Рефлективное функционирование, эмоциональная осозн. Факторы возникновения состояния вовлеченности в учебную деятельность

Если вы витаете в облаках так часто, что это мешает ежедневным делам, может, вам стоит поработать над своей концентрацией и оставить мечты на ночное время. Для того, чтобы уменьшить мечтательность днем, вам стоит сперва понять причину и степень этой своей черты. Затем можно воспользоваться техниками борьбы с излишним фантазированием, усилить способность фокусироваться и заниматься теми видами деятельности, которые удерживают ваше внимание.

Шаги

Проанализируйте модели своего фантазирования

Разберитесь с причиной, которая заставляет вас витать в облаках. Знание того, почему вы склонны уходить в мечты, – это основной момент, если вы хотите изменить ситуацию. Если вы не знаете, почему что-то происходит (в чем кроется корень проблемы), вам будет сложно прийти к решению. Иногда люди могут мечтать, чтобы избежать стресса или негативных эмоций. Этот воображаемый мир позволяет им избежать взаимодействия с негативными эмоциями. Мечтание может также быть способом самоуспокоения, когда вы представляете, что ваши желания уже исполнены. В добавок, фантазирование может быть связано с потребностью забыть какую-то информацию (травма, болезненный опыт и прочее). Результатом фантазирования может стать забывание определенной информации и воспоминаний.

• Составьте список фантазий, которые у вас появляются, и какие функции, по вашему мнению, исполняют эти фантазии. Например, вы можете заметить, что постоянно фантазируете о беседах с друзьями, что помогает вам предсказать, что произойдет и как на это стоит реагировать. Еще одним примером может стать фантазия о покупке дома – возможно, это помогает вам думать о более ярком дне и надежде на будущее.
• Спросите себя: “Какая цель моих фантазий в общем?” Вы постоянно мечтаете, чтобы убежать от реальности, отвлечься, улучшить свое состояние или убить время?

1. Выделите модели своего фантазирования. Понимая модели фантазирования, вы сможете помочь себе выработать способ разобраться с каждым видом фантазий. Вы, в основном, мечтаете на учебе или на работе? Есть ли определенные ситуации, которые “запускают” ваши фантазии?

   • Определите, как часто вы мечтаете. Заведите будильник на час. Отследите, сколько раз вы уходили в мечты на протяжении этого часа. Например, в тот момент, когда вы заметите, что начинаете фантазировать, сделайте пометку на листе бумаги. Это поможет вам понять, как часто вы отвлекаетесь на фантазии. Иногда понимание того, что вы замечтались, может занять у вас несколько минут, и это нормально, просто отмечайте каждый раз, когда заметите это.

2. Выделите негативные последствия. Если ваше фантазирование приводит к сложностям в вашей повседневной жизни, например, если вы отвлекаетесь на учебе или на работе, в межличностных отношениях или личных обязанностях, ваше фантазерство можно назвать чрезмерным и даже вредным. К сожалению, ваша склонность к блуждающим мыслям может сделать вас несчастным.

   • Перечислите негативные последствия, которые ассоциируются с вашей богатой фантазией. Список может включать следующее: вы меньше времени проводите с семьей и друзьями, отстаете по учебе, потому что не можете сосредоточиться, не успеваете выполнить всю работу из-за того, что отвлекаетесь на фантазии, а вашим родственникам и друзьям кажется, что вы их не слушаете, потому что витаете в облаках.

   Используйте приемы, чтобы меньше предаваться мечтам

   1. Усиливайте осознанность. Чтобы начать изменять свою привычку витать в облаках, вам для начала стоит осознать то, что вы слишком много фантазируете. Когда вы выясните цель ваших фантазий, а также модели и последствия, вам будет проще замечать конкретное время, когда вы предаетесь мечтам.

      • Признаки того, что вы витаете в облаках, примерно следующие: потеря зрительного контакта с кем-то во время беседы, трудности с концентрацией на текущем задании, наличие мыслей, не связанных с текущей ситуацией, а также воображаемые беседы с людьми или воображаемые события.

   2. Ведите дневник фантазий. Когда вы поймете, что вы часто фантазируете, немедленно остановитесь и запишите, о чем вы мечтали, а также время дня, ситуацию или место, в котором вы были, и как долго вы витали в облаках. Это поможет вам осознать, когда вы фантазируете, а также вы поймете модели своего поведения.

      • Поставьте под вопрос полезность фантазерства. Спросите себя, помогает ли вам каким-то образом ваше фантазирование.

   3. Изложите принципы и границы фантазирования. Некоторые виды фантазирования могут привести к негативным последствиям. Например, мечты о людях, которых вы плохо знаете, могут привести к усилению одиночества. Однако, когда вы представляете близких людей, вы укрепляете связь между вами и уровень удовлетворения жизнью в целом.

      • Определите границы, пересекая которые вам стоит прекратить фантазировать. Некоторые из них могут включать близость, большую трату денег или насилие.
      • Иногда, когда вы блуждаете в своих мечтах и тратите на это время впустую, просто посмотрите на часы. Часы могут стать напоминанием о том, что каждый момент очень ценный, утекает он быстро и больше не вернется.

   4. Сфокусируйте фантазии. Фантазирование можно использовать для раздумий и работы по выполнению личных целей. Техники образности и визуализации часто применяются в терапии, особенно, в лечении тревожности и депрессии. Используя техники визуализации, вы можете направить свое фантазирование на то, что будет вам полезно и поможет расслабиться.

      Начните двигаться. Когда вы заметите, что начинаете фантазировать, встаньте и займитесь чем-то активным. Так вы высвободите свою физическую энергию, которая может, в свою очередь, помочь вашим мыслям сфокусироваться и перестать летать в облаках.

      • Немного растянитесь. Потянитесь вверх как можно выше. Затем расставьте ноги в стороны в положении стоя и достаньте руками до земли (наклонитесь как можно ниже).
      • Можно делать прыжки по типу “ноги вместе, ноги врозь”, бегать на месте или трясти руками. Займитесь любой физической активностью, если только она безопасна и уместна в ситуации или в том месте, где вы находитесь.

   5. Вознаградите себя за сосредоточенность. Каждый раз, когда вы выполняете задание без того, чтобы замечтаться, вознаградите себя. Эта идея основана на позитивном усилении, компоненте реабилитационной психотерапии; исследования показали, что этот метод усиливает позитивные состояния (к примеру, длительно удерживаемое внимание). Этот метод также установит вам личные границы (что вы не будете делать ничего веселого, пока не выполните задание), и даст то, чего можно ожидать (вознаграждения).

      • Побалуйте себя тем, что вам нравится, к примеру, чем-то вкусненьким.
      • Вы также можете устроить себе 5-минутный перерыв в качестве вознаграждения. Уместные перерывы также увеличивают продуктивность. В это время сделайте то, что вам действительно нравится, к примеру, сыграйте в игру или напишите другу.

   6. Подумайте о лечении. Излишняя мечтательность может стать проблемой, если она вызывает неприятности в вашей жизни, к примеру, сложности в отношениях, учебе, возможности делать работу или в других ежедневных занятиях. Если вы дошли до такого состояния, вам стоит обратиться за помощью.

      • Обратитесь к психологу, семейному терапевту или психиатру.

   Усильте свое внимание и сосредоточенность

   1. Попробуйте делать упражнения на психическую вовлеченность. Если вы витаете в облаках, это значит, что вы сосредоточены на фантазиях или на собственных мыслях, которые не обязательно связанны с тем, что происходит вокруг. Психическая вовлеченность – это способность присутствовать в текущем моменте.

   2. Воспользуйтесь техникой “заземления”. Эта техника позволит вам отгородиться от эмоциональной боли; особенно полезной она будет, если вы имеете дело со сложной ситуацией или эмоциями, и может служить как здоровая и полезная замена фантазированию и витанию в облаках. К технике “заземления” можно прибегать в любых ситуациях и в любой момент, она поможет сосредоточить ваш разум. После подобного упражнения вам стоит вернуться к выполнению первоначального задания. После этой техники вы увидите, что можете лучше фокусироваться.

      • Назовите несколько различных объектов в комнате и их различное применение.
      • Можно также назвать цвета или животных.
      • Помните, что вам не стоит тратить слишком много времени, прибегая к технике “заземления”, иначе вы просто будете использовать ее как еще одну форму фантазий. Ограничьте себя примерно минутой, а затем вернитесь к первоначальному занятию.

   3. Высыпайтесь. Низкое качество сна часто ассоциируется с возрастающей тягой к мечтательности. Если вы не даете разуму отдыхать ночью, он может стать слишком активным в дневное время. Люди с проблемами со сном обычно больше склонны к депрессии, тревожности и другим заболеваниям.

      • Сделайте график сна (время отхода ко сну и время пробуждения) и спите хотя бы 8 часов за ночь.
      • Воспользуйтесь техниками расслабления и дыхания, которые помогут вам уснуть ночью.

Мудрость психопатов [Чему можно научиться у безумных гениев и гениальных безумцев] Даттон Кевин

Психическая вовлеченность

Психическая вовлеченность

Не очень комфортно сидеть на диване напротив психопата-скинхеда ростом шесть футов и два дюйма и смотреть, как он подкладывает психологический магнит порядочного размера под ваш нравственный компас. Конечно, я прекрасно осведомлен о даре убеждения, которым обладают психопаты, но даже в этом случае не мог отказаться от мысли, что Джеми в чем-то прав. То, что «герою» приходится делать вопреки спутанным воплям синапсов об инстинкте выживания, психопат делает в полном молчании и без малейших усилий. А чтобы стрелка моего компаса начала вращаться еще быстрее, Лесли предложил такую головоломку из реальной жизни.

«Но все ведь не сводится лишь к функциональности, правда? - возразил он. - Есть одна вещь относительно страха - или в том, как я понимаю страх, потому что, честно говоря, я не думаю, что когда-либо испытывал его: по большей части он никогда не подтверждается. Что ведь говорят? Девяносто девять процентов вещей, по поводу которых беспокоятся люди, никогда не случаются. Так в чем же смысл страха?

Я думаю, что проблема заключается в том, что люди тратят так много времени на беспокойство по поводу того, что может случиться, что может пойти не так, потому что они полностью утратили связь с настоящим. Они полностью упускают из виду тот факт, что на самом деле прямо сейчас все прекрасно. Вы достаточно четко видите это в вашем упражнении с допросом. Что тот парень сказал вам? Ломает вас не жестокость. А ее угроза. Так почему же не оставаться в текущем моменте, быть здесь и сейчас?

Подумайте об этом. Как сказал Джеми, пока вы лежали под глыбой бетона - вернее, под тем, что вы принимали за бетон, - на самом деле с вами не происходило ничего плохого, так ведь? Ладно, кровать с балдахином больше способствовала бы расслаблению. Но на самом деле, если бы вы заснули там, на складе, это был бы самый мудрый поступок.

А вместо этого вы отдались на волю своего воображения. Ваш мозг работал в режиме ускоренной перемотки вперед, со свистом и скрежетом проносясь через все мыслимые несчастья, которые могли случиться с вами. Но они же не случились!

Поэтому я предлагаю такой трюк: при любой возможности не давайте своему мозгу бежать впереди вас. Делайте это постоянно - и рано или поздно вы откажетесь от привычки к мужеству».

«Или же вы всегда можете использовать воображение себе во благо, - вмешался Дэнни. - В следующий раз, когда окажетесь в ситуации, которая пугает, просто скажите себе: “Представим, что я не испытываю все эти чувства. Что бы я тогда делал?” А затем просто сделайте это».

Хороший совет - если у вас хватит твердости принять его.

Слушая Джеми, Лесли и Дэнни, вы могли бы подумать, что ощутили благодатное присутствие трех старых буддистов, приблизившихся к нирване. Конечно, они были кем угодно, но не просветленными буддистами. Однако ограничение мыслей настоящим моментом, фокусировка исключительно на том, что происходит здесь и сейчас, являются той когнитивной дисциплиной, которая роднит психопатию и духовное просветление.

Марк Уильямс, профессор клинической психологии кафедры психиатрии Оксфордского университета, включил принцип центрирования в свою программу когнитивно-поведенческой терапии, базирующейся на психической вовлеченности (КПТ), для тех, кто страдает от тревожного расстройства и депрессии.

«Психическая вовлеченность, - поддразнивал я Марка в его офисе в Уорнефордском госпитале, - это базовый буддизм с полированными деревянными полами, не так ли?»

Он предложил мне булочку в сахарной глазури.

«Вы забываете об освещении и плазменном телевидении, - парировал Уильямс. - Да, в теории и практике этого метода ощущается сильный привкус Востока».

Марк привел мне пример, как КПТ, базирующаяся на психической вовлеченности, может помочь человеку избавиться от фобии. Например, от страха полетов на самолете. Джеми, Лесли и Дэнни не смогли бы выразиться лучше.

«Один из методов, - начал объяснять Марк, - заключается в том, чтобы посадить такого человека в самолете рядом с любителем полетов. Ну, одним из тех, которые наслаждаются каждой минутой, проведенной в воздухе. Затем, где-нибудь в середине полета, вы вручаете им пару изображений мозга. На одной из томограмм - мозг счастливого человека. На другой - мозг встревоженного, мозг в состоянии ужаса.

Эта пара картинок, - говорите вы, - изображает в точности то, что происходит в ваших головах прямо сейчас, в этот самый момент. Но об никто не догадался бы, потому что изображения так резко отличаются друг от друга. Ни одна из этих картинок ничего не говорит о физическом состоянии самолета. Об этом могли бы поведать его двигатели.

Итак, что обозначают эти изображения? Как раз то, что вы держите в своих руках, - состояние мозга. Не больше. Но и не меньше. То, что вы чувствуете, всего лишь чувство. Нейронная сеть, электрический ансамбль, химическая конфигурация, рожденная мыслями в вашей голове, которые снуют взад и вперед, туда и сюда, подобно облакам.

А теперь, если вы можете подвести себя к принятию этого факта, к бесстрастному наблюдению за своей внутренней виртуальной реальностью, к тому, чтобы позволить облакам проплывать мимо, отбрасывая тень куда им заблагорассудится, и сфокусируетесь на том, что происходит вокруг вас - на всех звуках и ощущениях, то, в конце концов, со временем ваше состояние начнет улучшаться».