Продукты содержащие медленные углеводы. Быстрые углеводы: список продуктов питания

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны , жиры и . Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

• рафинозу;

• мальтозу;

• лактозу;

• сахарозу.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :

• помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
• восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
• участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
• контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
• способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Мясо и рыба

, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

• развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
• частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
• изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
• возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
• спонтанное повышение/понижение АД;
• нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
• возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
• излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
• нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

Что такое углеводы

Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

Углеводы классифицируются следующим образом:

• моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
• олигосахариды — сахар;
• полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ - показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Читайте ещё:

Продукты для похудения

Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

Значение быстрых углеводов

Исследования показали, что быстрые углеводы:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

• Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
• Нейтрализуют токсины.
• Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
• Пополняют гликогеновые запасы.
• Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
• Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

Медленные углеводы, входящие в состав ежедневного рациона, способствуют нормальной работе всех систем организма. Употребление пищи, богатой углеводными элементами, восполняет энергетический запас, способствует усвоению жиров и белков, поддерживает правильный баланс уровня сахара в крови, обеспечивает эффективную работу мозга. По мнению диетологов, удельный вес углеводов, относящихся к медленным, в ежедневном рационе должен быть не менее 50%. Это обеспечит человеку сбалансированное правильное питание.

Что такое медленные углеводы?

Углеводные продукты медленного типа принято называть сложными. Это связано с их строением. Сложные соединения (полисахариды) содержат много простых молекул глюкозы, фруктозы в отличие от простых углеводных элементов (моносахаридов), которые состоят из одной-двух молекул. Разница между моносахаридами и полисахаридами:

• Медленные углеводы. Усвоение начинается в момент пережевывания, когда активизируется выработка слюнного фермента. Для расщепления молекул полисахаридов требуется гораздо больше времени, чем для моносахаридов. Из-за этого у человека возникает длительное чувство насыщения, энергия вырабатывается надолго.
• Быстрые углеводы. Простая структура этих соединений обеспечивает их быструю переработку. Молекулы глюкозы и фруктозы быстро попадают в кровь, происходит выработка инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. При недостатке физических нагрузок не переработанные моносахариды участвуют в построении жировых клеток.

Показателем скорости усвоения продуктов с разными типами углеводных соединений является гликемический индекс. Полисахариды, как правило, имеют низкое значение – до 40, а моносахариды высокое – выше 70. В некоторых случаях сложные элементы могут превращаться в простые – это зависит от вида термообработки. Для здоровья важны оба вида углеводных соединений, но продуктов с низким гликемическим индексом в рационе должно быть больше.

Виды медленных углеводов

Чтобы выстроить правильный рацион питания полезными продуктами, нужно знать, что относится к медленным углеводам. Полисахариды отличаются по соединению молекул в своей структуре. Основные виды сложных углеводных элементов:

1. Крахмал . Распространенный полисахарид, который содержится во многих продуктах питания: рисе, пшенице, кукурузе, картофеле. Крахмал постепенно расщепляется в организме, обеспечивая поступление в кровь глюкозы.
2. Гликоген . Это «запасной» полисахаридный элемент организма. Употребление продуктов со сложными соединениями формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, орган расщепляет вещество.
3. Клетчатка . Элемент содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых, сырых фруктах, овощах, орехах, грибах, гречке. Вещество не обеспечивает организм энергией, так как почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения, ускоряет процесс прохождения переваренной пищи по кишечнику.
4. Целлюлоза . Другое название клетчатки. Относится к грубым пищевым волокнам, не расщепляется, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные вещества.
5. Инсулин . Гормон, который играет важную роль в обменных процессах при поступлении в кровь простых или сложных углеводов. Снижает количество сахара, усиливает жировой и белковый синтез.
6. Пектин . Вид клетчатки, мягкие пищевые волокна. Вещество снижает уровень холестерина, полезно при сахарном диабете. Источники пектина: яблоки, морковь, капуста, кизил, финики.

Роль медленных углеводов для похудения

Сложные углеводные соединения не откладываются в жир, если употреблять их умеренно и в правильное время суток. Дневная норма продуктов с содержанием полисахаридов – не больше 60% от общего рациона. Для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Блюда с полисахаридами на ночь, когда лучше есть белковую пищу, нагружают организм, становятся подспорьем для набора массы.

Если человек сидит на диете и не занимается спортом, блюда с моносахаридами (мед, блины, макароны мягких сортов, кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие фрукты – бананы, апельсины) желательно полностью исключить. В случае сочетания правильного питания с интенсивными физическими нагрузками употреблять быстрые углеводы можно после тренировки, а перед тренировкой за несколько часов – полисахариды. В качестве перекусов в течение дня для похудения подходят хлебцы, овсянка, творог.

Источники медленных углеводов

Список продуктов для ежедневного употребления :

• каши: овсяная каша, гречка и другие ;
• мюсли, отруби;
• бобовые (фасоль, горох);
• овощи (капуста, помидоры, кабачки, огурцы, картофель);
• несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
• хлебные изделия: цельнозерновой хлеб, лаваш;
• макароны из твердых сортов;
• грибы.

Таблица: список продуктов содержащих медленные углеводы

Знание гликемического индекса разной пищи поможет составить правильный рацион питания. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для организма. Таблица полисахаридов:

Полисахаридные элементы для нормального функционирования организма, поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Сложная структура углеводных соединений обеспечивает человека энергией, надолго вызывает чувство сытости и препятствует накоплению жиров. Знание, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, поможет составить правильное сбалансированное меню для ежедневного рациона.

И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

• они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
• контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
• регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
• в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
• с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
• снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• препятствуют скоплению каловых масс;
• нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
• улучшают перистальтику;
• предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

• фрукты;

• овощи;

• злаковые культуры;

• бобовые.

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Другие продукты

А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

• фрукты;

• овощи;

• зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

• дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
• при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
• глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в

Углеводы неоднородны. Они делятся на две большие группы, в просторечье называемые «быстрые» и «медленные». Медики же называют их простыми и сложными и привязывают к гликемическому индексу. Обо всём по-порядку - здесь.

Гликемический индекс - что это?

Гликемический индекс (ГИ) или Glycaemic index (GI) - это число, показывающее как быстро после приёма углевода повысится уровень глюкозы в крови. За 100 берётся показатель влияния на организм чистой глюкозы. Все остальные продукты сравниваются с нею и имеют ГИ от 0 до 100, а некоторые продукты даже выше! Таким образом, чем выше ГИ, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови.

Интересно, что количество сахара в продукте не конгруэнтно гликемическому индексу. Так, например, сушёные финики и абрикосы одинаково сладкие, однако финики при этом имеют высокий ГИ, а абрикосы - низкий. Поэтому гликемический индекс рассчитывается только после проведения клинических испытаний, а не только путём чистых математических расчётов.

Быстрые углеводы нужны, но не часто

Быстрые углеводы, или, правильнее - простые состоят из 1-2 молекул:

С одной молекулой - моносахариды (сама глюкоза, фруктоза и галактоза);
- с двумя молекулами - дисахариды (обычный сахар - сахароза, лактоза и мальтоза).

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс - более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Простые углеводы начинают расщепляться ещё в ротовой полости человека и быстро всасываются в кровь. Уровень глюкозы повышается уже спустя 2-3 минуты после их приёма, но держится на высоких цифрах не долго - всего 30-40 минут, потом так же резко снижается.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восстановить запасы энергии после тяжёлого физического труда или стресса. Они помогут вывести человека из гипогликемической комы. Но постоянный приём быстрых углеводов организму не нужен, потому что это истощает работу поджелудочной железы, которой приходится каждый раз работать в режиме стресса, но её резервы не безграничны. Именно ростом в нашем рационе продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, эндокринологи объясняют эпидемиоподобный рост числа больных сахарным диабетом 2 типа.

Кстати, если принимать простые углеводы перед сном, то они в большинстве своём откладываются в энергетических запасниках (то есть, превращаются в жир).

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс:

Печёный картофель, картофельное пюре;

Глюкоза, сахар, мёд;

Варёная морковь и тыква;

Ананас, арбуз, бананы, дыня;

Хлебобулочные изделия;

Кондитерские изделия, в т.ч. кукурузные палочки и глазированные хлопья;

Сушёные финики.

Медленные углеводы - основа здоровья человека

Медленные углеводы, или, правильнее - сложные, состоят из трёх и более молекул (до нескольких тысяч). Поэтому они расщепляются медленно и всасываются, обычно, в кишечнике. К сложным углеводам относятся гликоген, целлюлоза, крахмал, глюкоманнан, декстрин и т. д.

Медленные углеводы обеспечивают медленное, равномерное поступление глюкозы в организм человека - без пиков и скачков. Недаром в рацион прославленных атлетов всегда входят каши. Именно сложные углеводы дают человеку чувство длительного насыщения, обеспечивают стабильное настроение и психическую уравновешенность.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 40. К ним относятся:

Макаронные изделия (высококачественные, твёрдых сортов);

Коричневый рис и зерновые каши (гречка, перловка, пшено, кукуруза, ячмень);

Бобы, чечевица, соя, фасоль, горох;

Фрукты: персики, яблоки, курага, грейпфрут, апельсины, вишня, сливы, груши, авокадо;

Овощи и зелень: кабачки, капуста (любая), зелёные фасоль и горох, лук, шпинат, салат, перец, помидоры, листовая зелень;

Грибы.

Средние углеводы - тоже есть?

Да, те продукты, которые имеют гликемический индекс от 40 до 70, называются средними. К ним относятся многие продукты, среди которых есть и молочные. Однако, обратите внимание, молочные продукты, имея невысокий гликемический индекс, обладают высоким инсулиновым индексом, то есть, дают высокую нагрузку на поджелудочную железу, поэтому употреблять их часто не стоит.