Витамин d содержится в. Значение и роль витамина Д

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых - к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 - около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Майтаке, или «мясные грибы» - это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички - ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки - почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

• Запеченный лосось с травами
• Жареный лосось с соусом песто
• Салат с лососем
• Лосось со шпинатом и соусом песто

Палтус - прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

Форель - ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте - его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

• Салат с тунцом и грецким орехом
• Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами - распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком - отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца - и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо - это приблизительно 70 калорий.

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

Витамин Д или кальциферол выполняет важнейшие функции в организме человека: помогает усваивать кальций, регулировать сердечную деятельность и активность центральной нервной системы. Поэтому необходимо постоянно восполнять его запасы и следить за суточной нормой.

Предшественник витамина Д – эргокальциферол (д2) человек получает только с пищей или БАДами. Другой источник – Д3 (холекальциферол) образуется лишь под воздействием ультрафиолетового излучения.

Функции кальциферолов

Кальциферол с греч. языка означает «несущий известь». Данное вещество является жирорастворимым витамином. Оно накапливается в отложениях подкожной жировой клетчатки и печени в основном в летний период и расходуется на протяжении всего года по мере необходимости.

Кальциферол – стероидный гормон, часто встречающийся в природе. Активная форма витамина Д3 синтезируется почками человека, и помогает организму усвоить кальций, отвечая за фосфорно-кальциевый обмен.

Использование в пищу продуктов, содержащих Д2, способствует полноценному развитию и поддержанию костной ткани, состава крови, её свертываемости, здорового состояния зубов, ногтей и волос.

Польза витаминов группы Д

Кальциферолы играют важную роль в полноценной работе организма:

1. Способствуют усвоению достаточного количества кальция, который предохраняет от развития остеопороза, рахита или размягчения костной ткани.
2. Предотвращает развитие новообразований.
3. Снижает риск депрессии, шизофрении и повышает настроение.

Регулярное нахождение на солнечном свете или введение в меню продуктов с высоким содержанием витамина д препятствует развитию мочекаменной болезни, стимулирует защитные силы организма, защищает головной мозг от образования белков, провоцирующих болезнь Альцгеймера. В пожилом возрасте потребление БАДов с Д3 вместе с кальцием на протяжении нескольких лет укрепляет костную ткань до уровня пятидесятилетнего человека.

Своевременное поступление в организм кальциферола в период беременности и лактации помогает предупредить развитие рахита у будущего малыша. Женщинам в этом случае рекомендуется принимать по 2 ст. ложки рыбьего жира ежедневно начиная с шестого месяца беременности. Однако превышение дозировки вызывает негативные последствия, вплоть до преждевременного отвердения костей у младенца.

Кальциферолы обладают следующими особенностями:

• При значительном снижении Д3, быстро восполнить его не получится.
• Витамин не образуется, если солнечный свет проникает через стекло или через одежду.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Эффективность солнечных ванн связана с:

• цветом и особенностями кожи (содержания в неё меланина);
• географическом местоположением человека;
• временем пребывания на солнце;
• облачностью;
• экологической обстановкой

В клетках кожи человека содержится Д4 (дегидрохолестерин). Именно из этого вещества под воздействием ультрафиолетового излучения (спектр В) длиной волны от 270 до 315 нм происходит синтез витамина Д. Однако в разных широтах и в разное время дня интенсивность воздействия ультрафиолетовых лучей может сильно различаться.

Полностью восполнить суточную норму Д3 можно весной и летом, находясь в зонах тропиков, средней или умеренной полосе. Солнце в условиях Арктики и Антарктики не будет способствовать синтезу данного витамина.

Одним из альтернативных способов восполнения баланса Д3 является солярий или кварцевание. Свет УФ ламп лишён вредного для кожи спектра и активизирует синтез кальциферолов.

Количество меланина – красящего пигмента кожи, зависит интенсивность действия солнечного света. При высоком содержании пигмента в покровах кожи, создаётся естественный барьер, препятствующий прохождению лучей ультрафиолета к тканям. У людей со светлым типом кожи кальциферол вырабатывается быстрее, чем у обладателей загорелой или тёмной кожи. Доктора рекомендуют в летнее время находиться на солнце не менее пятнадцати минут в день, а во время зимы периодически ходить в солярий.

Однако не стоит оставаться на прямом солнечном свете слишком долго, особенно летом в обеденное время. Слишком продолжительный загар на протяжении более одного часа приводит к обезвоживанию кожи и её сильному старению. Излишнее образование витамина Д приводит к повышенной концентрации кальция, в крови меняется рН среда на щелочную, увеличивается свёртываемость, что ведёт к развитию многих заболеваний и провоцировать инсульты и инфаркты.

Норма поступления кальциферола

Минздрав России выявил оптимальную дозировку потребления витамина Д. Для взрослых она составляет порядка 100 МЕ (2,-2,5 мкг). Для маленьких детей и беременных женщин дозировка увеличена до 400-500 МЕ (порядка 10 мкг).

Прежде чем оправляться за добавками, следует обратить внимание на свой рацион, а также увеличить пребывание на солнце. Прогулка летом в течение получаса позволяет организму выработать до 500-600 МЕ и восполнить запасы кальциферола.

Нехватка витамина Д

Недостаточное количество в рационе продуктов, с кальциферолом и кальцием, редкое пребывание на солнечном свете, малая физическая активность могут приводить к гиповитаминозу. Дефицит витамина Д также часто возникает у людей, проживающих в местности с частыми дождями, и в больших городах. Витамин Д присутствует в кожных секретах, которые удаляются с поверхности тела при чатом мытье рук и чрезмерной личной гигиене.

Недостаток кальциферола характерен для пожилых людей, когда нарушается процесс всасывания кальция в отделах кишечника. Тёмный цвет кожи также препятствует синтезу витамина. На нормальное содержание вещества влияют беременность, лактация, а также болезни печени и почек, ответственных за превращение кальциферола в активную форму.

Недостаток витамина Д проявляется в виде:

• кариеса, разрушения зубов,
• размягчения костей, болях в суставах
• рахитическому заболеванию у детей,
• остеомаляции у взрослых,
• сниженным тонусом мышц,
• болезням печени и почек,
• нарушения функционирования ЦНС,
• общего снижения иммунитета,
• нарушения зрения (близорукость)
• бессонницы,
• депрессии, проблем с памятью.

Помимо прочего, недостаток витамина Д повышает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.

Витамин Д нужен для нормального всасывания кальция в кишечнике. Если кальциферола не хватает, содержание микроэлемента в крови также снижается. В данной ситуации организм начинает добывать кальций из костей, что ведёт к развитию ацидоза (закисления). Данный процесс нарушает нормальную работу ЦНС.

Помимо прочего, недостаток кальциферола приводит к следующим проблемам:

1. Снижение тонуса мышц и связок.
2. Ослабление защитных сил и общего тонуса организма.
3. Нарушение сердечной деятельности.
4. Заболевания почек и печени.
5. Ломкость волос и ногтей.

Чтобы не допустить развитие подобных осложнений, нужно следить за нормальным потреблением витамина Д и достаточном пребывании на открытом солнечном свете или кварцевании, от данных факторов напрямую зависит процесс усвоения кальция.

Избыток кальциферолов

Избыточное содержание кальциферола может произойти вследствие следующих причин:

• У маленьких детей, родители которых превышают необходимую дозировку препарата, назначенную врачом.
• Кварцевание ли продолжительное нахождение на солнце.
• Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием полинасыщенных жиров или биологически активных добавок.

Среди внешних проявлений гипервитаминоза выделяют:

1. Мышечные судороги.
2. Снижение аппетита.
3. Агрессивность и раздражительность.
4. Тошнота и рвота.
5. Запоры.
6. Вялость и сонливость, апатия.
7. Дети могут медленно набирать вес или даже худеть.
8. Бледность кожных покровов.
9. Болезненное и частое мочеиспускание.
10. Головные боли.
11. Потливость.
12. Нарушения частоты и ритма сердцебиение.
13. Сильная жажда.

Среди серьёзных нарушений у маленьких детей выделяют задержки умстенного и физического развития нарушения работы многих органов (легких, селезёнки, печени, сердечной мышцы). У взрослого человека может вызывать сильное отравление

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Наибольшее содержание витамина Д заключается в рыбьем жире. Однако не всем по вкусу данный продукт. Получить достаточное количество кальциферола можно из следующих продуктов:

• Жирные сорта морских рыб, особенно красные;
• Печень трески;
• Икра рыб (чёрная, красная);
• Молочные продукты (кефир, молоко, сыр, сливочное масло). Кислая среда улучшает процесс усвоения кальция и витамина Д.
• Грибы;
• Яйца куриные;
• Печень говяжья;
• Небольшое содержание кальциферола отмечено во многих фруктах и зелени.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Наибольшее усвоение витамина происходит в присутствии кальция, поэтому целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие оба компонента. Однако получить необходимую норму только из еды довольно сложно. Для этого придётся съесть порядка одного кг трески, что не каждому под силу. В дополнение к рациону рекомендуется чаще бывать на солнце и употреблять биологически активные добавки, которые может назначить специалист.

Медицинские препараты

С целью восполнения дефицита кальция, при гормональных сбоях или нарушении работы почек доктора могут назначить лекарственные средства, содержащие витамин Д. Наиболее распространёнными медикаментами являются:

1. Масло Оксидевит, в виде капсул или капель.
2. Видехол, выпускается в форме раствора. Из побочных эффектов выделяют понос.
3. Псоркутан в виде крема или мазе. Назначается при вульгарном псориазе кожи головы.
4. Аквадетрим, витамин в водном растворе. В отличие от масляных вариантов кальциферола легче воспринимается организмом (высокая биодоступность), быстро всасывается в кровь. Медикамент разрешён к применению женщинам в период беременности и новорождённым детям.
5. Вигантол. Выпускается в виде капель. Разрешен для младенцев до года, в том числе и недоношенных. Не содержит красителей или искусственных добавок.
6. Эргокальциферол (драже/ спиртовой р-р, капсулы). Используется при лечении или профилактики гиповитаминоза.

Из комбинированных средств для женского здоровья выделяют следующие:

1. Кальций-Д3-никомед. Выпускается в жевательной форме, имеет добавку апельсина или мяты. Включает в состав карбонат кальция и холекальциферол.
2. Вепрена. Продается в виде спрея, в основе которого тиреокальцитонин. Помогает восполнить дефицит кальция.
3. Кальций + витамин С. Особенное значение имеет для женщин в возрасте, а также при склонности к остеопорозу.
4. Кальций Сандоз форте. Имеет вид шипучих таблеток. Состоит из карбоната и лактоглюконата кальция. Повышает процесс всасывания кальция стенками кишечника.

Противопоказания

Перед приёмом витамина Д необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как БАД может вызывать подобные эффекты, особенно во время беременности и лактации. Превышение дозировки может привести к нарушениям физиологического развития малыша и обмена веществ. Помимо прочего избыток витамина Д вызывает атеросклероз лёгких, сосудов, сердца.

Среди противопоказаний к применению кальциферола выделяют:

1. Индивидуальную непереносимость компонентов.
2. Повышенный уровень кальция в крови или моче.
3. Гипервитаминоз.
4. Почечную недостаточность, болезни печени.
5. Активную форму туберкулеза.
6. Мочекаменную болезнь.
7. Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
8. Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Терапевт Халэпа Я. В.

Здоровье человека во многом зависит от того, насколько сбалансирована и витаминизирована пища, которую он принимает. В рационе обязательно должны быть продукты богатые витамином Д – без его участия в процессах, формирующих кости и костную ткань, нормальное развитие организма невозможно. Что же и в каких количествах нужно есть, чтобы пополнять суточную потребность в витамине Д (кальцифероле)?

Чем полезен витамин Д

Витамин D одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Чаще всего он встречается в двух активных формах:

D3 (холекальциферол ), который получают из пищи животного происхождения.

Под воздействием высоких температур он не разрушается и не растворяется в воде – при кулинарной обработке продуктов все его свойства сохраняются в полном объеме.

Впервые об этом микроэлементе узнали в далеком 1936 году при попытке изобрести противорахитные средства. Тогда витамин D в чистом виде был выделен из печени тунца.

Витамин D поступает в организм вместе с и синтезируется из провитаминов в коже под воздействием лучей солнца. Наибольшую потребность в нем испытывают дети до 3 лет , кормящие мамы и пожилые люди.

Его роль в функционировании организма:

• позволяет и полностью усваиваться;
• регулирует гормональный обмен между кальцием и фосфором ;
• обеспечивает полноценную работу мускулов и нервов;
• восстанавливает защитные оболочки вокруг нерва, усиливая процесс усвоения кальция и магния;
• влияет на уровень глюкозы, регулируя выработку поджелудочной железой инсулина;
• повышает защитные функции организма, оказывая влияние на синтез иммунных клеток;
• участвует в процессе формирования и развития клеток;
• замедляет рост злокачественных опухолей и раковых клеток на коже, в груди и желудке;
• укрепляет кости и зубы;
• оказывает влияние на обмен веществ.

Какие продукты стоит употреблять

Человеческий организм может самостоятельно вырабатывать кальциферол , пребывая на солнце. Если воздействия солнечных лучей не хватает, то продукты, содержащие витамин Д, покрывают потребность организма в микроэлементе.

Растительные и животные масла

Каши и крупы

Овощи и фрукты

Все плоды и культур, созревающие весной и ранним летом, имеют повышенное содержание витамина D. На вашем столе обязательно должна быть ранняя зелень всех видов, лимоны и грейпфруты. Среди можно выделить шампиньоны.

Сухофрукты

Эта группа продуктов является одним из лидеров по количеству микроэлемента. Сыр, творог, молоко – введите их в свой ежедневный рацион.

Наибольшим содержание витамина D отличаются океаническая рыба и печень трески, поэтому рыбий жир полезен взрослым и детям. Рекомендуется принимать рыбий жир в зимний период, когда воздействие солнечных лучей ограничено и возможно возникновение его недостатка.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Потребность в этих продуктах возрастает в зимний период, когда ультрафиолета недостаточно для выработки витамина D организмом.

Диетология и похудение

Неправильное питание и злоупотребление фаст-фудами, консервированной пищей, газированными напитками приводит к тому, что почки начинают вырабатывать недостаточное количество витамина Д . Концентрация кальция в крови падает, поступление его ограничено, а усваивание понижено.

Для мышечной ткани и мускулатуры поступление достаточной дозы кальцеферола также немаловажно. Это дает силу и повышает выносливость при занятиях физическими упражнениями. Крепкие кости помогут избежать неприятных последствий от травм при случайных падениях.

Если для похудения выполняются физические упражнения, проводить занятия можно на свежем воздухе. Под воздействием ультрафиолета происходит природный синтез витамина D . Двадцатиминутное пребывание на солнце восполняет его запасы.

Суточная норма витамина Д

Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:

• новорожденные с массой тела до 2,5 кг – 1400 МЕ;
• новорожденные с массой тела от 2,5 кг – 700 МЕ;
• дети от 3 месяцев до подросткового возраста – 500 МЕ;
• взрослые – 500 МЕ;
• люди пожилого возраста – 500-700 МЕ.

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.

Переизбыток витамина Д

Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция , который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.

В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности .

Взаимодействие и совместимость

Витамин Д повышает всасываемость фосфора и кальция, позволяет магнию и витамину A быстрее и полнее усваиваться.

При одновременном приеме с лекарственными препаратами других групп следует учитывать механизм действия микроэлемента.

Совместный прием со слабительными средствами или содержащими магний антацидами увеличивает опасность развития гиперамагниемии. Риск повышается у пациентов с почечной недостаточностью.

Медикаментозные средства при дисфункции печени и противосудорожные лекарства снижают действие микроэлемента, его дозировку приходится повышать .

Нельзя применять одновременно с вазелиновым маслом.

При приеме с сердечными средствами может вызвать аритмию сердца и гиперкальциемию. Возникает необходимость постоянного контроля уровня кальция .

Бывали ли у вас проблемы с употреблением витамина D? Чем они были вызваны и как вы с ними справились? Ваше мнение очень важно для нас, поделитесь им в комментариях к статье!

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

• Здоровье мышечной ткани;
• Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
• Иммунная система;
• Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
• Оптимальное функционирование головного мозга;
• Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
• Угнетение раковых клеток;
• Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
• Правильный межклеточный обмен;
• Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
• Гармоничное состояние нервной системы;
• Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

• потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
• нарушения пищеварения;
• сухость во рту и постоянная жажда;
• увеличение выделяющейся мочи;
• слабость;
• резкое повышение АД;
• мышечные боли;
• повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

• Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
• Повышенная нервная возбудимость;
• Возникновение мышечных судорог;
• Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
• Ломкость костей, длительный период их сращивания;
• Замедление роста зубов у детей;
• Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Будьте всегда здоровы!

Витамин D, в каких продуктах содержится, роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

Витаминов группы D известно несколько, но современная медицина выделяет только два - витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол); их и называют витамином D. Этот витамин жирорастворимый, он не разрушается под действием высоких температур и не растворяется в воде.

Некоторые учёные, особенно биохимики, считают витамин D гормоном, так как он имеет много отличий от других витаминов.

В каких продуктах содержится витамин D, источники витамина Д

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб - особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы - люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

Витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечных лучей

Именно солнце является основным стимулом к выработке этого витамина в коже; возможно, поэтому биохимики и считают его гормоном.Когда организм получает достаточно солнечного света, витамина D вырабатывается достаточно, но для этого необходимы пределённые условия.

Например, имеет значение время суток: утром, после восхода солнца, и вечером, на закате, витамин D вырабатывается активнее; цвет кожи и возраст: в светлой коже витамина Д вырабатывается больше, а с возрастом кожа синтезирует его всё меньше.Необходимым условием для выработки витамина D в коже также является чистый воздух. Именно поэтому в странах Азии и Африки, где пыль и выбросы промышленных предприятий в городах не пропускают лучи солнца, очень много детей с рахитом.Дело в том, что именно тот спектр лучей, который способствует выработке витамина Д, не проходит через загрязнённую атмосферу.

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача - помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми. Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина Д.Это особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз - очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.Заболевание развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам.

При остеопорозе характерны переломы шейки бедра, предплечья и позвонков

В последние годы 70% всех переломов происходят именно по причине остеопороза, а это серьёзная проблема для всей страны.Витамин D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать нагрузки.При достаточном содержании в организме витамина Д кальция в нём тоже всегда будет достаточное количество, и кости будут крепкими и здоровыми.

Структура зубов и костей изменяется в зависимости от количества необходимых элементов в нашем питании.Так, если при больных костях в течение нескольких дней съедать по 200 г творога, и пить свежий лимонный сок, костная масса быстро окрепнет, и возможных переломов удастся избежать.

Причиной того, что костная масса быстро становится пористой, является неправильное питание. Если систематически питаться рафинированными продуктами, копчёностями, картофелем-фри, консервами и пирожными, концентрация кальция в крови быстро падает. Это происходит потому, что почки в этом случае вырабатывают очень мало витамина D, и кальций, который ещё может попасть в организм, не может усвоиться.

В этом случае организм начинает посылать в кровь тот кальций, который есть в костях, а почки перестают выводить его с мочой. Кальций нужен нервным клеткам, поэтому организм старается удовлетворить их потребность любыми способами.

Снижение уровня кальция в крови может привести к нарушению мышечных сокращений, в том числе и к остановке сердца: ведь сердце - это самая важная мышца. Когда кальция с пищей поступает достаточно, он накапливается в стенках кишечника, а витамин Д помогает ему попасть в костную ткань, из которой он раньше заимствовался. Если же продолжать питаться чем попало, лишь бы что-то съесть, то организм продолжит вымывание кальция из костей, и они постоянно будут хрупкими.

Витамин D отвечает не только за здоровье костей и зубов: он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям, например, псориазу; предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. В регионах, где продукты содержат мало этого витамина, гораздо чаще встречается диабет, атеросклероз и артриты, причём болеют ими достаточно молодые люди.

Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. В противном случае ослабевает иммунитет, нарушается работа сердца, кровяное давление становится нестабильным, могут развиться такие заболевания, как рассеянный склероз, лейкемия, рак яичников и предстательной железы.

Витамин D необходим нам ежедневно, от 5 до 10 мкг . В отличие от других витаминов, витамина Д требуется больше детям, чем взрослым: в период активного роста его ежедневная норма может быть даже более 10 мкг. Конечно, столько витамина D необходимо получать именно с пищей, если человек почти совсем не бывает на солнце.

Если ваше тело может получать солнечные лучи хотя бы 20 минут в день, то вам хватит половины или 1/3 этой нормы. Даже если солнце попадает всего лишь на открытые участки тела - руки, шею, лицо, ноги хотя бы полчаса в день, потребность получать витамин D из пищи снижается.

При нехватке витамина Д размягчаются кости , и развивается рахит - это основной признак. Другие признаки гиповитаминоза: снижение аппетита и потеря веса, нервозность, нарушения сна, диарея, ощущение жжения во рту и горле, ухудшение зрения, потливость кожи головы.

При недостатке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание - болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы. Лечить это заболевание очень сложно, и не всегда лечение даёт положительный результат, поэтому доводить свой организм до дефицита витамина Д не стоит.

Гипервитаминоз (избыток витамина D) может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина Д. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затруднённое дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Как максимально получать витамин D

Чтобы витамин Д хорошо усваивался , необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е и С, группы В, кальций и
фосфор. Всасывание магния витамин D улучшает, а всасывание железа может затруднять, если принимать большие дозы. Усвоение витамина D ухудшается, если человек питается заменителями животных жиров, а у любителей часто употреблять спиртное резко уменьшается количество витамина Д в печени.

Маленькие дети должны достаточное время находиться на солнце - как летом, так и зимой. Если вы живёте в северном регионе, то время пребывания на солнце надо увеличить.
Когда солнца всё-таки не хватает, можно использовать ультрафиолетовое облучение, но строго по назначению специалиста и под наблюдением.

Малышам в качестве источника витамина D следует давать рыбий жир, но также не превышать дозу, назначенную педиатром. Обычно ребёнку до 10 лет достаточно одной десертной ложки в день. Употребление злаков повышает потребность организма в витамине Д, поэтому детям, которых часто кормят кашами, необходимо большее его количество.

Самый лучший, предусмотренный самой природой способ получать витамин D - чаще находиться на солнце, поэтому старайтесь гулять на открытом воздухе в любое время года. Даже если нет возможности поехать на южный курорт, можно всегда устроить себе солнечные ванны, выезжая за город или гуляя с детьми в парке.