Для чего человеку нужно употреблять углеводы. О важности углеводов в питании спортсмена

Углеводы являются веществами органического происхождения, они широко распространены в окружающей среде. Эти вещества представлены в составе всех клеток и тканей у растений и животных. Углеводы составляют примерно 80% сухого вещества живых организмов растительного происхождения и соответственно около 20% животного происхождения. В природе растения могут синтезировать углеводы из производных неорганического происхождения, таких как углекислый газ и вода.

Углеводы главный поставщик энергии для организма человека. В организме человека всегда присутствует некоторый запас углеводов, примерно 500г. Здесь углеводы представлены веществом гликогеном. Основная часть этого запаса находится в клетках мышечной ткани, 1/3 часть хранится в печени. Когда мы не едим, гликоген расщепляется до глюкозы, что позволяет избежать выраженных изменений количества сахара в крови. Без поступления углеводов с пищей запасы гликогена расходуются в течение 12-18 часов, в зависимости от активности человека. Тогда организм человека включает механизм синтеза углеводов из промежуточных соединений белкового обмена. Такая изобретательность организма по обеспечению себя углеводами свидетельствует о том, насколько необходимы эти вещества для сохранения жизни организма в целом. Они жизненно необходимы получения энергии всеми тканями. Особенно углеводы важны для клеток мозга, которые получают энергию за счет глюкозы.

По химической структуре углеводы подразделяют на простые сахара, где выделяют моносахариды и дисахариды, а также сложные (полисахариды).

Глюкоза является важнейшим из моносахаридов. Она тот самый кирпичик, который является строительным материалом для синтеза подавляющего большинства дисахаридов и полисахаридов, которые человек получает с пищей. В процессе реакций расщепления и окисления из них образуются всё более простые вещества, вплоть до углекислого газа и воды, с выделением такой необходимой всему живому энергии.

Глюкоза в практически чистом виде содержится в таких овощах и фруктах, как виноград 7,8%, черешня и вишня её содержание около 5,5%, в землянике 2,7%, в сливе 2,5%, в арбузе 2,4%, в тыкве 2,6%, даже в капусте 2,6% и моркови 2,5%.

Фруктоза также моносахарид, она наиболее частый углевод из тех, которые обнаруживаются во фруктах. В отличие от глюкозы, этому веществу не нужна помощь инсулина, чтобы попасть из крови человека в клетки органов и тканей. Именно по этой причине фруктоза более показана для рациона питания диабетиков. Однако следует помнить, что в печени фруктоза превращается в глюкозу, что приводит к некоторому увеличению уровня глюкозы крови. Хотя фруктоза значительно слаще глюкозы, поэтому её можно употреблять в меньших количествах, чем глюкозу.

Лактоза это дисахарид (галактоза + глюкоза). Именно до таких веществ она расщепляется в желудке под действием лактазы. Лактоза является прекрасным питанием для микрофлоры кишечника. Галактоза в печени преобразуется в глюкозу.

В коровьем молоке лактозы 4,7%, в твороге - от 1,8% до 2,8%, в сметане - от 2,6 до 3,1%, в кефире - от 3,8 до 5,1%, в йогуртах - около 3%.

Сахароза также дисахарид (глюкоза + фруктоза). Из неё на 99,5% состоит сахар, за что его называют носителем пустых калорий. Сахар быстро распадается под действием ферментов желудка до глюкозы и фруктозы, они всасываются в кровь, принося энергию в организм и давая возможность пополнить запас гликогена и жиров. Больше всего сахарозы в свекле - 8,6%, персиках - 6,0%, дынях - 5,9%, сливах - 4,8%, мандаринах - 4,5%.

Крахмал является перевариваемым полисахаридом. Им представлены около 80% всех углеводов, которые человек употребляет с пищей. Крахмал в наибольшем количестве содержится в крупах (60% в гречневой, 70% в рисовой крупе). Из злаков крахмала меньше в овсяной крупе - 49%. Макароны содержат 62-68% крахмала, хлеб из ржаной муки 33%-49%, изделия из пшеничной муки 35%-51% крахмала, мука - от 56 (ржаная) и 68% (пшеничная высшего сорта). В бобовых культурах крахмала 40% в чечевице, 44% в горохе. За высокое содержание крахмала (15-18%) картофель относится диетологами не к овощам, а к крахмалистым продуктам, таким же как злаковые и бобовые.

Организм человека не может делать большие запасы глюкозы, Потому он нуждается в регулярном поступлении углеводов. Однако гораздо полезнее не чистая глюкоза, а полисахариды, например, крахмал. Кроме того, все продукты, которые являются источником крахмала, богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и многими другими веществами, столь необходимыми организму человека. Полисахаридами должна быть представлена большая доля всех поступающих организм углеводов.

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для .

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

• Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• Выводят токсичные вещества из организма.
• Помогают выводить плохой холестерин.
• Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

• Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

• Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
• Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

В первую очередь углеводы являются источниками энергии. Если спортсмен долгое время придерживается низкоуглеводного питания, очень скоро наступает истощение организма. В таком состоянии тренировка будет проходить через силу и принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать этого, перестаньте сторониться углеводов. Для работы на рост мышечной массы они просто необходимы. Поэтому в день тренировки запаситесь источниками простых углеводов.

Простые углеводы провоцируют мгновенный выброс глюкозы в кровь. Их содержат сладкие фрукты, все сахара, изделия из белой муки.

Для некоторых это может прозвучать парадоксально, брать с собой в тренажерный зал сладости. Однако во время тяжелой мышечной работы организму постоянно требуется именно быстрая энергия, а ею способны обеспечить только простые углеводы. Не беспокойтесь, в вашем случае они не отложатся в виде жировых запасов.

Вне тренажерного зала увлекаться быстрыми углеводами не стоит. Они действительно имеют свойство легко конвертироваться в жир. Употребление углеводов оправдано тогда, когда вы гарантированно истратите их на энергичную работу.

Если вы хотите похудеть

Также нельзя употреблять простые углеводы во время тренировки, если вы пришли в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. В этом случае организм должен расходовать собственные энергетические запасы.

Если вы тренируетесь для , вам нужно обратить особое внимание на сложные углеводы. В отличие от простых, они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Энергия из них высвобождается постепенно и равномерно, что способствует поддержанию чувства сытости.

Сложные углеводы можно принимать как до, так и после тренировки. Они помогут эффективно восстановить силы. Принятие простых углеводов после тренировки допустимо, только если вы работали на увеличение мышечной массы.

Сложные углеводы содержатся в цельном зерне и изделиях из него, бобовых, овощах, некоторых фруктах.

Есть разные мнения по поводу "углеводного окна". Некоторые считают, что смысла принимать углеводы сразу после силовой тренировки нет. Напротив, это эффективно лишь в ситуации кардиотренировки(бег, ходьба).

Все, кто хоть раз задумывался о похудении и начинал подбирать для себя диету, первое что слышал, это то, что килограммы набираются из-за большего потребления продуктов, содержащих углеводы, таких как сладости, мучные и хлебобулочные изделия. Все это, правда, злоупотребление сладким и , действительно портит фигуру, например, сахар на 99,9 процентов полностью состоит из углеводов, натуральный мед, на 80,3 процента. Кроме этого, из большего количества углеводов, состоят потребляемые нами ежедневно, хлеб, особенно белый, все бобовые, крупы для каш, углеводы содержатся даже в молочной продукции и некоторых овощах и фруктах. Без углеводные диеты, обещающие нам быстрое похудение, по сути, предлагают нам отказаться от основных компонентов обычного меню, да, килограммы уходят, но вместе с ними уходит, жизненная энергия и силы, мы ослабеваем, плохо себя чувствуем, у нас портятся кожа и ногти.

Дело в том что, наш организм нуждается в трех компонентах, без которых нормальное функционирование не возможно, это жиры, белок и углеводы. Что дают организму углеводы, это основной источник получения энергии, доходящий до 70 процентов. Исключая углеводы из своего питания, мы лишаем тело возможности вырабатывать энергию и нарушаем процесс обмена веществ в организме. Недостаток углеводов мешает нормальному формированию тканей хрящей и костей, ухудшает гормональный фон, снижает иммунитет и сопротивляемость образованию опухолей. Одна из главных функций углеводов в организме, это создать гликогеновый, энергетический запас, отвечающий за физическую активность всего организма, а это, нормальная работа мышц, органов и мозга. Из этого следует, что без углеводов здоровой жизни не получится, и если большее количество употребляемых углеводов приводит к образованию лишнего жира, то их исключение или недостаточное употребление, нарушает энергетический баланс, лишает нас сил и приводит к сбою обменных процессов.

Все что нам надо, для того чтобы не навредить здоровью и избавиться от полноты, это не исключать углеводы, а четко сбалансировать и скорректировать их количество, учитывая жизненно важные потребности организма. Вы должны знать, что не все углеводы одинаковые, и делятся на две группы, быстрые – это такие как, дисахариды или моносахариды, и медленные – полисахариды.

Быстрые углеводы, моносахариды, содержатся в таких продуктах как, натуральный мед, фруктовые и овощные соки, ягоды и фрукты, в их состав входит: фруктоза, галактоза и глюкоза. Сегодня популярно заблуждение, что фруктоза, добавляемая в сладости, делает продукт якобы диетическим, это абсолютно не правда, что глюкоза, что фруктоза практически идентичны по составу моносахариды, избыток которых приводит к образованию лишнего жира. Почему моносахариды называют быстрыми, они очень легко расщепляются в организме и мгновенно повышают уровень сахара, и синтезируют гликоген в клетках, избыток которого, кроме образования энергии, способствует отложению жира на животе и боках. Поэтому, в диетах строго расписано количество необходимого вам сока, фруктов и овощей по граммам, и самовольное увеличение нормы, якобы диетического продукта, приведет к обратному эффекту. Быстрые углеводы дисахариды, содержатся в сахаре, патоке, солоде, проросших зёрнах и молочных продуктах, содержащих лактозу. Для того чтобы, организм получил свою норму быстрых углеводов для энергии, и не имел возможности отложить жир, суточная норма их потребления, не должна превышать 35 процентов из всех съеденных углеводов.

Исходя из того что, суточной норме необходимых организму углеводов, быстрые составляют 35 процентов, приходим к выводу, что медленных должно быть 65 процентов, в такой пропорции, мы и должны их рассчитывать. Медленные углеводы на вкус менее сладкие, соответственно своему названию, они медленнее усваиваются, что даёт возможность организму продлить время насыщения. Ведь согласитесь, съев кашу, вы проголодаетесь гораздо позже, чем после выпитого стакана сока. Медленные углеводы содержаться в крахмале, и поступают в организм со всеми видами злаков, это крупа, макаронные изделия и выпечка, все бобовые, картофель и кукуруза. Медленные полисахариды находятся в клетчатке отрубей: семечек, овощах и фруктах, в целлюлозе: в листьях капусты, сельдерея и салата, в пектине корнеплодов: моркови, зелени и цитрусовых, а также инулине содержащимся в зубчиках чеснока, топинамбуре, в луке, бананах и цикории.

Чтобы устранить риск перебора в углеводах, вы должны сократить до минимума потребление быстрых, и по возможности отказаться от конфет и тортиков, несущий наибольший риск фигуре. Сбалансировать потребление необходимых организму углеводов, исходя из суточной нормы:

• Для людей ведущих не активный, сидячий образ жизни - четыре грамма углеводов на один килограмм массы тела.
• Для ведущих умерено активный образ жизни – пять-шесть грамм углеводов на один килограмм массы тела.
• Для людей активных, занимающихся спортом несколько раз в неделю – шесть-семь грамм на один килограмм массы тела.
• Для профессиональных спортсменов – восемь-десять грамм на один килограмм массы тела.

Что такое углеводы и сразу же возникает вопрос — зачем они нужны. Некоторые люди по непонятным причинам признают их вредными и объявляют им войну. В настоящее время, четко прослеживается тенденция к всеобщей белконизации питания. Почему-то некоторые считают, что белки являются полезными, а другие компоненты, в том числе и углеводы, организму не нужны (см. ). Однако рациональное питание предполагает несколько иное, сбалансированность и говорит о том, что не только белок нужен организму, но и другие питательные вещества.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

По химическому составу они состоят из углерода, кислорода и водорода. Человек содержит углеводов около 3%. Из них часть (6%) депонируется в печени в виде гликогена, 0,5% в сердце и около 3% в мышечной ткани. В абсолютном выражении в организме взрослого мужчины гликогена содержится около 0,5 кг. Помимо этого сахара находятся в виде глюкозы в плазме крови в растворенном виде. Правда, ее немного, около 5 г. Чем выше тренирован человек, тем те более выражена у него гликогенобразующая функция. А читайте, как использовать шорты для похудения.

В небольшой степени организм способен осуществлять синтез углеводов. Однако основное количество их поступает извне. Большей частью они содержатся в растительной пище. Злаковые культуры содержат их 80%, а содержание в сахаре приближается ко всем 100.

Функции углеводов

1. Энергетическая составляющая. Они являются главными поставщиками энергии в организм. На их долю приходится до 60% всей суточной энергии. Окисляясь, 1 г углеводов дает энергию, эквивалентную 4,1 ккал. При этом образуется и вода. При недостатке углеводов, начинает расходоваться ранее накопленная вода и происходит потеря в весе. Многие это ошибочно принимают за сжигание жира. Но никакого отношения это к данному процессу не имеет. Это говорит лишь о том, что иссякают запасы гликогена.
2. Функция построения (пластическая). Из них состоят ферментные структуры и мембранные клеточные образования. Углеводы включены в полисахаридную структуру и организацию сложных белков. Из них состоят сложные молекулы и осуществляется построение АТФ. Они являются представителями хранилища информации на генном уровне, чем является молекула ДНК. Входят они в состав и РНК.
3. Специфическая функция. Им приписывается роль веществ, обладающих антикоагулянтными свойствами. Они препятствуют свертыванию крови тогда, когда в этом нет необходимости. Организм заботится о том, чтобы был создан их некоторый запас. Для этой цели существует гликоген. Из них состоят рецепторы некоторых гормональных веществ, которые способны оказывать некоторое противоопухолевое действие. О связи гормонов и веса читайте в .
4. Функция, связанная с запасом питательных компонентов. В организме происходит запас из углеводов в форме гликогена. Он является быстромобилизируемым резервным депо, связанным с энергетикой. Гликогеном обеспечивается потребность организма в глюкозе. Это относится к гликогенобразующей функции печени. Создавая депо в мышечных структурах, он обеспечивает организм возможностью физической активности.
5. Функция защиты. состоит из представителей класса сложных углеводов. В состав слизи, которая покрывает поверхность бронхов, выстилает внутреннюю поверхность носа, входят мукополисахариды. Они препятствуют проникновению частиц пыли, микробной флоры, инородных тел.
6. Функция регуляции. Клетчатка относится к углеводам. Она в кишечнике не расщепляется, но способна обусловить активацию его перистальтики. В результате этого улучшается всасывание питательных веществ и пищеварение в целом.

Виды углеводов

Макаронные изделия, представители фруктово-овощного ассортимента, другие продукты являются углеводами. Все углеводы можно разделить на следующие группы:

• моносахариды. Сюда можно отнести представителей простых углеводов. Пищеварительные ферменты их не расщепляют. Они поступают извне с продуктами либо образуются в организме путем расщепления сложных углеводов. Если их содержание увеличивается, начинает активизироваться гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Происходит перенаправление в ткани, где синтезируется гликоген с ее участием. Из них могут синтезироваться и жиры;
• дисахариды. Они состоят из нескольких моносахаридов, количество которых составляет от 2 до 10. Типичным представителем является сахароза. У всех них вкус имеет сладковатый характер;
• полисахариды. Относятся к классу сложных углеводов, содержащих в составе огромное количество моносахаридов.