Простое меню для пп. Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное? Примерный подсчет калорий

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.

Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .

Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
творог с зеленью или кефир с фруктами;
два отварных яйца или яичница с помидорами;
сырники, запеченные в духовке.

без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
тыквенная каша с рисом.

овощное рагу с приправами;
творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
30-40 г орехов или сухофруктов;
стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

по 100 г тыквы;
яблок;
моркови;
лимонный сок.

Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

0,5 л томатного сока;
150 г творога;
растительное масло;
лимонный сок по вкусу;
укроп и петрушка;
треть чайной ложки сахара;
черный перец, тмин;
соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

филе куриных грудок – 2-3 штучки;
2 яйца;
100 г брокколи;
специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

мясо;
яйца;
пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
селен (орехи и тыквенные семечки);
фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

творог;
молоко;
довольно экзотический для нашей страны тофу;
миндаль;
листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

во всех без исключения цитрусовых;
клубнике;
киви;
облепихе;
зеленом и желтом перце;
в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
брокколи;
белокочанная капуста;
свекла;
помидоры;
авокадо;
арбузы;
персики;
чечевица;
зеленый горошек;
фасоль;
орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

до 3 лет – 1500;
до 5 – 1800;
до 8 – 2400;
до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
Перекус. Молочный коктейль.
Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
Полдник. 200 г творога.
Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.

энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
Восстановление энергетического баланса.
Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
Повышение иммунитета.
Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
Обязательно большое количество воды.
Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Причиной избыточного веса является нарушение обмена веществ в организме, вызванное неправильным питанием и стрессовыми ситуациями. Кроме этого, частой причиной является перебор количества потребляемых калорий.

Лечебное голодание, «модные» диеты, подсчет калорийности продуктов и другие эксперименты над организмом лишь кратковременно улучшают ситуацию. Поэтому следует изменить свой образ жизни и перейти на правильное питание для похудения, поддержания тонуса и формы.

Диетическое питание для похудения

В прошлой статье мы рассматривали, . Теперь пора составить свое меню правильного питания на неделю. Давайте разберемся, как это сделать.

Начните с подбора продуктов

Основной принцип составления меню диетического питания для похудения — включение всего разнообразия продуктов. Должны присутствовать необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Причем в правильном количестве. Для этого следует знать свое индивидуальное соотношение БЖУ. Рассчитать можно так: белки — 1,5 гр на 1 кг веса, жиры — 1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Например, при весе 50 кг ежедневно необходимо употреблять 75 гр белка, 50 гр жиров, 150 гр углеводов.

В еженедельный рацион должны входить натуральные продукты: говядина, куриная грудка, рыба, творог, молоко, натуральный йогурт, хлеб без дрожжей из муки 1-3 сорта, крупы, фрукты, овощи, орехи и др.

Правильные продукты

Посмотреть список продуктов для правильного питания можно .

Соблюдайте правило последовательности приемов пищи.

Важно соблюдать последовательность употребления нутриентов в течение суток.

Утром: белки, жиры, углеводы.
Днем: белки и углеводы.
Вечером: белки.

Постоянно добавляйте новые продукты.

Чтобы правильное питание не превратилось в диету и не было сложным для усвоения организмом, приемы пищи должны быть разнообразными. Для этого нужно постоянно обновлять продукты. Например, не засиживаться на одной говядине, а чередовать ее с курицей, индейкой, кроликом и т.д. В магазине можно найти много продуктов, подходящих для здорового питания.

То же самое относится и к готовке. Помните, что на правильном питании блюда можно варить, готовить на пару, запекать и даже жарить на сухой сковороде (без масла). Проявите фантазию и новый рацион вам покажется даже вкуснее.

Питаемся правильно

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков .

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

Готовим еду наперед

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП .

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Четверг

Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, .

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Что должно входить в примерное недельное меню

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Сфокусируем внимание на правильном питании как ключе решения вопроса избыточного веса:

Не превращайте свой желудок в «мусорную яму». Процесс переваривания продуктов в организме сопровождается выделением: кислоты для мясных продуктов; щелочи – для овощей и фруктов. Раздельное питание первый шаг к нормализации веса.
Образ жизни и система питания определяют наш вес. Питаться необходимо до пяти раз в сутки, с интервалом 3 – 4 часа. Завтрак в течение получаса после сна. Не голодать и не давать нагрузки на пустой желудок, поскольку в стрессовых ситуациях организм пытается «сделать запасы», чтобы пережить сложные времена, отсюда и набор веса.
Очень важен сам процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на приеме пищи, Питаться необходимо на кухне, тщательно пережевывая и получая удовольствие от пищи.
При выборе продуктов покупайте только натуральные продукты, если неизвестен состав продукта, либо появились сомнения – откажитесь от продукта.
В промежутках между питанием пейте чистую воду. Нам иногда кажется, что мы испытываем чувство голода, на самом деле нам нужна вода.
Откажитесь, хотя бы временно, от алкогольных напитков. Обладая относительно высокой калорийностью, они кроме того вызывают чувство голода, ведущее к перееданию.
Размеренные физические нагрузки способствуют процессу нормализации веса. Подходить к вопросу необходимо комплексно и творчески. Спланируйте недельный план занятия спортом. Для поддержания тела в тонусе подойдут утренние пробежки, занятия фитнесом, йога, танцы и плавание.

При составлении диетического рациона отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, как носителям витаминов и микроэлементов.

Возможно, получив положительные результаты, многие задумаются и изменят образ жизни, взяв на вооружение предложенную методику. В любом случае, вы победитель, получивший больший объем жизненной энергии! И напоследок, еще один видео-вариант меню на неделю правильного питания для похудения с рецептами:

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

завтрак: 7:00;
второй завтрак:10:00;
обед: 13:00;
полдник: 16:00;
ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

завтрак: 10:00;
ланч: 13: 00;
обед: 15:00;
полдник: 17:00;
ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
Сведите к минимуму потребление жареного.
Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

большинство молочных продуктов.
овощи, фрукты.
хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

молоко и остальные подобные продукты.
различные виды мяса, морепродукты.
овощи и фрукты – в обязательном порядке.
яйца — как куриные, так и перепелиные.
разнообразная крупа.
чай и кофе, различные сладости.
используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
хлебные изделия.
на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

перец сладкий 5 шт.
лук репчатый 1 головка.
сельдерей 4 стебля.
сыр твердый 125 г.
рис 100 г.
шампиньоны свежие 0,2 кг.
масло рафинированное.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
Полдник. Сдобная булочка и кисель.
Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

морковь 1 шт.
картофель 0,6 кг.
тыква 0.2 кг.
масло сливочное 70 г.
молоко 0,2 л.
лук зеленый.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
Полдник. Творожная запеканка.
Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

тушка курицы около 2-х кг.
картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
лук 2 шт.
морковь 2 шт.
масло сливочное.
чеснок 2-3 зубка.
приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
Полдник. Желе из фруктов.
Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
зеленый горошек 1 б.
капуста квашеная 100 г.
огурец бочковой 3 шт.
лук 1 головка.
горчица 2 ч.л.
зелень.
масло оливковое 55 г.
лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

красная капуста 0,4 кг.
лук шалот 3 шт.
зелень.
майонез 100 г.
горчица с зёрнами 1 ст.л.
перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.