, Пшеничная мука 1-го сорта - 69,7%
Рис - 72,5%, Пшено - 66,5%
Сухари пшеничные - 68,2%, Хлеб пшеничный - 50,3%
Хлеб ржаной - 42,5%, Абрикосы - 12%
Курага - 63,5%, Виноград - 16,7%
Груши - 10,5%, Изюм - 69%
Клюква - 7,5%, Сухофрукты - 51,2%
Лимоны - 9,2%, Мандарины - 9,2%
Черная смородина - 9,8%, Яблоки - 11,5%
Сливы - 10,7% ,Арбуз - 8,8%
Сухие белые грибы - 22,5%, Лопатки гороха - 10,5%
Дыня - 8,6%, Кабачки - 3,5%
Капуста - 5,2%, Картофель - 20%
Лук репчатый - 9.2%, Морковь - 7,6%
Огурцы - 2,9%, Помидоры - 4%
Салат - 2,1%, Тыква - 5,9%
Варенье из земляники - 71,2%, Какао - 38,4%
Мед - 77,7%, Грецкие орехи - 8,3%
Сахар - 95,5%, Шоколад - 50,9%

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).