Как успокоиться перед экзаменом: советы психологов. Подумайте, что пошло не так

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД.

Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу.

Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели. К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

• Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
• Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
• Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
• Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

Вам слово:

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

15.06.2017 О родительских и детских тревогах, завышенных ожиданиях и необходимой мотивации. Татьяна Кузнецова

Как выдержать марафон сдачи госэкзаменов в школе, пережить время ожидания до зачисления в вуз и понять, что на ЕГЭ жизнь не заканчивается – ответы на важные вопросы от профессионального психолога.

"Спокойствие, только спокойствие!" Фото: из архива Натальи Бурухингой

В разгаре компания по сдаче единого государственного экзамена. Тысячи выпускников и их родителей находятся в напряжении. Жить в стрессе и готовиться к экзаменам школьникам нелегко. Не легче и родителям – они переживают и за успехи детей, и за то, чтобы они смогли поступить на бюджетные места в вузах.

О том, как пережить эти «веселые деньки» и сохранить здоровье и мир в семье, корреспонденту сайт рассказала Татьяна Жиляева, доцент кафедры психиатрии и медицинской психологии Нижегородской государственной медицинской академии, кандидат медицинских наук, врач-психиатр-психотерапевт медицинского центра «Формула здоровья».

Очень важно тревогу родителей отделить от тревоги детей. Ребенку в этот ответственный период важно иметь тот уровень тревоги, который, на самом деле, мотивирует.

Есть такой закон – сначала тревога улучшает способность к запоминанию, концентрации внимания, обучению. Она мотивирует к работе.

Но когда тревога, нарастая, переходит определенный критический уровень, она дезорганизует поведение. Ребенок перестает запоминать, концентрироваться. Он перестает вообще что-либо активно делать. Наступает бессонница. Это все результат избыточной тревоги.

- Как же избавить школьника от такого «переизбытка»?

Важно поддерживать тот самый оптимальный уровень тревоги и не более того. Это значит следующее: если мы видим, что ребенок перестает спать, запоминать материал, значит, пора предпринимать меры, чтобы он перестал накручиваться. Пусть эта внутренняя тревога останется у родителей. Они должны сами с ней справится, но не перекладывать ее на ребенка.

Другое дело, когда ребенок вообще не переживает, учебники лежат в углу, а он идет играть в футбол. В этом случае, можно несколько «накрутить» отпрыска, чтобы мотивировать. Но опять же до определенного уровня.

- А как справиться с переживаниями мамам и папам?

Здесь важно вспомнить об одной особенности нашего мышления, которая по-научному называется «катастрофизация», а бытовым языком это можно назвать «раздувание из мухи слона».

Когда вы чувствуете, что тревога переходит все границы, важно задать себе вопрос: «А что на самом деле страшного, непоправимого может случиться, если ребенок не доберет нужное количество баллов?». Вот самое страшное: он не поступит на бюджетное место или в престижный институт! Во первых, надо реалистично посчитать вероятность. Если ваш сын все годы учился на «отлично», после предварительных тестов у него достаточно большой шанс получить высокий балл – с чего вы взяли, что он не сдаст экзамены? Получается, что мы в такой ситуации несколько раздуваем проблему.

Если реальная вероятность успеха действительно низка, то и наша тревога не поможет ребенку сдать экзамен. Не поступит он туда, куда вы захотели. Но в этом нет необратимой катастрофы: все живы, все здоровы. Да, семье будет финансово тяжелее несколько лет, придется зарабатывать на оплату обучения родного чада. Или выбрать другое учебное заведение. Самое главное – любой исход ЕГЭ можно пережить. Провал – это не катастрофа, не атомная война

«Вспомните, сколько людей получили бесплатное высшее образование и никогда не работали по специальности

- Что делать родителям, если они видят проблему, но сами не могут с ней справиться? Пойти к психологу, попить успокаивающие лекарства? Как грамотному родителю поступать правильно?

Если у выпускника избыточная тревога, и она ему мешает, лучше ее проработать с психологом или психотерапевтом.

Что касается различных препаратов – в этот период они могут действовать парадоксальным образом. Они могут вызывать заторможенность, нарушение концентрации внимания, сонливость в тот самый момент, когда ребенку нужно собраться. Бывает, самый безобидный препарат приводит к тому, что ребенок постоянно спит, вместо того, чтобы быть включенным в учебный процесс.

И еще – важно понять, чего сам школьник боится. Попробуйте поговорить с ним о том, что для него самое страшное в том, если он не сдаст хорошо эти экзамены.

Иногда есть такие надуманные страхи – я не получу нужное количество баллов и после ЕГЭ жизнь закончится. Нужно помочь ребенку этот момент: ты получил не 90 баллов, в 85 и ты поступил не в МГИМО, а в педагогический институт. Сможешь ли ты это пережить, будешь ли радоваться жизни. И обязательно рассказать ему, что многие выпускники этого вуза стали достаточно успешными людьми. Важно не делать из этого экзамена конечную точку, важно представить – что будет дальше.

Итак, уважаемые родители выпускников, запоминаем:

- следим за уровнем тревоги ребенка, а свои тревоги прячем и не давим своей тревогой на чадо;

- если тревожность приводит к сонливости, потере внимания, заторможенности, беседуем с ним и пытаемся объяснить, какие перспективы могут его ожидать, о том, что жизнь после ЕГЭ не заканчивается, проговариваем варианты на случай, если что-то пойдет не так;

- если ваши усилия не приводят к результату, идем к специалистам-психологам, а не кормим детей успокаивающими таблетками;

- не перестаем повторять, что мы любим, и будем любить и поддерживать их всегда, независимо от оценок.

И еще – учитывайте внутренние желания ребенка. И не старайтесь отправить его в консерваторию, если он хочет стать физиком. Ну, ни пуха, ни пера!

Средняя стоимость часового приема у психолога-психиатра в Нижнем Новгороде – 1 500 рублей

P. S. К слову, в марте 2017 года нижегородские . Для них устроили пробную экзаменовку по русскому языку. Все справились достойно.

Ранее сайт сообщил, что 18 июня родители старших школьников встретятся на масштабном мероприятии Там они смогут задать все интересующие вопросы экспертам в области подготовки к ЕГЭ и поступления на бюджет в ведущие российские вузы.

По теме

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или предложите тему для публикации. Пришлите фото или видео интересного события на почту [email protected] . Наш номер в WhatsApp и Viber 8-910-390-4040.

В этом году хочу попробовать поступить в лицей...но очень бюсь,что не пройду...как мне саму себя убедить,что я смогу???хоть я вкласе и отличница, но очень-очень волнуюсь

Здравствуйте Танечка, для начала нужно успокоиться и перестать прокручивать все отрицательные картины вашего поступления. Ваша Вера в себя это самое главное для достижения успеха. В жизни бывают и радости и трудности, но они даются именно для того,чтобы мы закаляли свой характер, свое упорство в достижении поставленных целей. Вероятность того,что вы поступите с первого раза будет намного выше,если вы пойдете на экзамены уже уверенной в том,что это уже произошло и вы можете представить себя как студентку этого лицея. Мысли материальны, что думаем,то и притягиваем. А вы сейчас поступаете с точностью до наоборот. Еще экзамены не начались, вы уже заранее боитесь и уверены в том,что не поступите. Сами в себя не будете верить (я в класе отличница,) кто же поверит в вас тогда? Меняйте свое мышление, встаньте перед зеркалом и проговорите о том, какая вы умная, успешная, найдите в интернете позитивные видео- аффирмации на достижение поставленных целей, на повышение самооценки, на любовь к себе и повторяйте их каждый день (лучше с утра, чтобы зарядиться на весь день), улыбайтесь чаще и увеличивайте свою Веру в себя. Как говорится " По Вере нашей и воздастся нам". Удачи и исполнения желаний!

Здравствуйте, Таня! Чего именно Вы боитесь? Как себя пугаете? Вы не доверяете учителям, которые оценивают Ваши знания на "отлично"? Как Вы организуете себе волнение? Напишите список того, на что Вы можете опираться при сдаче экзамена: знания, умения, навыки, способности... Вспоминайте его, когда появляется тревога . Это может успокоить и придать уверенность. Желаю успехов! Татьяна.

Танюш, ну, вы точно волнуетесь - слова "в классе" пишутся раздельно и с двумя "с". Я тоже, когда тороплюсь, пишу с описками и ошибками и "не парюсь" по этому поводу, т.к. для меня важнее написать то, что я думаю, пока мысль не убежала. А ведь я проработала 15 лет учителем русского и литературы. Твое страдание (ничего, что на ТЫ?) будет еще сильнее если не сбудутся твои ожидания. С одной стороны, хорошо добиваться результата, целей, с другой, иногда бывает очень сильное разочарование, когда результат не получен или вообще, не тот, что нужен. А давай-ка попробуем "отпустить" ситуацию и сказать самой себе: "Если я могу что-то сделать, я делаю. Если не могу, то пусть все идет так, как есть." Ты напрягаешься в своем стремлении к совершенству, а вот если примешь себя несовершенной, как и все остальные люди, сразу наступит расслабление и станет легче. Тогда, действительно, появятся силы для достижения целей. Научиться жить, играя и танцуя, получая удовольствие от процесса, а не от результата - это высшее мастерство Жизни. А в Жизни есть все: и правильное и неправильное, и вредное и полезное, и красивое и уродливое. Будь гибкой. Ну, не суждено поступить в этом году, так тому и быть, собственно учеба, получение знаний зависит большей частью от твоей мотивации, желания.

Здравствуйте, Таня!

Убеждать себя в том, что вы точно поступите, не стоит, ведь можете и не поступить. Не всё здесь зависит от вас. А лучшим способом снять волнение, на мой взгляд, является такой: уберите с этого поступления в лицей такое сильное значение, как будто это вопрос жизни и смерти . Продумайте, как вы будете жить в обоих вариантах: и если поступите, и если нет. Тогда эмоциональный накал спадёт, и вы сможете при поступлении показать свои самые сильные когнитивные способности, им не будут мешать ваши эмоции. Всего наилучшего, Елена.

Здравствуйте, Таня, вы пишите, что вы отличница, а с чем же связано тогда волнение? о чем именно вы волнуетесь и почему считаете, что не пройдете? у вас был неудачный похожий опыт?

вы пишите "попробовать", а что будет если вы вдруг не поступите, что-то изменится сильно в вашей жизни из-за того, что вы не поступите?

А с чем связано, что вы хотите себя "убедить"? опять же, на чем основывается ваше волнение? там слишком сложные экзамены? или вы не разбираетесь в предметах, которые нужно будет сдавать?

В жизни при любых значимых для нас жизненных ситуациях присутствует волнение, но вопрос в том, а что вы с ним будете делать, вы волнуетесь и продолжаете реализовывать свои цели, или же вы волнуетесь и начинаете бороться со своим волнение, тем самым забывая про цель и фокусируясь только на волнении...

Желаю вам успеха.

с уважением, Елена.

Здравствуй, Таня. Это конечно парадокс, что отличницы, которые в принципе хорошо знают материал больше волнуются чем троечники. И что самое обидное, что это волнение может и помешать. Попробуй понять чего именно ты боишься, как то опредметить свой страх и подумай насколько твои страхи адекватны. И наверное не стоит такое глобальное значение придавать этому поступлению, ведь не решается же вопрос жизни и смерти , и если даже пойдет что то не так то все можно исправить.

Желаю удачи! Элла.

Здравствуй Таня!
Твое волнение вполне нормально. Все нормальные адекватные здоровые люди волнуются перед важным событием.(это миф, что есть люди, которые вообще никогда не волнуются). А там где есть факт некоторой оценки, как при поступлении, то тем более. Другое дело - насколько это волнение сильно. Ведь если оно будет "зашкаливать" это может лишить тебя способности собраться и хорошо сдать экзамены. Попробуй проанализировать, чего же ты так боишься: это могут быть какие-то внешние обстоятельства или люди (родители, одноклассники и пр). Либо это волнение связано с внутренними причинами, с какими-то чувствами. Если ты разберешь свое волнение "по полочкам", то тебе легче будет регулировать его уровень.
Светлана.

10 способов успокоиться перед экзаменами

1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны , как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается - все к лучшему».

2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон , дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой - иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку .

4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания - но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка - пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе - даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена - документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения - чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды - несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения - дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Как правило, в школе мы достаточно легко относимся к плохим оценкам или неожиданным неприятностям, но плохие оценки в колледже или университете могут повлиять на нашу профессиональную деятельность в будущем. Возможно, вы получили не самую высокую оценку или полностью завалили последний тест или зачет - не переживайте. Лучше уделите внимание своему духовному состоянию, смиритесь с этим случаем, обретите гармонию и приготовьтесь двигаться дальше. Дзен - учение не только об успокоении. Это учение больше основано на обретении той целеустремленности и решительности, которая поможет улучшить ваше будущее. Необходимо понять, по какой причине вы получаете плохие оценки, что можно сделать, чтобы это исправить, а также как стоить вести себя, чтобы получать хорошие оценки в будущем.

Шаги

Смиритесь со своими оценками

Возьмите на себя ответственность за свои оценки. Даже если это удар по вашему самолюбию, вам нужно понять, что только вы ответственны за те оценки, которые получаете. Конечно, у вас могут произойти конфликты с преподавателями, на оценки также могут повлиять другие посторонние факторы, но в большинстве случаев вам нужно понять, что если вы хотите что-то улучшить - нужно действовать.

Рассмотрите эту ситуацию в перспективе. Поймите, к сожалению, неприятности в жизни случаются. Плохие оценки могут вызвать у вас панику, но вам нужно здраво взглянуть на ситуацию, чтобы смириться с ней. Вы здоровы? У вас есть близкие люди, которые вас любят, друзья, которые всегда рядом? Подумайте, насколько вы счастливый человек. Помните, что оценки, конечно, важны, но это не единственная важная вещь в вашей жизни.

Поговорите с человеком, которому вы доверяете. Когда вы расстроены, вполне нормально обсудить эту ситуацию с другом или близким человеком. Не думайте, что вы обязаны справляться с этой ситуацией самостоятельно. Вполне понятно, что вас беспокоит то, что вы расстраиваете своих родителей, портите свою успеваемость и впечатление учителей о себе. Помните, что вы можете справиться с этим и найти необходимую поддержку.

• Вы даже можете попробовать обратиться к психологу (в школах, колледжах и университетах обычно есть штатные психологи). Они хорошие специалисты, которые обучены помощи расстроенным и переживающим студентам.
• Не стоит посещать форумов и социальных сетей, чтобы пожаловаться о своих "бедах" там. Ведь ваши комментарии могут увидеть другие студенты, работники института и преподаватели. Это может грозить последствиями. Поэтому лучше поговорить с другом или психологом с глазу на глаз.

1. Сделайте перерыв. Возможно, вы ужасно устали, поэтому сейчас не время забывать о своем самочувствии. Съешьте мороженое с другом, посмотрите кино или примите пенную ванну. Займитесь чем-нибудь, что помогает вам расслабиться. Суть не в том, чтобы "убежать" от плохих оценок, а в том, чтобы обрести гармонию и спокойствие, которые необходимы для того, чтобы исправить эту ситуацию. Как только вы отдохнете и расслабитесь, вернитесь к своим оценкам.

   Напомните себе, что оценки не определяют вашу самооценку и вашу значимость. Вы - это гораздо большее, чем ваши оценки. Хорошие оценки могут помочь вам самоутвердиться, но не позволяйте плохим оценкам понижать вашу значимость. Кроме того, плохие оценки вовсе не говорят о том, что вы глупы или не способны нормально окончить университет. У каждого есть свои таланты, свои сильные стороны и хорошие качества, которые нельзя измерить одной лишь учебной программой.

   Медитируйте. Когда вы сможете уединиться в своей комнате, попробуйте на несколько минут закрыть глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Успокойте мысли и позвольте себе отдалиться от них. Старайтесь ни о чем не думать, и если вас начинают одолевать беспокойные мысли о ваших оценках, старайтесь их отбрасывать. Можно включить приятную спокойную музыку - она поможет вам расслабиться. Старайтесь уделять медитации 15–30 минут.

   • Если вам сложно уделять медитации много времени, попробуйте скачать специальное приложение для медитации (например, "PureMind: Медитация и Звуки" или "Headspace" (приложение на английском, однако 95 % слов повторяются из упражнения в упражнение, поэтому даже со слабым знанием языка стоит попробовать им воспользоваться)). В этих приложениях предлагаются определенные советы и руководства, которые помогают сконцентрироваться.
   • Йога - еще один способ расслабиться и достичь гармонии. В некоторых учебных заведениях (колледжах и университетах) есть спортивные кружки, в том числе и кружок по йоге. Узнайте, есть ли такой кружок в вашем учебном заведении, можно ли туда записаться.

2. Если у вас случаются панические атаки, попробуйте одну из расслабляющих техник. Иногда мы чувствуем беспокойство или паникуем, но у нас не хватает времени на медитацию. В таком случае, можно попробовать воспользоваться быстрой техникой релаксации, которая поможет немного прийти в себя. Итак, оставьте все свои дела. Закройте глаза и сосчитайте до 10. Представьте себе спокойное место, где вы счастливы, например, рядом с океаном или с журчащим ручьем. Эти техники помогут вам расслабиться и избавиться от переживаний, которые вас одолевают.

   Откажитесь от наркотиков и алкоголя. Некоторые люди так сильно переживают насчет своих оценок, что еще больше ударяются в веселье и гулянки, чтобы забыть об этой проблеме - так начинается порочный круг. Если вы очень волнуетесь из-за плохих оценок, старайтесь не употреблять алкоголь до тех пор, пока не расслабитесь и не почувствуете спокойствие.

   Подумайте, что пошло не так

   1. Подсчитайте, сколько времени вы уделяете учебе. Перед тем, как впадать в панику, попробуйте предположить, из-за чего вы начали получать плохие оценки. Вы учитесь в полную силу? Вы прогуливаете и пропускаете тесты? Подумайте о своих привычках касательно учебного процесса - это поможет вам понять, над чем стоит поработать.

      • Возможно, вы полностью отдаетесь учебе. Учиться изо всех сил, получая при этом плохие оценки, действительно, очень обидно. Но вы должны помнить, что сделали все возможное, чтобы преуспеть. Возможно, в следующий раз вам стоит изменить свои привычки касательно учебного процесса или попросить помощи у преподавателя.
      • Возможно, вы просто сразу сдались и не все попробовали. Что вам нужно понять, так это то, что дни, когда вы полагались лишь на свой талант и везение, прошли. Извлеките из этого урок и в следующий раз постарайтесь подготовиться получше.

   2. Подумайте, по каким материалам вы готовитесь. Еще раз взгляните на свои заметки, записи и упражнения. Какую часть (или какие задания) вы не поняли? Что говорится в учебной программе по поводу этих тестов? Подумайте, возможно, вы не поняли что-то из того, что должны были выучить (или научиться делать).

      • Возможно, вы выучили только то, что вам интересно. Если какие-то моменты показались вам слишком сложными или неинтересными, скорее всего, вы вернулись к более интересным частям материала или задания, а сложные или скучные части задания просто проигнорировали. В следующий раз постарайтесь бороться с таким желанием.
      • Возможно, вы прочитали лишь необходимый минимум к занятию. В таком случае попробуйте помимо основного домашнего задания читать дополнительный материал. Если вы не понимаете материал, отправляйтесь в библиотеку, попросите помощи у преподавателя или найдите объяснение в интернете.

   3. Обратите внимание на свою посещаемость. Некоторые преподаватели снимают баллы за то, что студент пропускает слишком много занятий. Иногда, пропуская занятия, вы упускаете ключевую информацию. Подумайте о степени посещаемости. Добавьте к этому количество пропущенных занятий.

      • Есть ли у вас уважительная причина, по которой вы отсутствовали на занятиях? У вас есть медицинская справка, подтверждающая, что вы болели? Если у вас кто-то умер, есть ли у вас копия свидетельства о смерти? Если ответ на эти вопросы отрицательный, скорее всего, ваши пропуски не были расценены, как отсутствие по уважительной причине.

   4. Примите в учет остальные факторы, которые могли на это повлиять. Если вы плохо себя чувствуете и не можете позволить себе даже какие-то базовые вещи, скорее всего, вам будет тяжело даваться учеба. В таком случае поговорите с врачом или психологом, чтобы понять, что вы можете сделать, чтобы разрешить эту ситуацию (возможно, вам понадобится взять паузу, чтобы разобраться со своим состоянием). Если сейчас не конец семестра, может быть, будет хорошим решением пропустить пару занятий, чтобы уладить эту ситуацию. Итак, ниже перечислены основные внешние факторы:

      • смерть близкого человека;
      • работа (полная или неполная занятость);
      • воспитание маленьких детей;
      • проблемы с психическим здоровьем.
      • Учтите, что повторно пройти курс обучения определенному предмету вам вряд ли удастся. Подобное возможно, только если вы повторно восстановитесь на тот же курс (то есть вам придется снова учиться целый год тому, что вы уже изучали). Однако можно поговорить с преподавателем. Наверняка он обучает студентов других специальностей по той же программе (особенно если это общая дисциплина). Если вам удастся выделить время на занятия по предмету, по которому вы отстаете, и преподаватель согласится на это, то у вас есть шанс улучшить свои оценки.

   5. Подумайте, насколько много вы общаетесь. Когда вас полностью поглощают какие-то жизненные события, вы не успеваете справляться с остальными своими делами. Возможно, у вас появился новый друг или новая девушка, которая занимает все ваше время. Может быть, вы вступили в какое-то сообщество или клуб по интересам, в котором часто устраивают вечеринки. Общественная жизнь очень важна, но если вы тратите слишком много времени на вечеринки, и у вас не хватает времени на учебники, вы можете испортить свою успеваемость.

      Встретьтесь со своими преподавателями. Проявление внимания и ответственности может помочь вам даже при учебе в колледже или университете. Преподаватели поймут, что у вас сейчас определенные трудности, и они оценят ваше желание учиться. Разговор с преподавателями поможет лучше усвоить урок, понять материал и улучшить свою работу в будущем.

      • Поговорите с преподавателями в их рабочее время или напишите электронное письмо, чтобы договориться о личной встрече. Такие дела всегда лучше обсуждать лично.
      • Хотя это может быть трудно, но вы можете подойти к этой теме спокойно и искренне. Просто скажите: "Я очень разочаровался в своих знаниях касательно последних заданий. Мне интересно, как бы я мог улучшить свои результаты. Может, вы посоветуете, как мне лучше подойти к этому заданию?"
      • Если вы будете тянуть с этим разговором до конца семестра, возможно, будет уже слишком поздно что-то менять.

   Подумайте над новым подходом к учебе

   1. Оцените общее влияние плохих оценок на свое будущее. Чтобы не переживать по поводу своих оценок, подумайте, насколько сильно они повлияют на вашу дальнейшую учебу и карьеру. Чаще всего плохие оценки не сильно влияют на наше общее образование. Если вы получите неудовлетворительные оценки за один или несколько уроков, возможно, вы ухудшите свою успеваемость. Но не расстраивайтесь - сделайте несколько глубоких вдохов и взгляните на общую картину. Составьте конкретный план, чтобы исправиться.

      Определитесь, в каких областях вы хотите развиваться. Возможно, вы поняли, что проблема в подходе к учебе. Может быть, вы поняли, что не умеете организовывать материал, что забываете о сроках сдачи. После того, как вы определили, в чем заключается главная проблема, нужно предпринять шаги для ее устранения. Примите решение что-то изменить.

      • Если вы очень забывчивы, можно купить календарь или органайзер, отметить важные даты и установить напоминания на телефоне.
      • Если у вас проблемы с распределением и организацией своего времени, можно заранее составить расписание и, завершив намеченные дела, вознаградить себя чем-то приятным.

   2. Ставьте себе новые цели. Подумайте, чего вы хотите в итоге достичь? Какую карьеру вы хотите построить? Вы хотите заработать определенную сумму? Хотите поступить в магистратуру? Составьте список целей. После того, как определитесь с целями, перечислите необходимые шаги для достижения этих целей.

      • Например, если вы хотите в дальнейшем обучаться медицине, просмотрите список предметов, которые вы будете изучать, определитесь с тем, какой должна быть ваша успеваемость на момент окончания учебы, а также с тем, как достижению вашей цели могут поспособствовать различные внешкольные мероприятия. Итак, список ваших практических шагов может быть таков: "Найти информацию о поступлении" или "Найти хорошие медицинские университеты".

   3. Подумайте, что вы могли бы улучшить. Очень важно понимать, что вы не можете изменить прошлое, но вы можете изменить будущее. Убедите себя в том, что вы можете решить свои проблемы. Когда вы поймете, что сделали неправильно, то сможете предпринять меры для улучшения своей ситуации.

   Двигайтесь дальше

   Запишитесь на консультацию к преподавателю. Если вас беспокоит тот факт, что ваши оценки повлияют на вашу учебу в будущем, поговорите с научным руководителем и составьте план действий. Возможно, предмет вам тяжело дается, и вам стоит обратиться к репетитору либо попросить преподавателя позаниматься с вами дополнительно. К сожалению, в России и других странах СНГ нет возможности свободно выбирать предметы. Составьте вместе с преподавателем (и, может быть, родителями или опекунами) план действий, который поможет вернуть прежнюю успеваемость.

   Составьте план того, как можно улучшить свои результаты. Этот план должен быть сформулирован максимально конкретно и поэтапно, он должен помочь вам преуспеть в следующий раз. Ощущение того, что вы контролируете ситуацию, поможет расслабиться и поставить себе задачи, на которые стоит ориентироваться в следующий раз.

   • В этот план необходимо включить количество часов в неделю, которое вы будете тратить на учебу, оценки, которые вы хотите получать по каждому из предметов. Опишите, как вы собираетесь справляться с разными проблемами медицинского характера, сколько часов в неделю вы будете проводить за работой, за общением и так далее.

   1. Изучите свое расписание. Если в прошлом семестре у вас были очень тяжелые предметы, возможно, у вас уже есть ответ на вопрос, почему у вас так ухудшились оценки. Даже самые умные и способные люди должны время от времени делать для себя перерывы. Возможно, и в текущем семестре расписание не сбалансировано, в таком случае вам всей группой необходимо обратиться в деканат с просьбой распределить предметы иначе. Но, скорее всего, визит к декану будет успешным лишь в том случае, если семестр только начался.

   • Если есть такая возможность, вежливо спросите преподавателя, можно ли вам посмотреть свой тест (чтобы убедиться в том, что вам верно поставили оценку). В некоторых случаях (но довольно редко) преподаватели ошибаются при проверке работы.
   • Если ситуация складывается не очень хорошо с самого начала семестра, подумайте о том, чтобы пропустить одно или несколько занятий, чтобы снизить нагрузку и взять ситуацию под контроль.
   • Поймите, что бросить учебу - это самый последний вариант, и у него множество последствий. Лучший вариант - попытаться прикладывать больше усилий и упорства, чтобы преуспеть. Пропуская занятия и бросая учебу, вы развиваете эскапизм (желание убежать от трудных ситуаций), а не твердость характера и настойчивость.

   Предупреждения

   • Никогда не причиняйте себе или кому-то другому вред в ответ на плохие оценки. Помните, это тоже пройдет.
   • Если вы недостаточно много спите или плохо питаетесь (или и то, и другое), помните, что это скажется на вас неприятным образом. Но со временем. Обратитесь за помощью к социальному работнику, если дело в финансовом положении.
   • Если вы страдаете от проблем с психическим здоровьем или от каких-то физических ограничений, которые влияют на ваш учебный процесс, не забивайтесь в угол и не страдайте в тишине. Во многих колледжах и университетах модернизируют учебные программы и создают специальные условия для лиц с ограниченными возможностями. В структуру курса и расписание вносят определенные коррективы, чтобы помочь студенту успешно пройти обучение. Попытка добиться успеха несмотря ни на что достойна восхищения, но это может привести к тому, что в долгосрочной перспективе вы можете потерпеть неудачу, поэтому постарайтесь выяснить, какие условия обучения помогут вам справиться с ситуацией.
   • Избавьтесь от вредных привычек (например, чрезмерного общения и привычки недоучивать материал), потому что эти привычки становятся причиной ваших ошибок и неудач. Вместо того, чтобы следовать принципу "все или ничего" и бросать все, когда дела не идут в гору, попробуйте достигать цели постепенно.

   Что вам понадобится

   • Планировщик или органайзер
   • Встречи с преподавателями, психологом (чтобы оценить прогресс)
   • Открытый доступ к тетрадям, учебникам, онлайн-материалам и так далее (если у вас нет доступа к учебным материалам, попросите преподавателя обеспечить вас всем необходимым)
   • Найдите обычную тетрадь или блокнот на кольцах, в котором будете делать заметки. Найдите небольшой блокнот, если вы можете записывать материал с помощью сокращений и аббревиатур