Как можно выспаться за короткое время — методики и работающие «фишки. Как выспаться за короткое время: проверенные советы Как лучше выспаться за короткое время ночью

Большинство людей придерживаются классического представления о величине полноценной продолжительности сна – 8 часов в сутки, то есть примерно 1/3 жизни. Однако при современном темпе жизни мало кому удается найти время для такого длительного ночного отдыха. Научные и медицинские исследования механизмов восстановления организма позволили сформулировать возможности выспаться за более короткое время, соблюдая некоторые правила засыпания и пробуждения либо выбирая одну из оригинальных методик так называемого «продуктивного сна». В целом подобные техники позволяют восстановить организм не за 7-8, а за 5-6 часов, причем человек не будет чувствовать себя невыспавшимся и усталым.

Самовосстановление организма в разных фазах сна

Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.

Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения . Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.

Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.

Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.

Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.

Методики продуктивного сна

Возможность значительного увеличения времени бодрствования обусловлена тем, что нижеприведенные методики позволяют задействовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Их также называют методиками полифазного сна.

«Сиеста» . Данный режим считается наиболее щадящим и несложным для перехода на него с традиционного ночного сна. Суть «Сиесты» заключается в том, что ночью можно спать на 2 часа меньше (примерно 5-6 часов), но при этом нужно обязательно обеспечить организму дневной короткий перерыв на сон. Этот перерыв должен составлять ровно 20 минут, потому что за это время состоится одна фаза БДГ. Если позволить себе поспать днем дольше 20 минут, то организм перейдет в фазу медленного сна, и проснуться будет сложнее. Благодаря тому, что днем успевает состояться одна фаза быстрого сна, ночной сон можно без проблем укоротить на один цикл – то есть на 2 часа. Также дневной отдых позволяет быстро восстановить жизненные силы и со свежей энергией возобновить работу.

«Лестница», или Everyman . Первый вариант названия связан с тем, что в данной методике можно варьировать количество «ступеней», то есть сеансов двадцатиминутного дневного сна. Каждая ступень дает возможность сократить ночной сон на 1,5 часа. По сути, этот метод является усложненной версией предыдущего. Если днем успеть поспать по 20 минут два раза, то ночью можно спать 4,5 часа, три раза – 3 часа, 4 раза – полтора часа. Предельный случай «Лестницы» иногда называют Everyman: 1,5-3 часа ночного отдыха и три сеанса дневного сна по 20 минут. Рекомендуется реализовывать первую фазу сна до полуночи – к примеру с 22:00 до 1:30. Если ночной сон будет приходиться на время после 2 часов, то его качество будет ниже.

«Тесла» . Великий физик Никола Тесла спал ночью 2 часа и затем днем 20 минут. Такой экстремальный режим освобождает много времени, но практиковать его без подготовки достаточно сложно, а при длительном применении отказ от полноценного сна однозначно скажется на здоровье.

Dymaxion . Сон необходимо разделить на 4 части, по полчаса каждая, с интервалом в 6 часов. Суммарная продолжительность отдыха будет составлять в этом случае 2 часа (без учета того времени, которое требуется на засыпание). Данная техника также считается сложной для освоения и не рекомендуется новичкам в области методик продуктивного сна.

Uberman . Метод похож на предыдущий, но на сон отводится не 30, а 20 минут каждые 6 часов. При соблюдении такого режима нужно очень строго придерживаться заведенного распорядка, потому что даже одна пропущенная фаза быстрого сна значительно снизит продуктивность и немедленно создаст ощущение сонливости. Полученная за фазу короткого сна энергия расходуется довольно быстро, поэтому долгое применение этого метода не рекомендуется медиками.

«Сверхчеловеческий метод» . В течение суток нужно спать 6 раз по 20 минут, что суммарно составит 2 часа фазы быстрого сна.

Перед началом перехода к какой-либо методике рекомендуется попробовать бифазный сон: разбить отдых на 2 части по 3-4 часа.

Многие из перечисленных методик продуктивного сна не подойдут для тех, кто имеет стандартный распорядок дня и работает, например, в офисе по 8-9 часов. В редких случаях работодатели предусматривают специальный перерыв на короткий сон для сотрудников, поскольку это однозначно увеличивает их продуктивность.

Для творческих людей и фрилансеров открывается широкий выбор методик продуктивного сна, которые не только предоставят им большие запасы времени, но и будут стимулировать креативное мышление.

Однако важно помнить, что при выборе любой из методик нужно строго придерживаться ее режима, иначе в течение дня быстро придет чувство усталости. Также ни в коем случае нельзя практиковать эти методы постоянно, так как полноценное восстановление физических сил в медленной фазе сна – необходимая вещь для каждого. Методики продуктивного сна очень полезны при срочной работе над проектом, подготовке к экзаменам или просто необходимости сосредоточиться. Но после таких экстремальных дней обязательно требуется полноценный сон.

Существуют специальные умные будильники или приложения для мобильных устройств. Будильники отслеживают движения человека и позволяют ему проснуться именно в фазе быстрого сна. Чтобы выбрать удобное и в то же время необходимое для пробуждения время, можно выставить интервал (например, с 6:30 до 7:00), в течение которого устройство должно подобрать оптимальное время для выхода из сна.

В целом для хорошего ночного отдыха и быстрого засыпания рекомендуется следующее:

• ложиться спать в одно и то же время; идеальный интервал – с 22 до 23 часов;
• не наедаться перед сном;
• создать комфортные условия в комнате – помещение должно быть прохладным, а постель – теплой;
• перед засыпанием нежелательно смотреть фильмы, телепередачи и играть в компьютерные игры, лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку;
• нежелательно выполнять физические упражнения перед тем, как лечь спать.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?

Сон является естественной потребностью человека

Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?

Фазы сна

Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.

Исторические примеры

Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.

Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон

Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.

Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.

1. Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
2. При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
3. Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
4. Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
5. Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Вред недосыпания

В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.

Недосыпание может нанести непоправимый вред организму

Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.

Привет, народ! Сегодня затронем тему сна. О, это больная тема лично для меня. На данный момент в будни я могу спать в лучшем случае 6 часов (иногда 5.30). Спасает лишь то, что мой рабочий график позволяет мне работать лишь 2 дня, и потом 2 дня отдыхать и так далее. На выходных конечно же высыпаюсь.

Но сон это 3-е чрезвычайно важное составляющее успешного прогресса в бодибилдинге. От этого напрямую зависит рост наших мышц. Одной из серьёзных причин медленного роста мышечной массы является недосып. То есть когда человек серьёзно повредил свои мышцы тренировкой и не до конца восстановился, мало отдохнул, не выспался — и снова идёт в зал за очередной порцией нагрузки, то он вгоняет в себя в глубокий минус.

Некоторые пишут мне что не понимают почему их мышцы так медленно растут, или не растут вообще, тогда как они днюют и ночуют в зале. У некоторых мышцы стали даже меньше. С такой ситуацией сталкиваются те, кто забывает что следующую тренировку нужно проводить лишь после ПРАВИЛЬНОГО И ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Сон в этом деле занимает очень большую роль. Нет сна — нет мышц!

Полноценный сон способствует улучшению настроения и повышению иммунитета. Благодаря этому можно стабилизировать функционирование внутренних органов. Отдых дает возможность справиться со слабостью и плохим самочувствием.

Но первый вопрос — где взять время? Как выспаться за короткое время, чтобы организм получил максимум пользы? Есть несколько простых и эффективных советов, которые помогут полноценно отдохнуть.

Пока не забыл — на блоге есть статья про мощный БАД для улучшения сна — мелатонин.

«Сиеста»

Необходимо разделить отдых на два отдельных этапа. Человек может поспать днем в течение 20 минут, чтобы сократить время, необходимое для этого ночью на пару часов. Но обязательно заведите будильник, поскольку увеличение времени дневного расслабления приведет к плохому самочувствию.

«Лестница»

Эта методика подойдет фрилансерам, поскольку люди с жестким графиком работы не смогут ее придерживаться. За день человек должен спать несколько раз, но не более 20 минут. Благодаря этому время, необходимое для полноценного ночного отдыха, сократится на 90 минут. Вы будете наслаждаться прекрасным самочувствием, поскольку все силы восстановятся.

«Сверхчеловеческий»

Данный метод подойдет для человека, сила воли которого развита. Этот способ можно назвать жестким, но он дает возможность чувствовать себя бодро в любое время суток. Вам необходимо ложиться отдыхать в течение 6 раз по 20 минут. Но между этими этапами должно проходить равное количество времени.

Эти методики широко распространены среди современных людей. Вы можете взять их на вооружение, если хотите избавиться от проблем, связанных с самочувствием и здоровьем.

Советы, которые позволят полноценно отдохнуть

Есть несколько важных правил, которых стоит придерживаться. Они дадут возможность выспаться, зарядившись энергией.

Тишина – залог полноценного сна

Чтобы полноценно выспаться, перед уходом в постель необходимо хотя бы пару часов побыть в полной тишине. Если вы хотите подготовиться к завтрашнему дню или же устроить посиделки с друзьями, нужно это делать задолго до планируемого отдыха.

Спальное место должно быть максимально уютным. Отнесите свой телевизор в зал, а для компьютера выделите другую комнату. Не стоит устраивать в спальне рабочий кабинет, поскольку вы постоянно будете думать только о работе. Если вы занимаетесь спортом, то тишина просто необходима, ведь в течение целого дня вы находитесь в шуме.

Отдыхайте через каждые 4 часа

Эта технология была разработана более полувека назад. Ее одобрили люди, которые живут во всем мире. Эта методика имеет интересное название «Сон да Винчи». Она пришла со времен жизни художника, который всем знаком. Основные фазы сна перестраиваются в лучшую сторону.

Он спал всего лишь полтора часа в сутки. Однако в течение дня он оставался бодрым и энергичным. Да Винчи высыпался лучше тех людей, которые отдыхали в течение восьми часов.

Секрет данной технологии очень простой. Человек должен ложиться спать через каждые четыре часа. Но общее время сна не должно быть более 20 минут. Конечно, не многие люди могут четко следовать данной технологии. Но вы можете обратить на нее внимание, чтобы проверить эффективность метода на практике.

Если вы хотите узнать, как научиться высыпаться, помните о том, что отдохнуть можно в любых условиях: в маршрутке, во время обеденного перерыва, в метро и так далее. Если вы решили лечь спать, исключите беспокойные мысли, которые мешают полному расслаблению.

Забудьте обо всех делах до завтрашнего дня

Многие люди страдают от бессонницы из-за того, что у них остались вопросы, которые они не успели решить в течение дня. Они прокручивают проблему в голове, продумывая способы ее решения. Но нужно понимать, что сегодня с вопросом разобраться не удастся. Также не стоит обдумывать новую программу тренировок, поскольку это точно не увенчается успехом.

Научитесь отключаться от того дня, который прошел. Все важные дела лучше решать с утра нового дня. Ночью подобные мысли помешают вам уснуть, что приведет к раздражительности и рассеянности. Лучше подумать о теплом море или же величественных горах. Засыпайте под звуки природы или под расслабляющие мелодии, которые дают возможность забыть о проблемах.

Правильно подготовьтесь ко сну

Новый день готовит для вас важное событие? Нужно проснуться очень рано, но чувствовать себя в форме?

Подготавливаться ко сну стоит еще перед тем, как лечь в постель. Примерно за три часа накрахмальте постельное белье. Наденьте теплую и уютную пижаму, которая пахнет так, как вы любите. Можно принять ванную с ароматной пеной или же с целебными эфирными маслами.

Расстелите постель и включите ночник, который наполнит помещение приглушенным светом. Поставьте будильник и лягте отдыхать на спину. Помните о том, что расслабление на животе заставляет все мышцы напрячься.

Плотные шторки на окнах

У каждого человека в организме есть внутренний будильник. Он дает возможность регулировать то время, в течение которого комфортно бодрствовать и хорошо отдыхать.

Активируется будильник от того, что на закрытые глаза человека попадает солнечный свет. Именно с этого момента организм полностью пробуждается вне зависимости от того, во сколько человек лег спать.

Плотные шторки позволят вам поспать подольше. Они не дадут прямым солнечным лучам вас побеспокоить. В особенности этот совет актуален для людей, которые привыкли не спать по ночам. Также данным методом можно воспользоваться тогда, когда необходимо хорошо выспаться в выходной день.

Придерживайтесь биологического ритма

В природе существуют определенные биологические законы, согласно которым человек не должен спать днем или же бодрствовать ночью. Оптимальным вариантом можно назвать отдых, который длится с 10 вечера до 6 утра. Это время, которое позволит человеку максимально выспаться за короткий промежуток времени. Такого режима необходимо придерживаться вне зависимости от того, какой сегодня день недели: понедельник или суббота. Когда пройдет определенное количество времени, вы сможете восстановить силы не за 8, а за 5 часов.

Выпейте стакан теплого молока

Молоко – это вкусный напиток, в составе которого содержится ценная аминокислота, помогающая человеку быстрее уснуть. Именно поэтому стоит добавить молоко в свой ежедневный рацион. Достаточно 300 миллилитров теплого молока с медом перед сном. Можно выпить напиток прямо в постели, а можно посидеть с ним под пледом, наслаждаясь любимым литературным произведением.

Молоко начнет действовать буквально через полчаса после того, как вы его допьете. Главное, чтобы вы не упустили момент, поскольку в противном случае может открыться «второе бодрствование». Когда вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь в постель.

Не употребляйте в пищу тяжелые продукты

Не стоит употреблять в пищу слишком соленые, копченые, экзотические блюда, если вы собираетесь вскоре ложиться спать. Помните о том, что такая пища вызывает отек конечностей. К тому же, она не даст вам хорошенько выспаться.

Вам хочется перекусить после тяжелого и плодотворного рабочего дня? Тогда лучше съесть салат из овощей или фруктов, выпить стаканчик молока или утолить голод творогом. Обязательно придерживайтесь гигиены, касающейся питания.

Регулярно проветривайте свою комнату

Чтобы вам было комфортно внутри помещения во время отдыха, температура в нем должна варьироваться в пределах от 19 до 22 градусов. Именно поэтому регулярно открывайте окна на проветривание на полчаса вне зависимости от погодных условий. Если на улице достаточно тепло, спите с открытым окном.

Данный совет позволит вам получить кислород в необходимом объеме. Утром вы проснетесь с новым зарядом энергии. Главное, чтобы вы не замерзали. Летом накрывайтесь простыней, а зимой – одеялом из теплого материала. Не стоит злоупотреблять радиаторами и кондиционерами, поскольку такая техника сушит воздух в комнате.

Не пейте спиртное

Некоторые люди думают, что алкоголь – это возможность справиться с депрессией и полноценно отдохнуть. Но это большая ошибка, поскольку спиртное обязательно даст о себе знать. Возможно, сразу вы уснете, но потом вам станет крайне дискомфортно.

Этиловый спирт выходит из организма, превращаясь в мощнейший катализатор. Вы будете ворочаться и просыпаться, что не позволит вам выспаться и отдохнуть. В особенности тяжело людям, которые курят. Табак в сочетании с алкоголем превращается в основной фактор бессонницы.

Невозможно оставить без внимания и следующее утро после веселого вечера. Вы будете страдать от утомленности и боли в голове. Раздраженность не позволит вам провести день с радостью.

Теперь вы знаете, как быстро выспаться и получить заряд энергии. Попробуйте следовать этим советам, ведь это очень просто даже в случае напряженного графика!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Качественный сон поддерживает твою работоспособность и самочувствие каждый день. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро тебе не обязательно спать 8 часов.

Сон поддерживает здоровье иммунной системы, помогает организму самовосстанавливаться, обеспечивает нормальную работу таких функций мозга, как речь, память, мышление. Прочитайте советы из книги “Источник энергии” и вы убедитесь, что качественный сон - не роскошь в современном мире. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро вам не обязательно спать 8 часов, намного важнее правильно готовиться ко сну и иметь позитивный настрой после пробуждения.

Попробуйте 6 часовой сон

Восьмичасовой сон - это общепринятая парадигма в отношении качественного здорового сна. Но вопрос о количестве не так однозначен. Например, исследование Крипке, проводившееся в течение шести лет, в котором участвовали более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, показало, что среди людей, спящих по шесть-семь часов в сутки, наблюдается более низкий уровень смертности, чем среди тех, кто спит по восемь и более часов в сутки.

Вам стоит избавиться от психологической установки, что необходимо спать в течение минимум восьми часов. Забудьте на пару недель об этом предубеждении и попробуйте высыпаться за меньшее время, вставая раньше на 10 минут каждый день. Доведите таким образом продолжительность сна до 6 часов.

Не делайте из недосыпания проблему

Люди часто смотрят на часы перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись, - чтобы подсчитать, сколько им предстоит или удалось поспать. В зависимости от результата они определяют, насколько уставшими должны себя чувствовать.

Если вы поздно легли или плохо спали ночью, это еще не означает, что весь день должен быть испорчен. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. Все, что вам требуется, - это позитивный настрой. Найдите причины для того, чтобы быть счастливым, и радость и воодушевление помогут вам пережить периоды недосыпания.

Попрактикуйтесь в переключении между чувством разбитости и бодрости. Постарайтесь отпустить мысль «я устал» или заменить ее на мысль «я чувствую себя бодрым и энергичным». Сосредоточиваясь на том, что чувствуете себя бодрым, энергичным или вдохновленным, вы вызываете эти ощущения - и усталость исчезает!

Расслабляйтесь перед сном

Основной фактор, снижающий качество сна, - слишком загруженный мозг или напряженное тело. Все, что стимулирует умственную деятельность, например беспокойство, просмотр триллера или хождение по интернету, может привести мозг в активное состояние, что окажет влияние на качество вашего ночного отдыха.

Хороший способ снять напряжение - сделать простую растяжку или выполнить несколько упражнений йоги.

Упражнение на расслабление

Лягте в постель.
Дышите животом. Делая глубокий вдох и медленно выдыхая следите, чтобы активно в этом участвовал живот, а грудь оставалась практически неподвижна.
Напрягите все тело.
Продолжая дышать животом, расслабьтесь и переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Проверьте, чтобы каждая мышца была расслаблена.

Готовьтесь ко сну грамотно

Чтобы качественно отдохнуть, минимизируйте нагрузку на организм.

Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна.

Откажитесь от алкоголя. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.

Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном.Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее.

Не употребляйте снотворное.Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон и вызовет привыкание.

Не занимайтесь спортом перед сном. Активная физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером.

Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд.

Не читайте и не смотрите телевизор за 2 часа до сна.

Притушите свет и хорошенько проветрите спальню за час до сна.

Ложитесь спать с ясной головой.Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Освободить голову поможет фрирайтинг.

Упражнение «Разгрузка мозга» (фрирайтинг)

Выпишите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:

Что не дает мне уснуть?
Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
Какие тревоги или опасения я испытываю?
Какую срочную задачу мне необходимо решить?

Разделите получившиеся пункты на две категории:

Вопросы, с которыми вы способны что-то сделать. Запланируйте эти действия в своем ежедневнике.
Все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения. Преобразуйте такие пункты в вопросы. Тем самым вы настроите свой разум на поиск решения.

После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.

Если вы нормально спите и при этом чувствуете себя уставшими, возможно, у вас есть бессознательные страхи за будущее. Спросите себя: «Каким мне представляется мое будущее? Я жду его с нетерпением? Или боюсь его, сопротивляюсь ему и рассматриваю его просто как «еще один обычный день»?

То, что мы думаем о сне, оказывает большое влияние на его качество и задает рамки для нашего чувства усталости. Перестаньте беспокоиться, сделайте ряд подготовительных действий, и вы начнете легче засыпать, будете крепче спать, быстрее восстанавливаться и добиваться намного большего в часы бодрствования.

По материалам книги «Источник энергии».