Убираем бока и живот в домашних условиях — лучшие упражнения. Как быстро убрать жир с живота: секретные упражнения

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
нарушенная работа кишечника;
замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

сбалансированное питание;
употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

яичный белок - 2 шт.;
пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
какао - 1 ст.л.;
крепкий кофе - 300 мл;
сахарозаменитель;
щепотка соли.

для крема

обезжиренный творог - 500 г;
молоко - 100 мл;
какао - для украшения;
ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
Заварите крепкий кофе.
Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
перекус 1: творог/кефир/овощи;
обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 2: творог/кефир/овощи;
ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

«Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
«Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

наладить питание;
пить 2-3 литра чистой воды в день;
регулярно заниматься спортом;
навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

«Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

«Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
«Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
«Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

Ляг на бок, ноги вытянуты.
Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно:

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Молодость, красота, идеальная фигура – понятия неразделимые. Если на месте талии появляется даже небольшой животик, это вызывает беспокойство, способствует заниженной самооценке и психологическим расстройствам. Любимые вещи приходиться откладывать подальше или мириться с досадным явлением и ходить со свисающими складками жира.

Для того чтобы убрать живот не обязательно садиться на изнурительные диеты. Регулярное выполнение несложных упражнений чтобы убрать живот не отнимут много времени, но смогут быстро принести результат, и через недельку-вторую плоский живот снова порадует вас.

Растяжка мышц перед упражнениями

Перед выполнением упражнений для живота постарайтесь не кушать за час до и после выполнения упражнений. Кроме этого необходимо сделать растяжку мышц следующим образом:

1. Для растяжки мышц живота постарайтесь максимально округлить живот при вдохе и втяните его при выдохе. В крайних позициях всего на несколько минут зафиксируйте положение. Сделайте по 10 повторов.
2. Еще одна растяжка предусматривает прогиб назад в положении лежа на спине. Сделайте не менее 8 повторов.

20 минутный комплекс для плоского живота

Этот небольшой комплекс достаточно простых упражнений для идеального плоского живота займет около 20 минут.

1. Лягте на спину и возьмите в руки небольшие (до 1 кг.) гантели или подручные средства (к примеру, книги). Руки поднимите над головой и перемещайте туловище из положения, лежа на спине, в положение сидя. Затем делайте наклон вперед пока гантели не коснуться пальцев ног. Повторите упражнение до 10-ти раз.
2. Лежа на спине, зажмите ступнями небольшой предмет (подушку), подложите под голову, согнутые в локтях руки. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Не опуская подушку, сделайте круговые движения (велосипед). Упражнение выполните 8-10 раз.
3. Сядьте и слегка согните ноги в коленях. Затем переместите тело вперед на седалищные мышцы, не отрывая пятки от пола. 10 раз повторите упражнение.

Комплекс упражнения для живота №2

Очень эффективные упражнения, какими можно убрать живот предусматривает несложная гимнастика на верхнюю и нижнюю часть пресса, а также упражнения для косых мышц.

1. Чтобы выполнить упражнение на верхнюю часть пресса нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и оторвать носки от пола. Руки положите за голову, затем на выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы лопатки только немного (на 2-3 см.) отрывались от уровня пола. На вдохе примите начальную позицию. Важно делать упражнение не столько интенсивно, как правильно, к тому же очень важно выполнять поднятие туловища за счет мышц живота, не используя силу рук.
2. Чтобы выполнить упражнения для нижней части пресса необходимо лежа на спине, руки положить за голову, согнуть ноги в коленях и расположить голени параллельно к полу. Сделайте выдох, разгибая и отводя ноги от себя. Строго контролируйте, чтобы ноги максимально оставались параллельно полу, на вдохе примите начальную позицию.
3. Выполнение упражнения для косых мышц живота предусматривает выполнение перекручиваний. Для этого нужно лечь на пол, на выдохе потянуться правым локтем к левому колену, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение, делая манипуляции левым локтем к правому колену. При выполнении упражнения важно, чтобы перекручивания выполнялись исключительно усилиями мышц живота. Кроме этого, все упражнения требуют выполнения дыхания в указанном порядке.

Бодифлекс для живота

Еще один вид упражнений, чтобы убрать живот – бодифлекс, тоже предусматривает дыхательную гимнастику. С помощью специально разработанных упражнений, дыхательная гимнастика бодифлекс помогает не просто избавиться от лишнего жира , а нормализовать работу кишечника, избавиться от никотиновой и алкогольной зависимости. Суть методики – в диафрагмальном дыхании. Именно благодаря уникальному дыханию, клетки организма насыщаются кислородом, вследствие чего происходит сжигание липидов и клеток жира, организм очищается от шлаков и токсинов. При помощи системы бодифлекс вполне реально избавиться от живота в домашних условиях. Многие продвинутые интернет сайты демонстрируют бодифлекс упражнения, чтобы убрать живот, на видео роликах. Техника идеально подходит для людей с избыточным весом и для тех, у кого появился небольшой животик. При выполнении упражнений бодифлекс нужно быть готовыми к тому, что на первых занятиях по этой системе возможны головокружения и легкие недомогания, связанные с непривычным для нас избытком кислорода в крови. При ежедневном выполнении упражнений, происходит стабилизация ритма нового дыхания и эти симптомы проходят. Выполнение упражнений не занимает много времени. Всего 15 минут ежедневно достаточно для того, чтобы похудеть, подтянуть дряблые мышцы и избавиться от живота.

Безусловно, существует много способов, чтобы заполучить плоский живот, но вопрос как быстро убрать живот в кратчайшие сроки, самый актуальный для большинства. Убрать живот быстро можно при помощи старого забытого качания пресса. Важно, чтобы качания были регулярными, 1-2 раза в день. Пресс не следует качать после еды, но после занятия пищу важно не употреблять как минимум два часа. Чтобы эффективно и быстро избавиться от живота хорошо качание пресса совместить с вечерними пробежками. На вопрос, поможет ли бег убрать живот, ответ однозначный: поможет, если бегать регулярно. Пробежки должны быть достаточно продолжительны (не менее 40 минут), сначала вполне подойдет бег «трусцой», но темп понемногу нужно наращивать. Во время тренировок пища должна быть не жирной, кушать лучше 6-7 раз в день небольшими порциями, а после 18-00 желательно вообще отказаться от еды.

К качанию пресса и пробежкам попробуйте добавить простые, но энергичные упражнения:

Поставьте на ширину плеч ноги, руки поднимите вверх, делайте наклон вперед, заводя руки между ногами далеко назад. Затем выпрямитесь, руки снова поднимите вверх и сразу после этого, сильно прогнитесь назад. Движение выполняйте ритмично, энергично, а главное по нарастающей: 1-ый день – 5 наклонов; 2-ой день -6; 3-ий день – 7 и так до 25 наклонов.

Чтобы эффективно и безопасно убрать живот с помощью упражнений, нужно подобрать индивидуальный метод, с учетом сбалансированного питания и равномерно распределенной нагрузки на организм. Ведь главное в таких случаях: не навредить и тогда красота и идеальная фигура станут вашими спутниками по жизни.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

5 минут разминки низкой интенсивности;
3 минуты средней интенсивности;
2 минуты высокой интенсивности;
5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно - должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Горизонтальная планка	Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство "Горизонтальной планки" делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания	Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум	Основная задача "Вакуума" заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй - для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот "в себе". Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот "внутрь" и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа	Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами - 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпрыгивания	В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные - до полного опускания туловища. Число подходов - около 4.
Приседания	Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох - поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания	В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

Бег трусцой.
Спортивная ходьба.
Плавание.
Гимнастика.
Езда на велосипеде, роликовых коньках.
Спортивные игры.
Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Программа тренировок

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
Вторник: бег трусцой.
Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
Четверг: плавание.
Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания - увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок "на полпути" к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...