Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих. Упражнения на турнике для всех групп мышц

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, - это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания - это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала - от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь - переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов - много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом - ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой - от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо - к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу - гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение - это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом - это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца - по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой - как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой - за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне - как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной - чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно - взгляд направлен поперек турника, - в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, - обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно - на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, - получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону - получишь 1 повтор.

Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

• избавление от лишнего веса;
• укрепление суставов и связок;
• увеличение силы и .

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• широчайшие спинные мышцы;
• дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

• упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
• подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
• в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
• крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

• сколиоз (искривление ствола позвоночника);
• грыжа;
• протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

Упражнения на турнике требуют большой физической силы и выносливости, но при этом они хорошо развивают все мышечные группы. На сегодняшний день было создано множество специальных программ, некоторые из которых под силу даже начинающим любителям спорта. Среди них можно выделить комплекс из 28 упражнений на турнике. Он представляет собой 3 этапа подготовки, каждый из которых имеет свою сложность, поэтому предназначен для определенной группы людей.

Упражнения на турнике необязательно должны быть сложными. Ведь не все могут подтянуться или делать это много раз. Для таких людей есть специальные упражнения на перекладине:

• Негативы. Для выполнения этого вида подтягивания потребуется стул или любой другой предмет, на который можно забраться. Именно на него нужно встать и взяться за перекладину обратным хватом. Затем можно медленно сойти с опоры и опуститься на прямые руки;
• В прыжке. Такое упражнение не требует специального инвентаря и достаточно стать под перекладину и прыгнуть с вытянутыми руками. Ухватиться за турник нужно с согнутыми локтями, а затем медленно опускаться вниз;
• Амортизация. Перед тренировкой придется обмотать перекладину специальной резиной, а за ее конец упереться ногой. За счет такой амортизации даже не умеющий подтягиваться человек сможет выполнить это упражнение.

Перечисленная часть тренировки входит в список того, какие можно делать упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим спортсменам. Со временем можно будет переходить к тренировке для опытных.

Средний уровень мастерства

Лучшие упражнения на турнике для рук под силу только опытным спортсменам, а делать их можно находясь дома. Ведь для такого тренинга достаточно иметь перекладину. Подтягивания для опытных выглядят таким образом:

• Обратный хват. Выполняется он ладонями на себя и служит надежной профилактикой травм плечевого сустава. Руки при этом ставятся чуть шире плеч, а подбородок после подтягивания должен оказаться выше перекладины;
• Прямой хват. В этом случае ладони должны быть от себя. Техника исполнения аналогична обратному хвату;
• Широкий хват. Для начала необходимо повиснуть на турнике, поставив руки шире плеч. Во время подтягивания следует постепенно сводить лопатки и постараться дотронуться грудью до перекладины;
• Разный хват. Особенностью этого упражнения является то, что одной рукой нужно взяться за турник на себя, а другой наоборот. Тянуться желательно как можно выше, чтобы грудь достала до перекладины. После каждого подхода хват нужно менять

Высокий уровень мастерства

В комплексе из 28 упражнений для всех групп мышц на турнике есть также отдел для экспертов.

Использовать для тренировки движения из этой части программы разрешено лишь опытным специалистам.

В тренировочный процесс входят такие типы подтягиваний:

• По диагонали. Для правильного выполнения этого вида подтягивания необходимо поочередно тянуться подбородком к правой и левой кисти, используя при этом широкий хват;
• По кругу. Первоначально следует ухватиться за турник, широко расставив руки и потянуться к левой руке. Далее, не опускаясь вниз нужно перенести свое тело к правой верхней конечности, а затем можно возвращаться в исходное положение;
• С хлопком. В этом случае руки нужно расставить шире плеч, а затем резко потянуться. Когда перекладина будет на уровне груди следует отпустить ее и сделать хлопок. Далее, нужно сразу же ухватиться за турник и вернуться в исходное положение;
• С утяжелением. Перед тем как приступать к усложненному виду упражнения следует обязать себя резиной, а на ее конец присоединить какой-либо предмет, например, гирю. Сделав все приготовления, можно браться обратным хватом за перекладину и тянуться наверх;
• С 3 паузами. Первоначально следует обхватить турник ладонями на себя, а затем можно начать сгибать руки до середины и задержаться на 2-3 секунды. Далее, следует дотянуться до перекладины и остановиться на такой же промежуток времени. Последняя пауза выполняется на середине пути к исходному положению;
• Уголком. Особенностью этого упражнения является поднятые на 90° ноги. В остальном техника выполнения ничем не отличается от стандартных подтягиваний обратных хватом;
• С полотенцем. Оно служит для утяжеления тренировочного процесса. Полотенце или любую другую ткань следует накрутить вокруг турника, а затем подтягиваться стандартным образом;
• На полотенце. В отличие от предыдущего вида упражнения, подтягивание в этом случае осуществляется на самой ткани, которая перекинута через турник. Для усложнения можно тянуться на 2 полотенцах (по 1 в каждой руке);
• На одной с помощью. Первоначально следует взяться левой рукой обратным хватом за турник, а правой широким. Тянуться нужно именно на первую конечность, а вторая при этом лишь помогает;
• На одной с полотенцем. Отличается этот вид упражнения от предыдущего лишь наличием полотенца, за которое нужно ухватиться одной рукой. Другая конечность должна держать турник и ею нужно будет тянуться;
• На одной. Выполнять такую разновидность подтягивания должен опытный и сильный спортсмен, так как она является наиболее тяжелой. Для исполнения потребуется взяться одной рукой ладонью на себя за турник, а другую зафиксировать на уровне груди;
• Сочетание берпи и подтягивания. Такой вид тренинга достаточно интересен и развивает не только мышцы, но и ловкость с выносливостью. Делиться он на такие этапы:
  • Встать под турником;
  • Сесть на корточки упершись руками о пол;
  • Принять упора лежа в прыжке;
  • Выполнить одно отжимание;
  • Сесть на корточки в прыжке;
  • Подтянуться в прыжке;
  • Мягко спрыгнуть на пол.

Занятия на турнике хорошо тонизируют все мышечные ткани, особенно на руках. Подбирать комплекс для себя следует тщательно, взвесив степень своего мастерства, чтобы не навредить здоровью. Лучше начать с низкого уровня и постепенно брать более серьезные упражнения, чем травмироваться, делая движения, рекомендуемые для экспертов.

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами - ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как , так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая . Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное - не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.