Правильный режим питания - расписание на каждый день. Понятие «режим питания» включает - Документ Зачем он нужен

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

• Творог 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефир 0-1%
• Филе курицы
• Филе рыбы
• Нежирное мясо (свинина, говядина)
• Филе индейки
• Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

• Рис (коричневый)
• Гречка
• Макароны твердых сортов
• Хлеб грубого помола
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

• Фасоль
• Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

• Морепродукты
• Растительные масла
• Оливки
• Кукуруза
• Кедровые орехи
• Грецкий орех
• Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

• Овощи
• Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня .

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не , на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, - 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

• питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
• постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
• ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
• перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
• перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
• ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
• кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
• не пропускать приемы пищи;
• не голодать;
• не кушать за 4 часа до сна;
• ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

• 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
• 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
• 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
• 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме , поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО) . Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО *1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал .

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус : творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед : гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус : кефир 1% 100 г.

Ужин : тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак : творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус : 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед : куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус : творог 100 г.

Ужин : отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак : омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус : миндаль 20 г, банан.

Обед : отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус : кефир 1% 200 мл.

Ужин : запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак : овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус : арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед : гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус : любимые фрукты.

Ужин : запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак : омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус : творог 120 г, банан.

Обед : лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус : лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин : жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак : творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус : кефир или яблоко.

Обед : отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус : сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин : отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак : блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус : хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед : белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус : креветки 50 г, овощи.

Ужин : макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро - макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Физиологические величины потребности в пищевых веществах и энергии для детей, подростков и взрослых разработаны Институтом питания (1968). В соответствии с этими рекомендациями калорийность рационов взрослого работающего населения нормируется в зависимости от интенсивности труда. Группы профессий по интенсивности труда принято делить на четыре категории. Группа I - работники, деятельность которых не связана с затратами физического труда или требует несущественных физических усилий: служащие, занятые умственным трудом; работники, труд которых связан с большим нервным напряжением (персонал пультов управления, диспетчеры и др.); все служащие, работающие сидя.

Группа II - работники механизированного труда и сферы обслуживания, труд которых не требует больших физических УСИЛИЙ; лица, занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы, медицинские сестры, санитарки.

Группа III - работники механизированного труда сферы обслуживания, труд которых связан со значительными физическими усилиями: станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов метро, трамваев, троллейбусов и т. п., работники предприятий пищевой промышленности и общественного питания, прачечных, почтальоны, агрономы и бригадиры тракторных и полеводческих бригад.

Группа IV - работники немеханизированного или частично-механизированного труда большой и средней тяжести; горнорабочие и шахтеры, строительные рабочие, водители грузовых машин, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, кузнецы, рабочие, занятые на лесозаготовках, обслуживающие землеройные машины и др.. . В пищевом рационе белки, жиры и углеводы необходимо балансировать в определенных соотношениях. Соотношение пищевых веществ оказывает влияние на все важнейшие процессы их усвоения как в желудочно-кишечном тракте, так; в клетках тканей и органов, обеспечивает оптимальное со-держание аминокислот в синтезе белка, процесс образования энергии и регулирует обмен жира в организме. От соотношения пищевых веществ зависят активность пищеварительных ферментов, а следовательно, скорость и полнота их усвоения. Недостаток белка приводит к угнетению активности ферментов.

Для биологических процессов имеет значение соотношение пищевых веществ не только в суточном рационе, но и в отдельных приемах пищи и даже в отдельных блюдах и продуктах. Научное обоснование рецептур блюд является в настоящее время актуальной гигиенической задачей. До послед-него времени рецепты блюд основывались на традиционных принципах без учета усвояемости и биологического действия. Оптимальным для здорового человека среднего возраста, как уже указывалось, является соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, равное 1: 1: 4, т. е. на 1 г белка рекомендуется 1 г жира и 4 г углеводов. Калорийность суточного рациона за счет белков должна быть 14%, за счет жиров -30%, за счет углеводов - 56%. В рационе питания детей это соотношение меняется в зависимости от возраста. Соотношение белков, жиров и углеводов в грудном молоке в среднем равняется 1:3:6. Для детей дошкольного возраста рекомендуется соотношение 1:1: 3,6, а для подростков такое же, как и для взрослых.

Для обменных процессов важно также соотношение между некоторыми минеральными веществами, например кальцием и фосфором, как 1: 1,5 или 1: 2, между углеводами и витамином В1 (на 1 г углеводов необходимо 4-5 мкг витамина BI). Нарушение соотношения минеральных веществ приводит к глубоким изменениям в организме.

Правильный режим питания важен для нормальной работы пищеварительного тракта, для поддержания и функционирования всех органов, что в итоге способствует повышению качества жизни и трудоспособности человека.

Чтобы все питательные вещества, поступающие с пищей, в полную силу усваивались организмом, важно учитывать возраст человека, вид его трудовой деятельности, режим принятия пищи. Последнее становится особенно важным, на это указывают исследования врачей. Если человек принимает пищу в установленные часы, то к этому времени его секреторная деятельность пищеварительных желез уже готова, поступающая пища легко переваривается, питательные вещества доставляются к органам. Хаотический режим питания ведет к различным расстройствам пищеварения, к ожирению.

Для понимания термина рациональное питание важно учитывать следующее: количество приемов пищи, режим питания, качество поступающей пищи. Исследования проводил Институт питания на студентах Медицинского института. В испытуемую группу были включены молодые абсолютно здоровые люди. Рацион питания был определен в 3200 калорий, содержащие 110 г белка, 75 г жиров, 500 г углеводов.

Сначала студентов разбили на две группы, одной группе предложили двукратный прием пищи, в 8 утра и 8 часов вечера. Студенты отметили сильный голод, усвояемость белка составила 75%. Другая группа питалась три раза в день: завтрак в 8 утра, составил 30% суточного рациона, обед в 13-14 часов, имел 50%, ужин в 20-21 – 20%. Калорийность продуктов, качество оставались одинаковыми во всех группах. Студенты остались довольны, чувство голода не ощущалось, аппетит был хорошим, усвояемость белка была 85%.

Следующий опыт сводился к четырехразовому режиму питания. Самочувствие оказалось еще лучше, чем при трехкратном питании, усвояемость белка осталась такой же, как и предыдущем опыте. Увеличение количества приема пищи до 5-6 не принесло удовлетворение, от приема к приему пищи аппетит был слабый, пища не приносила удовольствия. Показатели усвояемости белка не изменились. Вывод всех опытов: оптимальным для организма стало 3-4 кратный прием пищи. На завтрак следует использовать 30% суточной нормы калорий, на обед – 50% и на ужин – 20%. Если же человек перенес тяжелое заболевание, аппетит у него понижен, ему рекомендовано дробленое питание маленькими порциями, чтобы достигнуть суточной нормы питательных веществ.

Режим питания нужно строить с учетом трудового дня. Этот вопрос решают все по-разному, поскольку рабочий день у каждого свой, но при этом есть и общие правила. Так, богатая белком пища (мясо, рыба, бобовые) должна употребляться в наиболее напряженное время дня, в период активности, а не перед сном. Белковая пища повышает обмен веществ в организме, возбуждает нервную систему, на ее переваривание требуется больше времени, а в период сна процессы пищеварения замедляются, и пища дольше усваивается организмом. Режим питания особенно важен людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, в числе которых гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колит. Эти заболевания в большинстве случаев стали результатом неправильного питания, бесконтрольного приема пищи.

Регулярный прием пищи благотворно отражается на трудовой деятельности, человек не думает о пище, его не мучает чувство голода. При составлении режима приема пищи, нужно учитывать качество продуктов, их калорийность и объем. От этих факторов зависит, сколько времени пища будет находиться в желудке, насколько быстро она будет переработана пищеварительной системой. Человек должен получить такой объем пищи, столько калорий, чтобы в итоге он получил удовлетворение от еды и чувство насыщенности. Но нужно учитывать и привычки человека, если он привык употреблять пищу в больших количествах, малый объем пищи не утолит чувство голода, даже если она будет калорийной и питательной. Более всего чувство удовлетворения, насыщенности дает употребление мяса с гарниром из картофеля, круп, приготовленные в жареном виде, блюда, богатые углеводами. Для переваривания такой еды требуется до 6 часов.

Чтобы еда приносила удовлетворение, большое значение имеет разнообразный набор продуктов, вкусно приготовленные блюда, красиво оформленные, правильно распределенные по дням недели. При составлении меню берут суточные нормы потребления, чтобы они соответствовали средним показателям, т. е. калорийностью в 3000, и умножают на 7 дней. Так можно рассчитать, сколько нужно употребить тех или иных продуктов в неделю. К примеру, макаронных изделий рекомендуется в день 10 г, но из такого количества блюда не приготовить. А если умножить 10 г на 7 дней, то получится 70 г. Такой объем макарон можно употребить отдельно или с сыром, в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам, сделать запеканку и т. д. Рыбу нужно есть ежедневно по 100 г, сложно что-то приготовить из такого небольшого количества, а в неделю получится 700 г, такую норму хорошо разделить на 2-3 раза и сделать рыбными днями.

Для составления разнообразного меню, нужно применять разнообразные виды круп, мясо всех домашних животных и птиц. Сезонные периоды надо также использовать в разнообразии блюд. В летние и осенние месяцы, когда изобилие овощей, ягод и фруктов, бахчевых – дынь, арбузов, тыкв, больше готовить овощных и фруктовых блюд, в зимние месяцы их можно вводить в рацион в сушеном виде. В них много минеральных веществ, особенно фосфора и железа. Они дают возможность готовить из них ароматные компоты, сладкие соусы, начинки к кулинарным изделиям.

На производствах необходимо составлять меню на неделю и даже на более длительное время, чтобы сделать необходимый запас продуктов. Часто случается наоборот, составляется меню из тех продуктов, которые имеются в наличии, в результате получается однообразное и нерациональное меню. При составлении рационального питания следует исходить из следующих составляющих: учитывать установленные нормы для потребностей организма, вид трудовой деятельности – физический труд или умственный, возраст. Основные требования к режиму питания и составу продуктов относятся к практически здоровым людям. При любых нарушениях в работе органов вопросы питания составляются индивидуально, независимо от возраста.

Особо следует обратить внимание на режим питания людей, занятых умственным трудом, ведущих малоподвижный образ жизни. Напряженная умственная деятельность требует повышенные дозы белка, фосфора, витамина B1. При этом общая калорийность не должна превышать 3000 калорий в сутки. Для людей, занятых физическим трудом, калорийность пищи должна быть выше, достаточной для покрытия энергетических трат.

Употребление белковой пищи должно сочетаться с солями кальция, которые в большом количестве содержатся в молочных продуктах, особенно в сырах. Фосфор любого происхождения хорошо всасывается в кишечнике, но для нервной системы важны те соединения фосфора, которые содержатся в яичном желтке, в мозгах, в печени и сыре. Кроме того, для нервной системы важен витамин B1, в большом количестве он присутствует в ржаном хлебе и пшеничном грубого помола. Именно такие сорта хлеба особо полезны для организма человека. Огромное место в питании занимают свежие овощи, которые являются источником витаминов, солей кальция, магния и др. Состав овощей и фруктов обогащает организм различными органическими кислотами, растворимыми углеводами. Избыток углеводов может вызвать ожирение, следовательно, нужно регулировать соотношение между отдельными веществами, придерживаться определенного состава пищи.

Кроме продуктов питания, важен и режим питья. Недостаток воды сказывается на работе всех органов, вода пронизывает все клетки и ткани организма. Но и избыток воды негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системе, ведет к вымыванию полезных веществ.

54 подписчика

Спросить

Каково значение режима питания в нашей жизнь? Почему важно придерживаться режима питания? И каким он должен быть?

Значение режима питания для нашего организма довольно велико. Именно своевременный прием пищи сможет обеспечить нормальный обмен веществ, полноценное усвоение пищи и более качественную работу пищеварительной системы. Но в то же время, нарушение регулярного режима питания приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Самым оптимальным и правильным режимом питания считается четырехразовый, с промежутком между приемами пищи не менее 4 часов. Такой график позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему и распределить ее более равномерно. Это приведет к тому, что пища будет полностью усваиваться и более качественно обрабатываться ферментами.

Кроме того, довольно большое значение имеет непосредственно количество пищи, принимаемое за один прием. Завтрак должен включать в себя не более 25% от всей дневной нормы, обед – не более 35%, полдник обязательно должен быть легким и превышать 15% от нормы, а ужин включает в себя оставшиеся 25%. Обязательно следует помнить, что ужинать необходимо не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Это позволит полностью усвоиться пище, ведь ночью пищеварительная система работаем намного медленнее.

Выбор продуктов для полноценного питания зависит от графика и типа вашей работы. К примеру, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа, то стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим много белка. Такая еда возбудит нервную систему, тем самым повысив работоспособность. Но стоит учитывать, что белки дольше остаются в желудке и употреблять их менее чем за 4 часа до сна не стоит.

Если вы знаете, что в следующий раз у вас получится покушать через длительный промежуток времени, то стоит приготовить продукты, способствующие длительному насыщению. К таким продуктам относятся жареные овощи, крупы, вермишель и мясо с картофелем. Такие продукты дольше перевариваются и тем самым дольше поддерживают чувство насыщения.

Значение режима питания

Большое значение для физического здоровья, а также хорошего мыслительного процесса имеет нормальное регулярное питание. Здесь сразу возникает интересный вопрос об оптимальном режиме употребления продуктов в пищу. Сегодня социальные условия диктуют правильное отношение к своему здоровью.

Специалистами давно признано то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на организм. Если график принятия пищи нарушается, то органы пищеварения перестают нормально функционировать. Даже настроение от такого положения вещей ухудшается. Бешеный ритм жизни заставляет закрывать глаза на поддержание здоровья. Большое количество вредных привычек заманивают в свои сети трудоголиков, не имеющих возможности на минуту остановиться и подумать о вещах, не связанных с работой.

Вообще правильное упорядочивание потока пищи, поступающего в желудок, приводит к хорошим результатам. Ритмичная и эффективная работа будет обеспечена только пищеварением, которое выстроено по определенной системе. Универсального средства в данной ситуации не существует, так как каждый человек индивидуален. Тут надо учитывать и возраст, и пол и специфику деятельности. Режим питания способствует выделению слюны, пищеварительных соков.

Залог здорового питания – это не только распределение продуктов по времени, но и учет калорийности, продолжительности приема еды, интервалы между трапезами. Вся энергия, которая помогает нам двигаться и жить берется из еды. Организмом поддерживается определенная температура тела, правильная работа внутренних органов, обменных процессов.

Самое главное – режим питания позволяет защитить организм от переедания. Всегда нужно потреблять такое количество пищи, которое необходимо для удовлетворения голода. Избыточное количество пищи приводит к ожирению, развитию язвы и более серьезных осложнений, таких, как заболевания сердечно-сосудистой системы.

Как составить режим питания

Калорийности пищи следует учитывать с национальными особенностями и традициями. Если режим питания составляет около трех раз в сутки, а энергетические затраты не выходят за рамки обыденных норм, то особое внимание стоит обращать на прием пищи во время завтрака.

Завтрак всегда обязан быть сытным. В нем должно содержаться 40 процентов всех калорий, принимаемых человеком за день. Ведь всю силу для работы на день человеческий организм черпает из завтрака. Обед является главным моментом принятия пищи, в нем должно содержаться около 40 процентов калорий от суточной нормы. Несложно подсчитать, что на ужин отводятся оставшиеся 20 процентов от общей дневной нормы. Если переходить на четырехразовое питание, то 10 процентов от завтрака и обеда просто нужно отвести на полдник. Каждую трапезу следует тщательно пережевывать в течение 25 минут.

Рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не уменьшалась после приемов пищи. При исключении полезных веществ из наименования продуктов, потребляемых в пищу, появляется апатия и быстрая утомляемость. Вот почему так важно включать разные продукты в свое ежедневное питание. Во время принятия мяса, рыбы и молочных продуктов организм получает белок. Такие вещества необходимы для создания новых клеток организма и поддержания уже существующих. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить кислоты, ускорять процесс выведения шлаков.

Углеводы не менее важны для нормальной работы всех жизненно важных систем. Следует употреблять в пищу хлеб, макароны, неочищенный рис, грибы. Чтобы препятствовать ожирению, нужно подсчитывать общее количество потребляемых в день калорий.

Жидкость способствует очищению организма. Газированные напитки могут вызывать определенный дискомфорт. Принятие жидкости во время трапезы не несет отрицательных эффектов.

Существуют правила здорового питания, влияющие на качество трапез.

• Во-первых, следует строго придерживаться режима питания. Только систематический подход даст хорошие результаты. Организм привыкнет, что еда поступает в определенное время, после чего уже будет готов к наиболее эффективной ее переработке.
• Во-вторых, не следует принимать еду во время перерывов между трапезами. Должный интервал составляет минимум четыре часа. Если принимать еду различными перекусами, то пищеварительная система станет работать неправильно и со сбоями, так как будет загружена целый день.
• В-третьих, следует кушать только во время чувства голода. Чтобы не обмануться лишний раз, надо принять внутрь 200 грамм воды за 30 минут до начала трапезы. Здесь избавляются от ненужного количества калорий.
• В-четвертых, не надо есть пищу при недомоганиях, температуре и прочих физических ослаблениях. Лучше заменить при этом еду водой. Принятая во время болезни пища отнимет у организма ресурсы на борьбу.

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам , интервалы между ними, время приема пищи . Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т.д.

Кратность приемов пищи . В современных условиях наиболее физиологически обоснован -х разовый режим питания. Недопустимым является 1-или 2-хразовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта, нарушается переваривание, ухудшаются самочувствие, работа сердца, трудоспособность, чаще возникают ожирение, атеросклероз, панкреатиты и др.

Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак - 25%, 2-й завтрак – 15%, обед - 35%, ужин - 25%. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, т.к. принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта.

Определенное время приема пищи имеет важное значение, т.к. позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен приниматься за 2,5-3 часа до сна, т.к. органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.

Важнейшим разделом нутрициологии является обоснование физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения – физиологических норм питания (далее Нормы). В обосновании Норм участвуют Всемирная организация здравоохранения и специалисты отдельных стран, которые разрабатывают национальные нормы питания. При характеристике этих норм учитывают следующее.

1. Нормы питания базируются на основных принципах рационального (здорового) питания, в частности, на учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими потребности различных групп населения в энергии и нутриентах.

2. Нормы питания являются базой для выполнения следующих работ:

планирования производства и потребления продуктов питания;

оценки резервов продовольствия;

Разработки мер социальной защиты, обеспечивающих здоровье;

организации питания и контроля за ним в коллективах (в армии, детских учреждениях, школах и др.);

оценки индивидуального питания и его коррекции;

научных исследований в области питания

3. Нормы питания периодически (примерно через каждые 10-15 лет) пересматриваются, так как представления о потребностях человека и отдельных групп населения в энергии и нутриентах не являются исчерпывающими. Пересмотр норм питания диктуется изменениями условий жизни и характера труда населения разных стран.

4. Нормы питания рассчитаны не на отдельного человека, а на большие группы людей, объединенных по полу, возрасту, характеру труда и другим факторам. Поэтому рекомендуемые средние величины потребности в пищевых веществах и энергии могут совпадать или не совпадать с таковыми у конкретного человека, учитывая его индивидуальные особенности обмена веществ, массы тела и образа жизни. Различия между рекомендуемыми нормами потребления и потребностью в них конкретного человека могут составлять в среднем 20-25%. Поэтому встречается немало здоровых людей, потребляющих меньше или больше пищи, чем рассчитано по нормам. Однако организм многих людей способен в определенных пределах приспосабливаться к этому. Например, при недостатке в питании железа, кальция или магния и возникшем в связи с этим их дефиците в организме всасывание из кишечника этих веществ увеличивается, а при недостаточном поступлении энергии с пищей ее расход на обеспечение жизнедеятельности организма снижается за счет основного обмена и теплопродукции. Если приспособительные механизмы организма исчерпаны и не справляются с неадекватным питанием, то развиваются расстройства питания организма, в том числе и алиментарные заболевания.

5. Во многих странах, в том числе в России, в маркировку пищевых продуктов, входят сведения о пищевой ценности продукта в сопоставлении с рекомендуемыми нормами питания для условного среднего человека. Такие «сверхусредненные» нормы питания используются и на упаковках препаратов витаминов, минеральных веществ, биологически активных добавок.

В настоящее время в России действуют нормы питания, разработанные Институтом питания Российской академии медицинских наук (РАМН) и утвержденные Минздравом в 1991 году. Эти нормы явились результатом пересмотра норм 1982 года и также подлежат пересмотру.

Нормы питания являются государственным нормативным документом, определяющим величины оптимальных потребностей в энергии и пищевых веществах для различных контингентов населения РФ. Величины, рекомендованные в Нормах, основаны на научных данных физиологии, биохимии, гигиены питания и других отраслей медицины.

Действующие Нормы питания предусмотрены для: детей и подростков, взрослого населения, престарелых и старых людей, беременных и кормящих женщин. Они включают физиологические потребности в энергии и основных пищевых веществах в зависимости от пола, возраста, массы тела, характера труда, физиологического состояния организма, климатических условий.

Все взрослое трудоспособное население по степени физической активности, обусловленной профессиональной деятельностью, подразделено на пять групп:

1-я группа – работники преимущественно умственного труда (очень легкая физическая активность);

2-я группа - люди, занятые легким трудом (легкая физическая активность);

3-я группа - работники, занятые трудом средней тяжести (средняя физическая активность);

4-я группа - люди, занятые тяжелым физическим трудом (высокая физическая активность);

5-я группа - люди, занятые особо тяжелым физическим трудом (очень высокая физическая активность);

Каждая из групп физической активности разделена по полу на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин детородного возраста выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа, куда отнесены профессии с особо тяжелой физической нагрузкой.

При определении норм питания для населения в возрасте 18-60 лет в качестве средней нормальной массы тела приняты 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам - центральной, северной и южной. Потребность в энергии жителей северной зоны выше, чем жителей центральной зоны, на 10-15%, что должно обеспечиваться за счет увеличения потребления жиров и в несколько меньшей степени - белка и углеводов. Для южной зоны по сравнению с центральной потребность в энергии снижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

В табл.13 приведена среднесуточная физиологическая потребность человека в пищевых веществах и энергии условного среднего человека. В настоящее время эти величины учитываются при нанесении на этикетку данных о пищевой ценности продуктов питания.

Таблица 13

Важность режима питания

Важность режима питания Количество пищи, которое обеспечивает достаточное количество питательных веществ и качественного восполнения энергии должно приниматься в три основных приема и два дополнительно в день.

Питание играет важную роль в нашей жизни. Поэтому большое внимание уделяется составу и потреблению еды в течение дня. Качественное и количественное содержание потребляемых продуктов зависит от режима и времени потребления приема пищи.

По заверениям диетологов, голод является одним из самых важных факторов приема пищи, который не только подавляет аппетит но и успокаивает желудок.

После многих лет исследований, установились некоторые правила рекомендуемой суточной дозы еды и определен график потребления пищи, который может быть как пример физиологически наиболее приемлемым. Он может быть опубликован в виде общепринятых принципов с предлагаемыми стандартными значениями.

После наблюдений за обычаями в традиционных и национальных кухнях, можно сделать заключение, что ритм приема пищи в последние десятилетия значительно изменился в результате изменений в образе жизни современного человека.

При слаборазвитом негородском образе жизни планирование питания было связано с определенным видом деятельности и выполняемой работой в разных климатических условиях. Таким образом, пища начинала приниматся тогда когда день начинался с восходом солнца, и заканчивалось питание в то время когда последние ежедневные обязанности заканчивались обычно на закате. Таким образом, были организованы отдых и питание. Сегодня мы рассмотрим такой ритм, как «Солнечные часы жизни».

Количество пищи, которое дает баланс питательных веществ и достаточную энергию должно быть разделено на три основных приема пищи и два небольших перекуса в день. Таким образом, энергия входит в тело, которая предотвращает проявление голода и поддерживает максимальную работоспособность.

Как и большинство плохих привычек в питании нежелательны такие моменты:

Длительное голодание (чрезмерное пауза между приемами пищи)
- Пропуск завтрака (первый прием пищи только во второй половине дня)
- Переедание (редкие перерывы и изобилие приемами пищи)
- Позднее питание (поздно ночью).

Несмотря на то что в меню огромное разнообразие блюд и соблюдены стандарты ввода определенных веществ все равно нельзя потворствовать перееданию - эта вредные привычки могут привести к ухудшению здоровья и спаду работоспособности.

Значение правильного питания человека Правильное питание включает в себя распределение продуктов в трех основных блюдах, которые должны правильно подходить по роду деятельности, возрасту, полу и состоянию организма. Особенно это важно для завтрака, влияние которого подростки и молодые люди частенько не учитывают в целях исправления массы тела. Это конечно же ошибка. Пропуск завтрака не гарантирует достаточную энергию для полноценной работы в большей части дня и снижает работоспособность. Некоторые фрукты, имеют хорошие свойства усваиваимости, это правило распространяется на цельно зерновой хлеб и йогурт - наверное это будет хороший прием пищи утром.

Для того, чтобы наше тело благоухало, как весенние цветы, нужно поощрять ваше собственное тело правильным питанием и увеличением физической активности. Также важна хорошая привычка для правильного питания на обед съедать жидкий суп. Благодаря новым творческим технологиям наших партнеров из Китая и других суп можно приготовить за считанные минуты в офисе и быстро достигнуть чувства сытости, но перед этим убедитесь, что вы едите качественную и хорошую еду.

Это тоже еще не все …

Если у вас нет свежих фруктов и полезных компотов из сухофруктов можно использовать разнообразные овощные соки.

Жизнь будет хороша в гармонии с природой, на свежем воздухе и с хорошей физической активностью с соответствующим естественным метаболизмом, это очень важно чтобы организм лучше избавлялся от ненужных веществ. Кожа должна быть в тонусе с формами мышечной массы, и обладать прочными соединительными тканями. Хороший обмен веществ означает хорошую замену необходимых органических материалов, а также поощряет работу внутренних органов.

Обязательно следите за дыханием! Правильное дыхание и вентиляция дыхательных путей должны гарантировать успех этого мероприятия. Избегайте пребывания в задымленных помещениях.

Регенерации организма весной будет более успешна, если вы время от времени станете использовать баню, сауну или массажный кабинет.